Trening Masa

Poniedziałek

Plecy:
-Podciąganie na Drążku Szerokim uchwytem (Nachwyt)

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (Z Supinacją)
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (W podporze o Kolano)

Dolne Brzucha:
-Unoszenie nóg w zwisie/ leżeniu - 3x25-30



Wtorek

Klatka:
-Wyciskanie Sztangielek
-Rozpiętki ze Sztangielkami
-Pompki na Poręczach (Podkulone nogi)

Triceps:
-Wyciskanie Francuskie Sztangielki ( W siadzie lub stojąc )


Skośne Brzucha:
-skłony boczne ze sztangielką 10kg -3x30



Środa:
wolne


Czwartek:

Barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Wyciskanie sztangielek

Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

Górne Brzucha:
-spięcia 3x30


Piątek:

Nogi:
Wspięcia na palce w staniu
Prostowanie Nóg w siedzie
Przysiady ze sztangielkami

Dolne Brzucha
-unoszenie nóg w zwisie/ leżeniu - 3x25-30


Sobota:
wolne

Niedziela:
wolne

Dopiszcie mi prosze tylko ile serii

Plan tragedia. Ankiete uzupełnioną wklej bo nic o tobie nie wiadomo.

Płeć : M

Wiek : 20

Waga : Najpierw Redukcja z 85 do 58/59 Teraz Powoli Masuje jest juz 64

Wzrost : 176

Cel treningowy : Obecnie Masa Mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : Treningi pod redukcje ok 8 Miesięcy

Uprawiane inne sporty : Kolarstwo ( teraz tylko rekreacyjnie )

Dostęp do sprzętu : Sztangielki(2x10kg) ,Drążek, Powiedzmy ze poręcze

Dieta : Masa 3000 kcal

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Mass Freak / No-Xplode / Cyto Cell / VitalMax Mono / Muscle Up Protein

Ostatnio przerabiany plan: Taki jak Wyzej podany

Z tym sprzętem to nie poszalejesz niestety, te suple to bym sobie darowal bo i tak je zmarnujesz i nic ci nie dadzą, kup lepiej sprzęt albo zapisz się na siłownie. Zaglądnij do dzialu Trening w domowych warunkach, znajdziesz tam plany oparte o sztangielki i drązek.

Tutaj raczej niema czego zmarnować
Gariner leci jako posiłek potrenigowy. Co do kreatyny to Moj 2 cykl z efektów 1 byłem zadowolony to dlaczego z tych mam niebyc. No-Xplode fajna przedtreningowka. Zlapalem już ok 3kg jest ok. Niemam czego żałować. Co do treningu poleci poprawka jak będzie trzeba to polece na siłownię. Widziałem już efekty ludzi którzy ćwiczyli z tym co ja.

Poniedziałek:

Klatka:
-pompki płasko-3 xmax.
-pompki z nogami na podwyzszeniu3xmax
-wyciskanie hantli z supinacją/rotacją płasko 4x6-8
-rozpiętki płasko 3x8-10 + 1xmax

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( z supinacją ) 4xmax.
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (w podporze o kolano) 3xmax.
-uginane ramienia ze sztangielką stojąc chwytem młotkowym 3xmax.

Dolne Brzucha:

Seria łączona: 2x20-25
-unoszenie nóg w zwisie
-unoszenie nóg w leżeniu

Wtorek:

Nogi:
-przysiady 4 serie x do zm.
-wspięcia na palce 6 serie x do zm.
-przysiady wykroczne: 3serie do zm.

Barki:
-unoszenie hantli na boki w siadzie lub stójka 8pow.
-unoszenie hantli w przód uchwyt zwykły lub młotkowy, siad lub stójka 10pow.
-unoszenie hantla na boki w leżeniu na boku 2x12
-unoszenie hantli na boki w siadzie w opadzie tułowia 2x10
-unoszenie hantli na boki w leżeniu na ławce na brzuchu 2x12

Skośne Brzucha:
-skłony boczne ze sztangielką 10kg -3x25


Czwartek:

Plecy:
-podciąganie na drążku nachwyt szeroko do klatki 3-4max
-wiosłowanie sztangielkami stojąc 2x6-8

Przedramie:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4- serie x do zm.
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4- serie x do zm.

Górne Brzucha:
-spięcia 3x25


Piątek:

Klatka:
-pompki płasko-3 serie x do zmęczenia
-pompki głową w dół- 3 serie x do zmęczenia
-wyciskanie hantli z supinacją/rotacją płasko 4x6-8
-wyciskanie sztangi płasko 4x10-12
-rozpiętki płasko 3x8-10 + 1xmax

Triceps:
-francuskie oburącz hantlą w siadzie 4x6-8
-pompki z rękami z tyłu 2x 15/15

Dolne Brzucha:

Seria łączona: 2x20-25
-unoszenie nóg w zwisie
-unoszenie nóg w leżeniu