Klatka ,biceps
Środa
Nogi ,barki ,przedramię
Piątek
Plecy ,triceps
KLATA
Wycisk sztangi płasko 3s 12-10-8
Wycisk sztangi skos 3s 12-10-8
Rozpiętki sztangielkami płasko 3s 10
Przenoszenie sztangielki za głowę 3s 10
BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s 12-10-8
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc uchwyt młotkowy z supinacją 3s 12
Modlitewnik 3s 10
NOGI
Wykrok ze sztangielkami 3s 10
Przysiad 3s 16-14-12
MC na prostych nogach 3s 12-10-8
Hack Przysiad ze Sztangą 3s 10
BARKI
Wyciskanie żołnierskie siedząc 3s 12-10-8
Podciąganie sztangi do brody 3s 12-10-8
Wznosy boczne sztangielek 3s 10
Szrugsy 3s 25
PRZEDRAMIĘ
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3s 12-8-6
Sztangielka podchwyt/nachwyt 4s 25-20
Zwijarka 3s
PLECY
Drążek szeroko do klatki 3s max
MC 3s 12-10-8
Wiosłowanie sztangą/sztangielką w opadzie 3s 12-10-8
Ściąganie drążka wyciągu do karku 3s 12
TRICEPS
Wyciskanie wąsko 3s 12-10-8
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s 10
Wyciąg 3s 10