skc
Witam,
Więc zacznę od początku:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16 lat
Waga : 68.5kg
Wzrost : 173cm
Cel treningowy : Masa mięśniowa z jak najmniejszą ilością tłuszczu
Staż treningowy na siłowni : 3 m-ce
Uprawiane inne sporty : na stałe brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
suwnica, maszyna do uginania nóg w leżeniu i prostowania w siadzie, mogę na niej robić też wspięcia na łydki, ławka pozioma, ławka regulowana, stojaki, maszyna do wiosłowania, maszyna do rozpiętek w siadzie, ławeczka do ćwiczenia brzucha, 2x gryf 220cm 20kg wagi do tego 130kg obciążenia, dużo sztangielek ze zmiennym obciążeniem, poręcze, drążek. Oprócz tego są bieżnie, rowerki itp
Dieta : 2g białka/1kg masy ciała i tylko białko wyliczam
Przeciwskazania medyczne :
Przeciwwskazania do wyciskania na skosie ujemnym i martwych ciągów
Zażywane suplementy :
Do tej pory brak
Ostatnio przerabiany plan:
FBW traktora a wyglądało to w ten sposób:
1. Hack przysiad
2. Uginanie na maszynie na dwugłowe( ze względu na moje przeciwwskazania do ciągów była to izolacja)
3. Wyciskanie - poziom
4. Wiosłowanie
5. Wyciskanie na barki w siadzie
6. Podciąganie na drążku
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad( robiłem hack przysiad): 60kg w seriach docelowych
MC - nie robię
WL: 50kg
Tyle o mnie teraz przejdę do rzeczy, mianowicie trenuję w ten sposób 3 miesiące, postpępy jakie zrobiłem to:
1. Przysiad: zaczynałem z 47.5kg x 12 obecnie jest to 60kg x9
2. Uginanie: zaczynałem z 32.5 x 12 obecnie jest to 45 x 11
3. Wyciskanie na płaskiej: zaczynałem z 40kg obecnie jest to 50 x12
4. WIosłowanie: zaczynałem z 30kg x12, obecnie jest to 42.5kg x 12
5. Wyciskanie na barki w siadzie: zaczynałem z 12kg/rękę, obecnie jest to 18kg/rękę ( używam do wyciskania sztangielek zamiast gryfu dlatego podaję wartość w ten sposób)
6. Podciąganie na drążku( w 1 serii obecnie pdociągne się 14 razy bez oszukanych i niedokładnych powtórzeń, gdy zaczynałem były to zaldwie 4 razy)
7. Na zmianę co trening ćwiczyłem brzuch i łydki tj. pn: brzuch śr: łydki Pt: brzuch Pn: łydki itd..
Na początku treningu wykonywałem rozgrzewke, następnie ćwiczenia wyglądały tak:
1. seria: 50% ciężaru docelowego( tego, który używałem w ostatniej serii)
2. seria 75% CD
3. seria 100% CD
Na drążku podciągałem się tyle razy aż osiągnałem z góry założoną ilość powtózeń np: założyłem z góry 15 powt i robiłem tyle serii aż liczba poprawnych podciągnieć wynosiła 15.
Chciałem kontrolnie wrócić i spytać się o parę kwestii co i jak dalej, mianowicie:
1. Czy robiąc hack przysiad, poprawnie technicznie każde powtórzenie, kontrolując oddech, ale nie używając pasa niszcze sobię kręgosłup? Ja nie odczuwam żadnych dolegliwości, ale wszyscy na siłowni dziwią się, że wykonuję to ćwiczenie w moim wieku(16) dodam, że nie urosłem ani 1cm od prawie 4 lat( nie wiem czy to ma jakieś znaczenie do stwierdzenia, ale wolałem napisać, żeby uniknąc potem zbędnych pytań.)
2. W tym planie brakuje mi ćwiczeń na grupy takie jak: biceps, triceps, kaptury, czy mam je dodać? Mimo ćwiczeń angażujących te mięśnie nie odczuwam ich tak jak np uda czy klatkę, stąd moje pytanie.
3. Kilka osób doradzało mi zmianę planu na split 3 dniowy, argumentowali to w ten sposób, że FBW jest tylko przygotowaniem do treningu dzielonego i, że po 3 m-cach czas dzielić partię na treningu czy to ma sens skoro na obecnym planie widzie progres?
4. Jeśli już miałbym zmieniać na dzielony to partię mieśniowoą mam ćwiczyć raz czy dwa w tygodniu? ( Pytanie ewentualnie na przyszłość)
5. Do tej pory robiłem 1 serię docelową ze 100% Cięzaru maksymalnego, zastanawiam się czy nie robić po 2-3 serie docelowe? Czy mam odczekać do momentu aż przestanę mieć progres z obecnym planem i wtedy kombinować z takimi zmianami?
6. Jak wspomniałem wyżej brakuję mi pewnych ćwiczeń i wyskrobałem coś co nie wiem czy do końca ma sens, więc czy ewentualnie zmodyfikować swój obecny plan w ten sposób?
1. Hack przysiad
2. Uginanie nóg w lezeniu
3. Wyciskanie na płaskiej
4. Wiosłowanie
5. Wyciskanie na barki
6. Wznosy barków( szrugsy)
7. Podciąganie na drążku
8, Brzuch
9. Wspięcia na palce( łydki)
10. Uginanie ramion na biceps
11. pompki na poręczach na triceps
Czy to ma sens?
Bardzo bym prosił o rady, pomoc, odpowiedzi i ewentualną krytykę. Wiem, że być może ciężary, które podałem są śmieszne dla niektórych, jednak ja zaczynając nie byłem w stanie tyle podnieść, więc po części jestem z siebie dumny. Dziękuję Traktor71 i Tomasz1405 za dotychczasową pomoc.
Pozdrawiam i czekam na opinie.
Zmieniony przez - skc w dniu 2011-11-12 16:56:18
Więc zacznę od początku:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16 lat
Waga : 68.5kg
Wzrost : 173cm
Cel treningowy : Masa mięśniowa z jak najmniejszą ilością tłuszczu
Staż treningowy na siłowni : 3 m-ce
Uprawiane inne sporty : na stałe brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
suwnica, maszyna do uginania nóg w leżeniu i prostowania w siadzie, mogę na niej robić też wspięcia na łydki, ławka pozioma, ławka regulowana, stojaki, maszyna do wiosłowania, maszyna do rozpiętek w siadzie, ławeczka do ćwiczenia brzucha, 2x gryf 220cm 20kg wagi do tego 130kg obciążenia, dużo sztangielek ze zmiennym obciążeniem, poręcze, drążek. Oprócz tego są bieżnie, rowerki itp
Dieta : 2g białka/1kg masy ciała i tylko białko wyliczam
Przeciwskazania medyczne :
Przeciwwskazania do wyciskania na skosie ujemnym i martwych ciągów
Zażywane suplementy :
Do tej pory brak
Ostatnio przerabiany plan:
FBW traktora a wyglądało to w ten sposób:
1. Hack przysiad
2. Uginanie na maszynie na dwugłowe( ze względu na moje przeciwwskazania do ciągów była to izolacja)
3. Wyciskanie - poziom
4. Wiosłowanie
5. Wyciskanie na barki w siadzie
6. Podciąganie na drążku
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad( robiłem hack przysiad): 60kg w seriach docelowych
MC - nie robię
WL: 50kg
Tyle o mnie teraz przejdę do rzeczy, mianowicie trenuję w ten sposób 3 miesiące, postpępy jakie zrobiłem to:
1. Przysiad: zaczynałem z 47.5kg x 12 obecnie jest to 60kg x9
2. Uginanie: zaczynałem z 32.5 x 12 obecnie jest to 45 x 11
3. Wyciskanie na płaskiej: zaczynałem z 40kg obecnie jest to 50 x12
4. WIosłowanie: zaczynałem z 30kg x12, obecnie jest to 42.5kg x 12
5. Wyciskanie na barki w siadzie: zaczynałem z 12kg/rękę, obecnie jest to 18kg/rękę ( używam do wyciskania sztangielek zamiast gryfu dlatego podaję wartość w ten sposób)
6. Podciąganie na drążku( w 1 serii obecnie pdociągne się 14 razy bez oszukanych i niedokładnych powtórzeń, gdy zaczynałem były to zaldwie 4 razy)
7. Na zmianę co trening ćwiczyłem brzuch i łydki tj. pn: brzuch śr: łydki Pt: brzuch Pn: łydki itd..
Na początku treningu wykonywałem rozgrzewke, następnie ćwiczenia wyglądały tak:
1. seria: 50% ciężaru docelowego( tego, który używałem w ostatniej serii)
2. seria 75% CD
3. seria 100% CD
Na drążku podciągałem się tyle razy aż osiągnałem z góry założoną ilość powtózeń np: założyłem z góry 15 powt i robiłem tyle serii aż liczba poprawnych podciągnieć wynosiła 15.
Chciałem kontrolnie wrócić i spytać się o parę kwestii co i jak dalej, mianowicie:
1. Czy robiąc hack przysiad, poprawnie technicznie każde powtórzenie, kontrolując oddech, ale nie używając pasa niszcze sobię kręgosłup? Ja nie odczuwam żadnych dolegliwości, ale wszyscy na siłowni dziwią się, że wykonuję to ćwiczenie w moim wieku(16) dodam, że nie urosłem ani 1cm od prawie 4 lat( nie wiem czy to ma jakieś znaczenie do stwierdzenia, ale wolałem napisać, żeby uniknąc potem zbędnych pytań.)
2. W tym planie brakuje mi ćwiczeń na grupy takie jak: biceps, triceps, kaptury, czy mam je dodać? Mimo ćwiczeń angażujących te mięśnie nie odczuwam ich tak jak np uda czy klatkę, stąd moje pytanie.
3. Kilka osób doradzało mi zmianę planu na split 3 dniowy, argumentowali to w ten sposób, że FBW jest tylko przygotowaniem do treningu dzielonego i, że po 3 m-cach czas dzielić partię na treningu czy to ma sens skoro na obecnym planie widzie progres?
4. Jeśli już miałbym zmieniać na dzielony to partię mieśniowoą mam ćwiczyć raz czy dwa w tygodniu? ( Pytanie ewentualnie na przyszłość)
5. Do tej pory robiłem 1 serię docelową ze 100% Cięzaru maksymalnego, zastanawiam się czy nie robić po 2-3 serie docelowe? Czy mam odczekać do momentu aż przestanę mieć progres z obecnym planem i wtedy kombinować z takimi zmianami?
6. Jak wspomniałem wyżej brakuję mi pewnych ćwiczeń i wyskrobałem coś co nie wiem czy do końca ma sens, więc czy ewentualnie zmodyfikować swój obecny plan w ten sposób?
1. Hack przysiad
2. Uginanie nóg w lezeniu
3. Wyciskanie na płaskiej
4. Wiosłowanie
5. Wyciskanie na barki
6. Wznosy barków( szrugsy)
7. Podciąganie na drążku
8, Brzuch
9. Wspięcia na palce( łydki)
10. Uginanie ramion na biceps
11. pompki na poręczach na triceps
Czy to ma sens?
Bardzo bym prosił o rady, pomoc, odpowiedzi i ewentualną krytykę. Wiem, że być może ciężary, które podałem są śmieszne dla niektórych, jednak ja zaczynając nie byłem w stanie tyle podnieść, więc po części jestem z siebie dumny. Dziękuję Traktor71 i Tomasz1405 za dotychczasową pomoc.
Pozdrawiam i czekam na opinie.
Zmieniony przez - skc w dniu 2011-11-12 16:56:18
Krzysztof Piekarz
