Dieta do oceny - masa - hardgainer

Witam.

Od 2 lat trenuje z marnymi dość efektami chodź sylwetka źle nie wygląda ale wiadomo chce się więcej i więcej. Mam 17 lat i ważę 64kg przy wzroście 178cm. Jestem hardgainerem, ektomorfikiem. Przez te 2 lata trenująć systemami takimi jak FBW, różne rodzaje splitów za wiele nie zrobiłem mimo że dieta taka w 90% składała się jedynie z jajek, piersi z kury i ryżu oraz owsianych.

Osiągi siłowe wyglądają tak: MC 125x2, przysiad 130x1, WL: 80x1.

Mówili mi że błędem, króry nie pozwolił mi nabrać masy była zbyt mała ilość WW a więc rozpisałem diete na nowo:

DT:
7:30 - 100g owsianych (+minimalnie mleka) + 3 jajka
10:40 - 100g ryżu brązowego + 100g kury (przerwa w szkole)
13:30 - 100g ryżu brązowego + 100g kury (przerwa w szkole)
14:40 - trening (po powrocie do domu)
15:40 - banan po treningu
16:30 - 100g ryżu brązowego + 100g kury
18:30 - 100g ryżu brązowego + 100g kury
21:00 - 200g twarogu Jogo + 20ml oleju z pestek winogron (jak się skończy to oliwe kupie)
Podsumowanie: 411gWW 145gB 55gT 2699kcal

DNT:
7:30 - 100g owsianych (+minimalnie mleka) + 3 jajka
10:40 - 100g ryżu brązowego + 100g kury (przerwa w szkole)
13:30 - 100g ryżu brązowego + 100g kury (przerwa w szkole)
15:30 - 50g ryżu brązowego + 100g kury
17:30 - 50g ryżu brązowego + 100g kury
21:00 - 200g twarogu Jogo + 20ml oleju z pestek winogron
Podsumowanie: 306gWW 145gB 55gT 2271kcal

+ warzywka do posiłku (których nie wliczałem wartości w diete), będą to fasola szparagowa i pomidory, ogórki konserwowe, cebula (surówka) czasem sałata. Czasem zamiast kury będzie to jakaś ryba.

Proszę o sprawdzenie i pomysły/rady.

jesli warzywa są w kazdym posilku to ok, dodaj tez więcej zdrowyc tł, bo cos mało (inne niz olej z pestek, najlepiej włącz do diety zrodla i jedno i wielonienasycone, o3 tez by się przydało)

podaj btw, bo na pierwszy rzut oka sporo ww
urrozmaicaj jadłospis, bo lecisz na kurze i ryzu 6x dziennie (chyba by mnie trafiło - i nie tylko mnie - przy takiej diecie )

Mi taka monotonia nie przeszkadza.
Jakie tłuszcze więc dodać w jakich ilościach i gdzie?

Jestem hardgainerem dlatego tyle WW, nawet jak jadłem czipsy, mase słodyczy i taka srednia diete z białym ryzem mialem to tłuszczu nie nabierałem. Jak się zaczne podlewać to będę ucinał tygodniowo 0,5gWW i będę obserwował co się dzieje, jak coś to na wiosne i tak się wytne.

DT: 6,4gWW 42kcal/kg
DNT: 4,7gWW 35kcal/kg

Ogólnie cały czas 2,2gB

Trening będzie ciężki bo to będzie FBW na samych podstawach dwu zestawowy.

Zmieniony przez - FCSłumka w dniu 2011-11-11 16:50:32

tłuszcze oliwa z olwiek tłuste ryby olej lniany orzechy włoskie laskowe
nie chodzi o to czy Ci przeszkadza czy nie chodzi o dostarczanie minerałów i wit

W takim razie co konkretnie zmienić?

konkretnie nie bazuj tylko na kurczaku, tylko na ryżu poddodwać do posiłków warzyw i jak pisałem wyżej