Plan do oceny

Witam. Na siłowni ćwiczyłem już około 6 miesięcy, teraz miałem parę miesięcy przerwy i znowu chce wrócić do ćwiczeń, tym razem chciałbym ułożyć własny plan treningowy. Mam 175cm wzrostu i ważę 83 (trochę się przytyło) oprócz ćwiczeń wymienionych w planie będę robił brzuchy i bieżnie.



Poniedzialek

Klatka

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie 10-12 powt.
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc - 4 serie 10-12 powt.
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie 10-12 powt.

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie 8-10 powt.
2. Uginanie ramienia ze sztangą na „modlitewniku” - 3 serie 8-10 powt.

Przedramie

1. Zwijanie linki z ciężarkiem - 3 serie
2. Obracanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie 10 powtórzeń


Wtorek

Plecy

1. Przyciąganie linki wyciągu do twarzy - 4 serie 10-12 powt.
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę - 4 serie 10-12 powt.
3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 3 serie 10-12 powt.

Triceps

1. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie - 3 serie 8-10 powt.
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - nachwyt - 3 serie 8-10 powt.
3. Wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie - 3 serie 8-10 powt.

Czwartek

Nogi

1.Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serii x 10-12 powt.
2. Przysiady wykroczne - 4 serie x 10-12 powt.
3. Wspięcia na palce w staniu - 2 serii x 12-15 powt.
4. Odwrotne wspięcia w staniu - 2 serii x 12-15 powt.

Barki

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie x 10 powtórzeń
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie x 10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie 10 powtórzeń


Zmieniony przez - Ivory w dniu 2011-11-11 10:24:39

Ankieta. Jeśli wracasz po przerwie to zastosuj jakiś prosty plan oparty o podstawowe ćwiczenia i trenowanie partii częściej niż raz w tygodniu. bieżnia niszczy stawy.

Ankieta Częściowo wypełniona :)

Skopiuj ją, uzupełnij i wklej w tym temacie jako nowy post.

Jaki sport/y uprawiam brak
Staż treningowy (lata) 0.5
Wzrost (cm) 175
Waga (kg) 83
Obwód Bicepsa (cm) 37
Obwód Klatki (cm) 102
Obwód Pasa (cm) 91
Wyciskanie leżąc (kg) ~65
Wyciskanie na barki (kg)
Przysiad (kg)
Dieta w planie

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 83

Wzrost : 175

Cel treningowy : Rzeźba

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Sztanga, gryf łamany, hantelki, ławka, modlitewnik, bieżnia, wyciąg górny i dolny

Dieta : w planie

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Wywal wszystkie maszyny, skupiaj się na cwiczeniach wielostawowych które będą ciągnęły progres takie jak przysiad czy mc.

Trenuj planami bardziej całościowymi gdzie będziesz pobudzał partie to wzrostu częściej niż raz w tygodniu.

Zrób jakiś prosty program całościowy 2-3x w tygodniu.

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s x12-15
Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3s x12-15
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s x12-15
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s x12-15
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s x12-15
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s x12-15

O coś takiego chodziło?

Zmieniony przez - Ivory w dniu 2011-11-13 10:15:30