plan na redukcje do oceny

Płeć : m

Wiek : 18

Waga : 83

Wzrost : 179

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na siłowni : od 3 miesiecy systematycznie, wczesniej z przerwami jakies pół roku

Uprawiane inne sporty : tyle co na wf-ie w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : mało tłuszczy i cukrów a dużo białka

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko, bcaa

Ostatnio przerabiany plan: fbw

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie mam pojecia


Chciałbym zrzucić trochę z wagi(jakies 8kg) by potem móc zrobić masę. Czy taki plna jest ok? (jak narazie ćwicze tak od 3 miesięcy)

wt,czw,nd:

klatka: rozpietki w siedzie na maszynie rece ugiete 3x12, rozpietki w siedzie na maszynie rece proste 3x12, przenoszenie rak do tylu na maszynie siedzac 3x12
plecy: szrugsy 3x12, przycieganie ramion do tulowia siedzac 3x12, przycieganie ramion do tulowia siedzac pochył do przodu 3x12,
nogi:uginanie nog w lezeniu 3x12, maszyna na lydki 3x12, wykroki do tyly na maszynie 3x12
brzuch:sklony tulowia na maszynie siedzac 3x12, sklony tulowia na maszynie lezac 3x12,skrety tulowia na maszynie 3x12
biceps:.uginanie ramion na maszynie siedzac 3x12, uginanie ramion na maszynie(modlitewnik) 3x12
triceps: modlitewnik 3x12 na maszynie, wyciskanie do dolu na maszynie siedzac 3x12
barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12, Unoszenie ramion w bok do gory na maszynie siedzac 3x12
+
10 minutowy interwał na orbitreku

Proszę o ocenę i korektę.

Zmieniony przez - kilarkoprz w dniu 2011-11-15 22:50:46

Za dużo maszyn i ćwiczeń izolowanych, za mało konkretnych ćwiczeń, plan moim zdaniem się nie nadaje.

Więc proszę o konkret. Ile ćwiczeń na co i jak z seriami.

A taki? A robie we wtorek, pozniej B w czwartek i znowu A w niedziele i tak w kółko.

A
Klatka: rozpietki w siadzie na maszynie 3x12, wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w górę 3x12
Plecy: szrugsy 3x15, przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12
Nogi: wypychanie ciężaru palcami na maszynie siedząc 3x12, wykroki do tylu na maszynie 3x12
Brzuch: skłony w leżeniu płasko z obciążeniem 3x20, skręty tułowia 3x15
Biceps: uginanie ramion na maszynie siedząc 3x12, uginanie ramion z hantlami stojąc 3x20(10 na rękę)
Triceps: modlitewnik 3x12 na maszynie, wyciskanie sztangi do góry stojąc 3x12
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12, wyciskanie żołnierskie 3x12
Przedramię: uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3x20, uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3x20
+ interwał 15min

B
Klatka: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej Glowa w dół 3x12, przenoszenie rak do tylu na maszynie siedząc 3x12
Plecy: przyciąganie ramion do tułowia siedząc 3x12, ściąganie drążka wyciągu górnego uchwytem szerokim 3x12
Nogi: uginanie nóg w leżeniu 3x12, wypychanie ciężaru palcami na maszynie siedząc 3x12, wypychanie ciężaru na suwnicy 3x12
Brzuch: skłony tułowia z linka na wyciągu siedząc 3x20, skręty tułowia 3x15
Biceps: uginanie ramion na maszynie siedząc 3x12, uginanie ramion chwyt młotkowy siedząc 3x20(10 na rękę)
Triceps: modlitewnik 3x12 na maszynie, wyciskanie Hantla jedna ręką siedząc 3x12
Barki: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12, odwrotne rozpiętki na maszynie 3x12
Przedramię: uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3x20, uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3x20
+ interwał 15min

Ale zabawy.

Konkrety same:

Przysiad tylni 3x10
Żuraw 3x10
Wyciskanie poziomo/skos sztangi 3x10
Wyciskanie żołnierskie 3x10
Pompki na poręczach 3x10
Drązek podchwytem 3x10

+ aeroby po treningu, zacznij od 15-20 minut i dokladaj pare minut co tydzień aż dojdziesz do 30.

Interwaly zrób jeśli już to w dni bez treningu ale też nie przeginaj, diety pilnuj.

Tyle.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-11-21 20:53:28

1. Co to jest żuraw?
2. Nie podciagne sie 10 razy...
3. Wystarczy 1 ćwczenie na kazdą partię ciała?

Zmieniony przez - kilarkoprz w dniu 2011-11-22 23:21:18

1. Wpisz na yt : Glute Ham Raisest.

2. Podciągnij się tyle razy sam ile dasz rady, resztę mozesz zrobić ruchow negatywnych [podkładasz pod nogi krzesło/ktoś ci pomaga się podnieść] i sam wolno się opuszczasz.

3. Wystarczy, spokojnie, dieta to klucz do sukcesu.