Plan treningowy na mase do oceny.

Witam mam 20 lat 172cm wzrostu i 68 kg wagi kiedys cwiczylem raz w tyg na siłowni poprostu nie mialem zadnego pojecia bralem gainery,kreatyny po to zeby tylko przytyc to byl mój błąd zamknałem juz ten temat . teraz cwicze ostro na siłowni od lipca zaczałem trzymam diete, koncze wlasnie cykl kreatyny . i zrobilem sobie teraz plan od grudnia takim bede robil mysle ze dobry plan ale nie wiem czy nie za duzo cwiczeń czekam na odpowiedzi z góry dziekuje. O to plan :


Poniedziałek
Klatka:

1.Wyciskanie sztangi na płasko 3x10
2.wyciskanie sztangi na skosie2x10
3.rozpiętki na skosie 3x10
4.przenoszenie Hantli w lezeniu za głowe 3x10

Triceps:

1.Wyciskanie francuskie 10.10.8
2.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3x10
3.Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzi 2x10




Środa:

Plecy:

1.podciąganie na drążku 10,8,6
2.martwy ciąg 10,10,8
3.Wiosłowanie końcem sztangi3x10
4.Wznosy barków "szrugsy 2x10

Biceps

1.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x10
2.Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik 3x10
3.Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x10




Piątek:

barki

1.Wyciskanie sztangi za głowe3x10
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10.8.8
3.Unoszenie sztangi w przód 10.8.6
4.Unoszenie sztangielek bokiem 10.8.6

Przedramie:

1. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
2.Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem
3. Obracanie przedramion z hantlami




Sobota:

Nogi:

1.Przysiad ze sztangą 3x10
2.Wykroki ze sztangielkami 2x12
3.Wspięcia na palce stojąc 3x10



Wtorek,Czwartek ,Nidziela.