Split na mase > 4dni > do oceny...

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 80
Wzrost: 192
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryfy, hantelki, wyciag, modlitewnik, laweczka
Dieta: Staram się jesc co powinienem, jako taka jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: gainer


Witam, trening na mase ułożony 1 raz przeze mnie... proszę o ewentualne poprawki i rady.


PONIEDZIAŁEK ( klata, triceps )

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 12,10,8,6
3. Rozpiętki 12,10,10,8

1. Francuskie wyciskanie ze sztanga siedząc 12,10,8
2. Pompki w podporze tyłem 12,10,8
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 10,8,6

WTOREK ( nogi )

1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8
2. Wspięcia na palce w staniu 15,12,10,8
3. Prostowanie nóg w siadzie 15,12,10,8
4. Uginanie nóg w leżeniu 15,12,10,8

CZWARTEK ( plecy, biceps )

1. Martwy ciąg 12,10,8
2. Wiosłowanie 12,10,8
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem ( nadchwyt ) 12,10,8
4 .Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem ( podchwyt ) 12,10,8

1. Uginanie ramion ze sztangą 12,10,8
2. Uginanie ramion młotkowo 12,10,8
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12,10,8

PIĄTEK ( barki + kaptury )

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
3. Podciąganie sztangi do brody 10,10,10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10

1. Szrugsy


Przerwy pomiędzy seriami 2-3 minuty


Zmieniony przez - buul w dniu 2011-11-12 01:04:28

Zmieniony przez - buul w dniu 2011-11-12 13:58:14