I. KLATKA + BICEPS
Klatka:
wyciskanie sztangi ławka płaska -
wyciskanie hantli skos górny-
wyciskanie hantli skos dolny-
rozpiętki (hantle/maszyna)-
przenosy-
Biceps:
uginanie przedramion ze sztangą podchwytem-
uginanie przedramion hantlami leżąc na brzuchu
na ławce skośnej-
uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc
z supinacją-
siódemkowanie-
II. NOGI + PRZEDRAMIONA
Nogi:
wypychanie na suwnicy wąsko-
wykrok ze sztangą-
przysiad ze sztanga (Hack lub na barkach)-
syzyfki-
wspięcia- max l.powturzeń
Przedramiona:
obracanie sztangielek-
uginanie nadgarstków nachwytem-
uginanie nadgarstków podchwytem-
zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi-
III. BARKI + TRICEPS
Barki:
podciąganie sztangi do brody-
wyciskanie sztangi zza głowy-
rotacja ramion-
unoszenie sztangielek bokiem-
arnoldki-
Triceps:
prostowanie przedramienia w oparciu o ławkę-
prostowanie przedramienia na wyciągu nachwytem-
wyciskanie francuskie jednorącz-
pompki w podporze tyłem-
IV. PLECY + BRZUCH
Plecy:
yates rows-
ściąganie wyciągu-
wiosłowanie na wyciągu-
podciąganie na drążku-
szurgsy sztangą w oparciu brzuchem
o ławkę skośną-
szurgsy hantlami siedząc w pochyleni
na ławce skośnej-
Brzuch:
skłony boczne na ławce-
skłony tułowia z przyciąganiem kolan
na ławce-
skłony tułowia na ławce rzymskiej-
unoszenie nóg w zwisie na drążku-