Trening na masę

Witam, czy mógłby ktoś sprawdzić mój plan i ewentualnie go poprawić, gdyż chciałbym wrócić na siłownię po dłuższej przerwie.
Ankieta
Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 78

Wzrost : 185

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : Wcześniej ponad rok, ale miałem dłuższą przerwę :<

Dostęp do sprzętu : W pełni wyposażona siłownia

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : na razie nic

PLAN

Poniedziałek
Plecy+Bic

1.PLECY
Podciąganie na drążku 4 x 12/10/8/8
Podciąganie końca sztangi 4 x 12/10/8/8
Wiosłowanie hantlą 4 x 12/10/8/8
Martwy ciąg 4 x 12/10/8/8
2.BICEPS
Uginanie rąk(łamaną) 3 x 12/10/8
Uginanie rąk z hantlą(młotkowe) 3 x 12/10/8
Uginanie rąk z hantlą(supinacja)3 x 12/10/8

Środa
Klata+Tric

1.KLATA
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 x 12/10/8/8
wyciskanie hantli na skośnej 4 x 12/10/8/8
Rozpiętki na płaskiej 4 x 10
2.TRIC
Francuskie wyciskanie leżąc 3 x 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 3 x 12/10/8
Wyciskanie hantli zza głowy 3 x 12/10/8
Piątek
Nogi+Barki

1.NOGI
Przysiady ze sztangą 4 x 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 4 x 10
Uginanie nóg na maszynie 3 x 12/10/8
Wspięcia na palcach 4 x do palenia
2.BARKI
Wyciskanie sztangi z klatki 4 x 15/12/10/10
Unoszenie hantli bokiem w górę 3 x 10
Unoszenie hantli w opadzie 3 x 12/10/8
Unoszenie hantli przodem 2 x 10
+SZRUGSY 3 serie

Brzuch+przedramię 3 x w tygodniu po treningach

Staż treningowy na siłowni : Wcześniej ponad rok, ale miałem dłuższą przerwę

1.ostatnio przerabiany plan ??
2.podaj cieżary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie)??? nie max , obciazenie robocze?

Ostatnio przerabiany plan to był split ale to było dawno. Bo nie ćwiczyłem ponad jakiś rok.
Nie wiem teraz jakie ciężary będę w stanie podnosić, mam zamiar dopiero wybrać się i dopasować, nie wiem jak z formą będzie ;p.