FBW Masa!

Proszę o ocenę/korektę treningu który niedawno rozpocząłem. Celem jest masa mięśniowa.

Trening A
Nogi: Przysiady 3s
Plecy: Martwy Ciąg 2s
Podciąganie nachwytem 2s
Klatka: Wyciskanie na prostej 3s
Barki: Millitary press 2s
Łydki: Wznosy ze sztangą na barkach 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą łamaną 2s

Trening B
Nogi: Wykroki ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie 2s
Szrugsy 2s
Klatka: Wyciskanie na skośnej 3s
Barki: Wyciskanie zza głowy 2s
Łydki: Wznosy ze sztangą na barkach 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą łamaną 2s

Pon A Śr B Pt A Sob-Niedz Wolne Pon B Śr A Pt B itd...

Płeć : mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 73

Wzrost : 177

Cel treningowy : sucha masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : bieganie

Dostęp do sprzętu: pełne wyposażenie siłowni

Dieta : Jest

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: HST


Zmieniony przez - dd9 w dniu 2011-11-14 13:48:13

Rozdzieliłbym przysiad i mc na dwa zestawy i dal jako pierwsze ćwiczenia w zestawach. Szrugsy i łydki daj na koniec treningu.

Mniej więcej widziałbym to tak:

A:

Przysiad
Wiosłowanie
Wyciskanie skos
Unoszenie na boki sztangielek
pompki na poręczach
+ łydki

B:

MC
Drazek
Wyciskanie poziomo
Wyciskanie stojąc sprzed głowy
Uginanie ze sztangą stojąc
+ szrugsy

Daj po 3-4 serie, możesz zrobić tak, że pierwsze 3 ćwiczenia 4 serie, reszta 3, poręcze i uginanie możesz dać nawet dwie serie.

Zakres powtórzeń 10-6.

Cięzar ma być taki abyś wykonał założoną liczbe powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.

Unikaj takich ćwiczeń jak wyciskanie zza karku, ruch nie jest naturalny dla stawu barkowego.

ok, wywalę wyciskanie zza głowy, naczytałem się właśnie o tym nienaturalnym ruchu i narażeniu na kontuzję. i Rodzielę MC z przysiadem, jednak wykroki ze sztangą na barkach zostawię, te ćwiczenie daje mi efekty, a nogi muszę przytyrać, tak jak klatkę ( najsłabsze punkty).

Ja bym na twoim miejscu nie konbinował tylko brał gotowca VIRENA i trenował choć osobiście bym wiosłowanie bym dał po wyciskaniu żeby nie meczyć w nadmiarze prostownika

Unoszeniem bokiem sztangielek już zastąpiłem w planie wyciskanie zza karku, nad pozostałymi korektami zastanowię się ale dzięki, upewniłem się, że plan nie jest najgorszy, a ćwiczy mi sie nim naprawdę dobrze.