Kaloryfer
Witaj
Chciałbym k9olegów poprosić o pomoc w ułożeniu planu tygodniowego pod SW.
Trenuję 2x w tyg w klubie (trenuję SANDA) i chciałbym 3x w tyg chodzić na siłownię robiąc raz w tyg każdą grupę mięśniową , ale tak solidnie. Na siłownię chodzę już kilka latek ale nigdy nie ćwiczyłem typowo pod SW
I tu juz zaczyna się moja prośba.
Moj plan by wyglądał następująco
Pon - SW (rano rozciaganie dynamiczne, trening wieczorem)
Wt - siłka (rozciąganie dynamiczne przed siłką, statyczne po)
Śr - siłka i rozciąganie jak wyżej
Czw - SW (rozciąganie dynamiczne rano)
Pią - siłka (i tu też najpierw dynamiczne a na koniec statyczne)
Grupy mięśniowe jakie bym ćwiczył to
Wt klatka biceps, śro plecy triceps a piątek to barki i nogi.
Nie za dużo tego rozciągania w tygodniu? o dietę i regenerację jak najbardziej dbam, ale nie wiem czy poprzez taki plan nie poskracam mięśni i te moje rozciągania nie pojdą na marne. Moim proirytetm jeżeli chodzi o rozciąganie i treningi jest rozbicie bioder w celu wykonywania wysokich kopnięc a na siłowni parcowalbym nad dynamiką każdej partii ciała, włączając w nią także ćwiczenia na drążku , wiosłowania , MC, podżuty itp. Plan na codzienne rozciąganie stosował bym ten
ROZGRZEWKA
Przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych - rozciągających należy dokładnie rozgrzać mięśnie!!! Rozgrzewka jest kluczowym elementem we wszelakim treningu a szczególnie przy rozciąganiu. Tak więc zabieramy się za rozgrzewkę:
- Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.
- Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).
- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.
- Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.
2. ROZCIĄGANIE
- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund.
- To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.
- To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.
- Teraz noga prosta opiera się na pięcie.
- 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).
- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.
- stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji
- Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.
- 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).
- Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.
- Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.
- Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).
- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.
- Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.
- Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.
- Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.
- Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.
3. ROZLUŹNIENIE
- Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.
- Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi.
- Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.
- Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów!
A do tej pory robiłem to tak że rozgrzewałem sie poprzez bieg w miejscu, potem krążenia bioder i tłuowia, rozgrzanie kolan i stawu skokoweg. Po rozgrzewce zaczynam rozciąganie dynamiczne poprzez wymachy nogi w przód , bok i tył (innych dynamicznych nie znam , albo znam ale nie wiem o tym ;] ) w 2 pierwszych seriach lekko do 10 powtórzeń a potem 3serie na max do 15 powtórzeń. Potem rozciągałem się że noga z przodu a druga z tyłu i dociskałem biodra , potem nogi na boki na maxa i pogłębiania , po tym to samo tyle że siędząc a na koniec robię że prubóję usiąść na niewidzialnym krześle;] rozpychając łokciami kolana do zewnatrz i w taki swobodnym zwisie czuję jakby mi miały zaraz biodra wystrzelić.
I sam już teraz nie wiem po przeczytaniu całej masy artykułów czy trzymać się swojego planu czy zastosować sie do tego który wkleiłem?
Może są jeszcze jakieś dobre ćwiczenia dynamiczne do rozbijania bioderka?
Nie chciałbym rezygnować z siłowni i wypracowanej siły na niej,a plan mój napewno daleki jest od ideału ale od czegoś trzeba zacząć żeby potem samemu coś zmieniać.
Jeżeli któryś z Panow miałby inną wizję mojego planu bardzo chętnie posłucham bądź poczytam.
Za wszelką pomoc z góry dziękuję
Chciałbym k9olegów poprosić o pomoc w ułożeniu planu tygodniowego pod SW.
Trenuję 2x w tyg w klubie (trenuję SANDA) i chciałbym 3x w tyg chodzić na siłownię robiąc raz w tyg każdą grupę mięśniową , ale tak solidnie. Na siłownię chodzę już kilka latek ale nigdy nie ćwiczyłem typowo pod SW
I tu juz zaczyna się moja prośba.
Moj plan by wyglądał następująco
Pon - SW (rano rozciaganie dynamiczne, trening wieczorem)
Wt - siłka (rozciąganie dynamiczne przed siłką, statyczne po)
Śr - siłka i rozciąganie jak wyżej
Czw - SW (rozciąganie dynamiczne rano)
Pią - siłka (i tu też najpierw dynamiczne a na koniec statyczne)
Grupy mięśniowe jakie bym ćwiczył to
Wt klatka biceps, śro plecy triceps a piątek to barki i nogi.
Nie za dużo tego rozciągania w tygodniu? o dietę i regenerację jak najbardziej dbam, ale nie wiem czy poprzez taki plan nie poskracam mięśni i te moje rozciągania nie pojdą na marne. Moim proirytetm jeżeli chodzi o rozciąganie i treningi jest rozbicie bioder w celu wykonywania wysokich kopnięc a na siłowni parcowalbym nad dynamiką każdej partii ciała, włączając w nią także ćwiczenia na drążku , wiosłowania , MC, podżuty itp. Plan na codzienne rozciąganie stosował bym ten
ROZGRZEWKA
Przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych - rozciągających należy dokładnie rozgrzać mięśnie!!! Rozgrzewka jest kluczowym elementem we wszelakim treningu a szczególnie przy rozciąganiu. Tak więc zabieramy się za rozgrzewkę:
- Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.
- Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).
- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.
- Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.
2. ROZCIĄGANIE
- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund.
- To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.
- To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.
- Teraz noga prosta opiera się na pięcie.
- 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).
- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.
- stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji
- Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.
- 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).
- Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.
- Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.
- Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).
- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.
- Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.
- Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.
- Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.
- Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.
3. ROZLUŹNIENIE
- Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.
- Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi.
- Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.
- Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów!
A do tej pory robiłem to tak że rozgrzewałem sie poprzez bieg w miejscu, potem krążenia bioder i tłuowia, rozgrzanie kolan i stawu skokoweg. Po rozgrzewce zaczynam rozciąganie dynamiczne poprzez wymachy nogi w przód , bok i tył (innych dynamicznych nie znam , albo znam ale nie wiem o tym ;] ) w 2 pierwszych seriach lekko do 10 powtórzeń a potem 3serie na max do 15 powtórzeń. Potem rozciągałem się że noga z przodu a druga z tyłu i dociskałem biodra , potem nogi na boki na maxa i pogłębiania , po tym to samo tyle że siędząc a na koniec robię że prubóję usiąść na niewidzialnym krześle;] rozpychając łokciami kolana do zewnatrz i w taki swobodnym zwisie czuję jakby mi miały zaraz biodra wystrzelić.
I sam już teraz nie wiem po przeczytaniu całej masy artykułów czy trzymać się swojego planu czy zastosować sie do tego który wkleiłem?
Może są jeszcze jakieś dobre ćwiczenia dynamiczne do rozbijania bioderka?
Nie chciałbym rezygnować z siłowni i wypracowanej siły na niej,a plan mój napewno daleki jest od ideału ale od czegoś trzeba zacząć żeby potem samemu coś zmieniać.
Jeżeli któryś z Panow miałby inną wizję mojego planu bardzo chętnie posłucham bądź poczytam.
Za wszelką pomoc z góry dziękuję
Weapon They Fear
Krzysztof Piekarz
wirda
