Max-ot na masę. Pytania

Płeć : M

Wiek : 23

Waga : 60

Wzrost : 170

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące bez przerwy po rocznej przerwie

Uprawiane inne sporty : Trzepanie.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Wziąć coś?

Ostatnio przerabiany plan: FBW 15-10-5

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Przysiad : 55x5
Klatka : 55x5
MC : 55x5
Odpowiedz dla tych którzy się pytają dlaczego plecy i nogi tak mało : Kiedyś byłem młody, głupi i poprostu zaniedbałem te mięśnie ;)

Dlaczego przestałem jechać FBW : Ostatnio czuję jakby brak siły, każdy trening trwa koło 2-2h30 (trening + 8 serii na brzuch) nie chcę się przetrenować.
Wybrałem więc max-ot dla początkujących :

Poniedziałek:Nogi+łydki

przysiad 3x 4-6 powt
wyciskanie na suwnicy 2x 4-6
mc na prostych nogach 2x 6

wspięcia stojąc 2x 6-8
wypychanie suwnicy palcami nóg 2x 6-8

Wtorek:Ramiona+brzuch

uginanie prostej sztangi stojąc 2x 4-6
uginanie sztangielek stojąc(jednoczesne,z supinacją) 2x 4-6
uginanie drążka wyciągu 1x 6

wyciskanie francuskie leżąc 2x 4-6
sciąganie drążka na wyciągu 2x 6
prostowanie sztangielek w opadzie tułowia 1x 6

unoszenie nóg w zwisie 2x 12-15
skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 2x 8-10
spięcia 1x 8-10

Sroda:Barki+kaptury

wyciskanie z klatki 3x 4-6
wyciskanie sztangielek 2x 4-6
unoszenie sztangielek na boki 2x 6-8

szrugsy ze sztangą 2x 4-6
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x 4-6

Czwartek:Plecy

sciąganie drążka do klatki 3x 4-6
przyciąganie do klatki siedząc 2x 4-6
wiosłowanie sztangą w opadzie 2x 4-6
dzień dobry 2x 4-6
unoszenie tułowia z opadu 2x 4-6

Piątek:Klatka+brzuch

wyciskanie płasko 3x 4-6
wyciskanie skos(sztangielki) 3x 4-6
pompki na poręczach 2x 4-6

unoszenie nóg w zwisie 2x 12-15
skłony z linką wyciągu klęcząc 2x 8-10

Pytania :
1. czy po rozgrzewce w tych seriach właściwych robimy ten sam ciężar ?
2. Czy można zwiększyć Ciężar Docelowy co tydzień(co się wiąże z możliwością porażki) ?
3. Czym można zastąpić pompki na poręczach ? (gdyż jak robię te pompki to coś w klacie mnie bardzo boli, jakby kości się skrzyżowały ;/)
4. Czy po każdym treningu mogę robić brzuszki?

Rozpisałem się, mam nadzieję, że ktoś normalnie odpowie a nie : poczytaj posty i rób FBW.

Za bardzo się rozpisałem, że nikomu się nie chce czytać i pomóc?

halo, panowie, pomóżcie chuderlakowi :(

podbijam znów :(

Jak mam być szczery to moim zdaniem trening kompletnie nie jest dla ciebie przy tym stazu, wadze i wynikach silowych.

Ja bym się nie pchał w:

a) ćwiczenia izolowane/na wyciągach
b) trenowaniu każdej partii raz w tygodniu
c) 5 dni treningowych



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-11-22 20:50:27

Właśnie dzisiaj wróciłem z treningu 15, nie dałem rady do końca zrobić, gdyż wykończył mnie ten trening. Trochę się załamałem. Nie wiem czy dalej kontynuować i zobacyzć jak za 2 tyg pójdzie.

ZESTAW A:
1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC 30kgx15, 40kgx15, 50x10

2 PRZYSIADY 30kgx15, 40kgx15, 50x10
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA 35kgx25, 45kgx25, 55x25
3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI STOJAC 4x15,6x15,7x12
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z: 7x15, 9x15, 11x10
4 PROSTOWANIEM DO DOLU NA WYCIAGU : 20x15, 28x12, 35x7, tu odpadłem ze zmęczenia :(
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC, WYCIAG DOLNY
6 UGINANIE NOG LEZAC***


Zmieniony przez - qwerty69 w dniu 2011-11-22 22:32:42

FBW 15-10-5 WODYN'a bym zostawił, szczególnie jeśli nie wyrabiasz. Kilka podstawowych ćwiczeń, jeden, max dwa zestawy.

Mógłbyś coś polecieć ?
Trening Wodyn'a mi się bardzo podobał gdyż wszystko mi ładnie urosło. Widać różnice wszędzie. Dzisiaj byłem zrobić 10x i w sumie dobrze poszło. Najgorsze są te 15tki ;/

Na 15stkach zawsze tak jest, u każdego praktycznie wiec jesli idzie to po co chcesz ruszać ? Myślałem, ze czujesz się przetrenowany.

kurde, może miałem załamkę po tych 15tkach. Te 15tki są wykańczające. Masz jakieś rady albo gdzieś na forum jest co zrobić, żeby na 15tkach dobrze szło ?