mr20471
Płeć : mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 65kg
Wzrost : 173cm
Obwód klatki : ?
Obwód ramienia : 32cm
Obwód talii : 80cm
Obwód uda : ?
Obwód łydki : ?
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ?
Aktywność w ciągu dnia : wf,silownia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - trening na mase
Odżywianie : staram sie jesc jak najbardziej pozywne jedzenie, ograniczam slodycze, jem duzo ryb
Cel : najblizsze por roku to masa jednak bez zalania sie, letnie miesiace rzezba i tak w kolko
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : bialko
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak
Prosze o ocene planu treningowego na mase, krytyka mile widziana.
Sroda
Klatka
6 serii wyciskania na lawce poziomej (nie mam skosow) 2x12, 2x10,2x8 powtorzen
3 serie rzopietek na lawce poziomej, 12-15 powtorzen
triceps
3 serie wyciskania francuskiego w siadzie 12,10,8
3 serie PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA po 12 powtorzen
3 serie POMPKI W PODPORZE TYŁEM po 12 powt.
brzuch
6 serii brzuszkow z nogami polozonymi na lawce tworzacymi kat 90 stopni po 12,15 powtorzen
piątek
nogi
6 serii przysiadow ze sztanga 2x10,2x8,2x6 powtorzen
3 serie przysiadow wykrocznych po 10 powtorzen na kazda noge
łydki
5 serii wspiec na palce po 15 powtorzen
barki
3 serie wyciskania sztangi sprzed glowy ok.15 powtorzen
3 serie unoszenia sztangielek bokiem w gore po 12 powtorzen
3 serie Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia po 10 powtorzen
kaptury
4 serie szruggsy po 12 powt.
niedziela
plecy
3 serie wioslowania sztanga w opadzie 12,10,8 powtorzen
3 serie podciagania konca sztangi w opadzie po 20 powtorzen (gdy bede mial wiecej obciazenia to bede wykonywal mniej powtorzen)
3 serie martwego ciagu po 10 powt.
biceps
5 serii uginania ramion ze sztanga 14,13,12,11,10 powt.
4 serie uginania ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy)
przedramiona
zginanie nadgarstków ze sztagną (sztangielkami) trzymaną podchwytem 3 serie 20-30 powt.
I mam jeszcze jedno pytanie, chcialbym namasowac sie bez duzego zalania sie, z racji tego, ze tluszczyku juz troche mam, a ze w zime jest ciezko redukowac zdecydowalem sie na trening na mase. Zastanawiam sie nad biegami 10-20min od razu po treningu. Czy w takim przypadku nie dojdzie do spalani miesni? kiedy zazyc bialko po treningu silowym przed biegami czy po biegach? czy jesc cos od razu po treningu silowym przed biegami? Z gory dziekuje za pomoc.
Wiek : 16
Waga : 65kg
Wzrost : 173cm
Obwód klatki : ?
Obwód ramienia : 32cm
Obwód talii : 80cm
Obwód uda : ?
Obwód łydki : ?
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ?
Aktywność w ciągu dnia : wf,silownia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - trening na mase
Odżywianie : staram sie jesc jak najbardziej pozywne jedzenie, ograniczam slodycze, jem duzo ryb
Cel : najblizsze por roku to masa jednak bez zalania sie, letnie miesiace rzezba i tak w kolko
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : bialko
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak
Prosze o ocene planu treningowego na mase, krytyka mile widziana.
Sroda
Klatka
6 serii wyciskania na lawce poziomej (nie mam skosow) 2x12, 2x10,2x8 powtorzen
3 serie rzopietek na lawce poziomej, 12-15 powtorzen
triceps
3 serie wyciskania francuskiego w siadzie 12,10,8
3 serie PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA po 12 powtorzen
3 serie POMPKI W PODPORZE TYŁEM po 12 powt.
brzuch
6 serii brzuszkow z nogami polozonymi na lawce tworzacymi kat 90 stopni po 12,15 powtorzen
piątek
nogi
6 serii przysiadow ze sztanga 2x10,2x8,2x6 powtorzen
3 serie przysiadow wykrocznych po 10 powtorzen na kazda noge
łydki
5 serii wspiec na palce po 15 powtorzen
barki
3 serie wyciskania sztangi sprzed glowy ok.15 powtorzen
3 serie unoszenia sztangielek bokiem w gore po 12 powtorzen
3 serie Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia po 10 powtorzen
kaptury
4 serie szruggsy po 12 powt.
niedziela
plecy
3 serie wioslowania sztanga w opadzie 12,10,8 powtorzen
3 serie podciagania konca sztangi w opadzie po 20 powtorzen (gdy bede mial wiecej obciazenia to bede wykonywal mniej powtorzen)
3 serie martwego ciagu po 10 powt.
biceps
5 serii uginania ramion ze sztanga 14,13,12,11,10 powt.
4 serie uginania ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy)
przedramiona
zginanie nadgarstków ze sztagną (sztangielkami) trzymaną podchwytem 3 serie 20-30 powt.
I mam jeszcze jedno pytanie, chcialbym namasowac sie bez duzego zalania sie, z racji tego, ze tluszczyku juz troche mam, a ze w zime jest ciezko redukowac zdecydowalem sie na trening na mase. Zastanawiam sie nad biegami 10-20min od razu po treningu. Czy w takim przypadku nie dojdzie do spalani miesni? kiedy zazyc bialko po treningu silowym przed biegami czy po biegach? czy jesc cos od razu po treningu silowym przed biegami? Z gory dziekuje za pomoc.
Krzysztof Piekarz
