Od czego zacząć treningi ?

Witam,
mam 15 lat i chciałbym się dowiedzieć jakie ćwiczenia wykonywać i co jeść by zejść jak najwięcej z wagi i potem zacząć trening na przyrost mięśni. do dyspozycji w domu mam orbitrek, ławeczkę skośną, ławeczkę do ćwiczeń z motylami stojakiem na hantle i prasą do nóg (do tego 60kg nakładu) i małą hantle o wadze 12,5kg.


Wiek : 15
Waga : 81
Wzrost : 173
Staż treningowy: brak
Obwód pasa 92
Obwód uda w najszerszym miejscu:
Obwód łydki :
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 2x w tygodniu trening sztuk walki oraz 2x po 2 lekcje wf w szkole
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak

Zacznij sobie od prostego planu złożonego z 3-4 ćwiczeń podstawowych, co do diety to udaj się do działu Odżywianie i poczytaj posty podwieszone, tam wszystkiego się dowiesz.