TRENING NA MASĘ - ROK ĆWICZEŃ Z PRZERWAMI

Witam, chciałbym abyście ocenili i ew. poprawili mój trening. Stosuję 2 plany treningowe. Mam bardzo słabe wyniki siłowe, ( wl -75kg/ przysiad -80kg/ mc -100kg ) przy mojej postóże 190cm i 100kg. Postępy w przyrostach również nie są zadowalające. Dieta jest. Te plany stosuję od września ( I - wrzesien/pazdziernik II - listopad ). Wczesniej fbw i maly split.
I.
I. Plecy
Wiosłowanie sztangą 5x8
Ściąganie drążka wyciągu dolnego 4x10
Szrugsy 4x12
I. Tył barków
Wznosy boczne w opadzie tłowia 3x10
I. Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 3x12
Pompki na poręczach-maszyna 3x10
Wyciskanie francuskie jednorącz hantlą 3x8

II. Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi płasko 4x8
Wyciskanie w siadzie na maszynie 4x12
Rozpiętki 4x10
II. Przód/bok barków
Wyciskanie sprzed głowy 4x8
Unoszenie hantli bokiem w górę 4x12
II. Biceps
Uginanie ramion z hantlami 3x10
Uginanie ramion na modlitewniku 3x10
Uginanie ramion na wyciągu dolnym 3x10

III. Nogi
Przysiad 4x8
Prostowanie nóg 4x12
Uginanie nóg 4x10
Wspięcia na palce 3x10
Wspięcia na palce w siadzie 3x10
III. Przedramiona
Uginanie nadgarstków 4x20
III. Brzuch
Unoszenie nóg 3x10
Twister 3x10
Skłony na ławeczce 3x20

II.
I. Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x10
Podciąganie na drążku-maszyna 4x8
Szrugsy 4x12
I. Tył barków
Wiosłowanie sztangą do szyi 3x10
II. Triceps
Wyciskanie francuskie jednorącz hantlą 3x8
Prostowanie ramion na wyciągu 3x12
Pompki na poręczach-maszyna 3x10

II. Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na skosie górnym 4x10
Wyciskanie sztangi na skosie dolnym 4x10
Rozpiętki 4x10
II. Barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3x12
Arnoldki 3x10
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
II. Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 3x12
Uginanie ramion z hantlami w oparciu o kolano 3x8
Uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce 3x10

III. Nogi
Wyciskanie na suwnicy 4x10
Prostowanie nóg 4x10
Uginanie nóg 4x10
Wspięcia na palce 3x10
Wspięcia na palce w siadzie 3x10
III. Prostowniki
Martwy ciąg 4x8
III. Przedramiona
Uginanie nadgarstków 4x20
III. Brzuch
Unoszenie nóg 3x10
Twister 3x10
Skłony na ławeczce 3x20

Zmieniony przez - malutki987 w dniu 2011-11-11 12:59:28

malutki987

zacznijmy od początku dodaj ANKIETE byśmy mogli sie przyjrzeć tematowi , pogadamy ewentualnie i bedziemy wtedy oceniać i szukać ewentualnego rozwiazania.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 100

Wzrost : 190

Cel treningowy : dzika masa, ale czysta

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : b-2 / ww-4 / t-1,5

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bcaa/bialko/witaminy/o3

Ostatnio przerabiany plan: wyzej

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyzej

zastosuj zasadę piramidy. Masz coś dużo powtórzeń w seriach. Spróbuj max 6 powt. w serii po wcześniejszych seriach rozgrzewkowych.

Mógłby ktoś mi wyjaśnić tę zasadę.?