Appetit/dziennik/ MASA

Wstęp:
Witam, mam na imię Łukasz od miesiąca ćwiczę na siłowni, główny cel-masa. Wcześniej trenowałem siłowo (rok temu przez 4 miesiące) ale bez diety i niesystematycznie ;/ Teraz zakładam ten dziennik by mieć większa motywacje do ćwiczeń, oraz liczę na opinie i komentarze bardziej doświadczonych kolegów ;)

Informacje:

wiek: 19 lat
wzrost: 191 cm
waga: 81 kg
obwód klatki piersiowej: 99 cm (na wydechu)
obwód bicepsa (lewy, naprężone): 35 cm
obwód przedramienia: 28 cm
obwód uda: 59 cm
obwód łydki: 38 cm
obwód bioder: 94cm

Dieta:

I posiłek: musli, mleko
II posiłek: ciemne pieczywo 3 jaja/twarożek + słonecznik/orzechy
III posiłek: pierś z kurczaka/wołowina/ryba + ryż/makaron/ziemniaki pieczone + warzywa
IV posiłek: owoc, wafle ryżowe z miodem
V posiłek: ciemne pieczywo jogurt naturalny
VI posiłek: serek wiejski

Woda, 1,5litra dziennie plus dodatkowy litr w dni treningowe

Trening:

DZIEŃ 1
poniedziałek

KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10, 8,6 powt.
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10, 8,6 powt.
3. Rozpiętki na ławce skośnej 12, 10, 10 powt.

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 12, 10, 8, 6 powt.
2. Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik 12, 10, 8, 6 powt.

DZIEŃ 2
środa

PLECY:
1. Ściąganie drążka do karku w szerokim chwycie 12,10,8 ,6powt.
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8,6powt
3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12,10,8

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi (leząc) 12, 10, 8,6 powt.
2. Prostowanie ramion za pomocą sztangielek w opadzie tułowia 12, 10, 8,6 powt.

DZIEŃ 3
piątek

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12,10,8,6 powt.
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12,10,8,6 powt.

NOGI:
Wypychanie ciezaru na suwnicy 12,10,8,6 powt.
Wspięcia na palce w siadzie 12,10,8,6 powt.

Życzę wam miłego czytania ;)

Zdjecia:

Masa - jest zależna od michy a jak czytam wafle ryżowe z midem to raczej masa będzie jak te wafle

Poczytaj dział odżywianie + trening dla początkujących

Moim zdaniem więcej osiągniesz treningiem typu FBW aniżeli split.

Splitem trzeba wiedzieć jak trenować.

Poczytałem trochę o tym FBW, znalazłem na forum gotowy plan, trochę pozmieniałem;p

Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Unoszenie tułowia z opadu 2s
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s


Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Plecy:
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s
- podciaganie 2s
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s
Nogi:
- Przysiady wykroczne 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s
-spięcia 1s.

dzisiejsza miska:

wstaw diete do dzialu odzywianie, zwieksz kcal bo ja przy wadze niecalych 70kg dostarczam wiecej, gdzie masz w tej diecie zdrowe tluszcze?

Powodzenia :) Zapraszam do siebie

Witam, nie miałem czasu by dodawać wpisy ale postaram się to teraz nadrobić.
Od 2 tyg ćwiczę planem fbw:

Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Unoszenie tułowia z opadu 2s
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s


Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Plecy:
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s
- podciaganie 2s
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s
Nogi:
- Przysiady wykroczne 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s
-spięcia 1s.

Codzienna miska (raz lub 2 razy w tygodniu zamienię pierś na rybę i Tworóg półtłusty na łososia oraz makaron na ziemniaki pieczone):







Zmieniony przez - Appetit w dniu 2011-11-29 20:57:43

brakuje mi tutaj drążka, przysiadów i mc...
Masz tutaj link do planu, którym możesz zacząć (plan traktora)...
https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

plan przećwiczony przeze mnie - bardzo dobry na początek.



Zmieniony przez - Norijaki w dniu 2011-11-29 21:32:57

Unoszenie tułowia z opadu wziąłem to zamiast mc, czy lepiej zmienić?
dzięki za link na pewno się przyda ;)

Zmieniony przez - Appetit w dniu 2011-12-01 20:43:48

mc jest bardzo ważnym ćw.

słyszalem ze początkujący mogą sobie kręgosłup rozwali, oczywiście przy złej technice

przy złej technice wyciskanie leżąc możę nam rozwalić barki i łokcie - tez odpuscisz? czy klatka najwazniejsza?