Plan do korekty / zmiana planu

Witam proszę o korektę mojego nowego planu:

-A-
1. Wyciskanie sztangi 3x 9-12
2. Wyciskanie sztangielek (skos) 3x 9-12
3. Wyciskanie w staniu 3x 8-10
4. Wznosy bokiem sztangielek 2x 8-10
5. Francuskie wyciskanie sztangi 3x 5-8
6. Brzuch -> najlepiej czuję wszystko po ABS II

-B-
1. Pełne przysiady 3x 9-12
2. RDL 3x 9-12
3. Wiosłowanie sztangą 3x 8-10
4. Podciąganie na drążku 2x max
5. Uginanie sztangi 3x 5-8
6. Łydki 3x 15-20



Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 80

Wzrost : 180

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia (ławka regulowana, sztanga, hantle, drążek)

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: zmieniam z powodu braku postępów,

A1
-przysiad 3x5
-rdl 3x10
-wiosłowanie 4x6
-biceps 3x8
-łydki3x15

B1
-wyciskanie na płaskiej 3x5
-rozpiętki 3x10
-wyciskanie w staniu 3x8
-triceps 3x8
-brzuch 3x10

A2
-martwy ciąg 3x5
-wykroki 3x10
-podciąganie 4x max
-biceps 3x8
-łydki 3x15

B2
-wyciskanie na skosie sztangi 3x5
-wyciskanie na płaskiej sztangielek 3x8
-wznosy ramion bokiem 3x12
-triceps 3x8
-brzuch 3x10


Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

-przysiad 55x12
-rdl 50x12
-wyciskanie leżąc 45x12

Cięzary w podstawowych ćwiczeniach leżą jak na 6 miesięcy, skróć ten plan max do 3-5 ćwiczeń i raczej zrobiłbym jeden zestaw.

-przysiady ze sztangą na barkach 3x 9-12
-rdl 3x 9-12
-wyciskanie sztangi 3x 9-12
-wiosłowanie 3x 8-10
-wyciskanie w staniu 3x 8-10
-podciąganie 3x max

Trenowałem takim planem 3 miesiące, problemem był długi czas treningu (dla mnie ponad 2 godziny) i problemy z regeneracją (brak przyrostów)

Co ty robiłeś 2h na siłowni ? Regeneracja to dieta + sen głównie więc tutaj upatrywałbym raczej problemów.

Jeśli chodzi o sen to tu rzeczywiście może być problem. Myślę jednak że najwięcej straciłem przez wykonywanie ćwiczeń w niskich zakresach powtórzeń. W piątek trenowałem nowym planem i do dzisiaj bolą mnie mięśnie jak po dłuższej przerwie

To, że boli to nic nie znaczy, norma po przerwie, przypilnuj diety i snu. Jeśli wolisz trenować na wyższych zakresach powtórzeń to nie ma problemu ale max dwa zestawy złożone z 3-4 ćwiczeń.

Mógłbyś podesłać gotowca? :)