pompki 2x10/15
Wyciskanie płaska 3x10/2x5
Wyciskanie skośna 3x10/2x5
Wyciskanie hantli skośna 2x10/2x8
Rozpiętki płaska 2x10/2x8
Rozpiętki atlas 3x15
Uginanie nadgarstków 3x15/20
Brzuszki 3x20/30
Spięcia klęcząc 3x20/30
Unoszenie nóg leżąc 3x20/30
Skłony boczne 3x20/30
Wtorek
Podciąganie 3/4xMax
Wiosłowanie sztangą 3/4x10/12
Wiosłowanie hantlami/hantlem 3/4x10/12
Przyciąganie do klatki górny 3/4x10/12
Przyciąganie do klatki dolny 3/4x10/12
Szrugsy 4x15/20
Wyciskanie od brody 3/4x12/15
Wymachy z linką wyciągu 3/4x12/15
Wymachy w bok 3/4x12/15
Wymachy atlas 3/4x12/15
Brzuszki 3x20/30
Spięcia klęcząc 3x20/30
Unoszenie nóg wisząc 3x20/30
Skłony boczne 3x20/30
Środa
Przysiady 3x12/15
Wspięcia na palcach 3x12/15
Prostowanie na maszynie 3x12/15
Uginanie na maszynie 3x12/15
Brzuszki 3x20/30
Spięcia klęcząc 3x20/30
Unoszenie nóg leżąc 3x20/30
Skłony boczne 3x20/30
Czwartek
Uginanie ze sztangą prostą/łamaną 3x12/15
Uginanie na modlitewnik/młotkowy 3x12/15
Uginanie hantli z supinacją 3x12/15
Uginanie brama/kolano 3x12/15
Wyciskanie wąsko 3x12/15
Wyciskanie francuskie 3x12/15
Wymachy w tył/za głowę 3x12/15
Prostowanie na wyciągu 3x12/15
Brzuszki 3x20/30
Spięcia klęcząc 3x20/30
Unoszenie nóg wisząc 3x20/30
Skłony boczne 3x20/30
Piątek
Wyciskanie płaska 3x10/2x5
Wyciskanie skośna 3x10/2x5
Wyciskanie hantli skośna 2x10/2x8
Rozpiętki brama 2x15/2x10
Rozpiętki atlas 3x15
Uginanie nadgarstków 3x15/20
Brzuszki 3x20/30
Spięcia klęcząc 3x20/30
Unoszenie nóg leżąc 3x20/30
Skłony boczne 3x20/
Sobota
Podciąganie 3/4xMax
Martwy ciąg 3/4x10/12
Wiosłowanie końcówką sztangi 3/4x10/12
Przyciąganie do barków 3/4x10/12
Przyciąganie do klatki w pochyle 3/4x10/12
Szrugsy 4x15/20
Wyciskanie od karku 3/4x12/15
Wymachy w bok 3/4x12/15
Wymachy w przód 3/4x12/15
Unoszenie barków za sztangą do brody 3/4x12/15
Brzuszki 3x20/30
Spięcia klęcząc 3x20/30
Unoszenie nóg wisząc 3x20/30
Skłony boczne 3x20/30
Chcę nabrać rozmiarów