Plan na masę do oceny - powrót na siłownię.

No dobrze… Generalnie moja przygoda z siłownią zaczęła się jakieś dwa lata temu (foto w profilu). Pół roku działałem regularnie, potem pół w kratkę i praktycznie rok przerwy (złamana ręka wyłączyła mnie na jakiś czas, potem nieco życiowych zawirowań i o…). W każdym razie wracam z nowym zapałem.

Wiek: 23 lata.
Masa: szczypior 62 kg (u szczytu formy było 65, plan – zrobić 70).
Wzrost: 169 cm
Dieta: trzymać bilans sporo na plus
Suple: Gainer w razie konieczności nadgonienia niedoborów w diecie i carbo (smakowe jest :D ).

A oto plan do oceny. Z góry zaznaczam, że wolę ćwiczyć splitem. Nie jestem kompletnym laikiem w temacie, znam plusy i minusy różnych podejść. Najlepiej się czuję ćwicząc split i tak na razie zostanie. Jak dotąd jestem już po miesiącu rozruchowym, przygotowany do boju.

PONIEDZIAŁEK – KLATKA, BICEPS

0. Przysiady ze sztangą na barkach; 10-10-10-10
1. Wyciskanie sztangi/sztangielek w leżeniu na ławce poziomej; 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi/sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę; 12-10-8-6
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej / Rozpiętki w siadzie na maszynie; 12-10-8-6
4. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu; 12-10-8-6

5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, uchwyt młotkowy; 12-10-8-6
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12-10-8-6
7. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12-10-8-6

ŚRODA – PLECY, TRICEPS

1. Martwy ciąg; 12-10-8-6
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody; 4 x max
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim podchwytem; 12-10-8-6
4. Podciąganie sztangielki w opadzie; 12-10-8-6

5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (sznurek); 12-10-8-6
6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (łamana rączka); 12-10-8-6
7. Pompki na poręczach; 4 x max

PIĄTEK – BARKI, NOGI

1. Arnoldki; 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy; 12-10-8-6
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę; 12-10-8-6
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia; 12-10-8-6

5. Przysiady ze sztangą na barkach; 10-10-10-10
6. Prostowanie nóg w siadzie; 12-12-10-10
7. Uginanie nóg w leżeniu; 12-12-10-10
8. Wspięcia na palce stojąc; 20-20-15
9. Wspięcia na palce siedząc; 20-20-15

I teraz moje pytania. Plan jest celowo nieco przeładowany. Czy w związku z tym usunąć z ćwiczeń ostatnią serię i jechać 12-10-8, czy może wyrzucić po jednym ćwiczeniu? Jeśli tak, to którym?
Proszę też o wnikliwsze sprawdzenie treningu na barki, bo na tej partii znam się najmniej, więc mogłem źle zestroić ćwiczenia.
Jakie przerwy między ćwiczeniami i seriami?

Ja bym wyrzucił po jednej serii z każdego ćwiczenia, i przysiady z treningu klatka-biceps. swoją drogą uważam, że lepsze byłoby połączenie:
klatka-tric
plecy-bic
nogi-bary
Co do przerw to niektórzy mówią o minucie inni o dwóch najlepiej poczekać, aż się tętno w miarę ureguluje(byle nie zadługo).

Myślałem nad takim połączeniem jak napisane przez Ciebie. To faktycznie może być do zmiany.
Ktoś jeszcze coś zasugeruje, czy plan akceptowalny i śmiało można jechać?

Zmieniony przez - silver007 w dniu 2011-11-15 12:07:51

silver007

plan porażka , przeładowany na maxa , beznadziejny dobór ćwiczeń , do tego podział partia 1 w tygodniu partia jest bezsensu SPLIT ok ale dziel z głowa na karku podziały.

push/pull, góra/dół

fundament ,dom ,dekoracja - tak to idzie a ty chcesz od razu dekorować tylko co??

1.podaj cieżary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskani)??? obc robocze

na temat podziałów partia1 w tygodniu troche teoretycznie i praktycznie PRZECZYTASZ TU mit4

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862