Progresja HST

Witam! Mam pytanie co do HST, obecnie robie cykl 15 powtórzeń, ale przeglądając internet spotkałem się z taką informacją, że

np na 3 treningu cyklu 10tek muszę osiągnąć obciążenie z 6 treningu 15tek. wychodzi na to, że muszę dublować ciężary, czyli jak dam tak:

wyciskanie skos w dół dla 15tek: 35 40 45 50 50 55

a potem to samo ćwiczenie dla 10tek: 45 50 55 55 60 60

w każdym ćwiczeniu są zachowane minimum 3 skoki obciążenia, dobrze jest to ułożone?

Pozdrawiam!

po ciężarze stwierdzam ze jestes początkujący a HST to trening dla bardziej zaawansowanych, jak jestes jeszcze przy 15 to sobie odusc ten trening rób splita czy tez FBW a potem za jakis czas taki HST bedzie na prawde dobrym bodzcem.

parę miesięcy stażu to za mało? jeśli chodzi o technikę wykonywania ćwiczeń to nie martw się tym

poza tym na internecie opinie są podzielone, trenowałem FBW parę miesięcy, chciałbym spróbować HST

ponawiam pytanie z pierwszego postu.

Pozdrawiam!

Zmieniony przez - croNese w dniu 2011-11-17 19:16:12

nierozumie wypowiedzi kolegi wyzej. skad sugestia te HST nie jest dla poczatkujących. ten trening jest zarówno dla poczatkujacych i zaawansowanych. pamietajmy ze ciezar jest narzedziem a nie celem.
dublownie treningu to nie problem. spokojnie cwicz dalej

Canecorso, znalazłem jeszcze na internecie taką rade, że jak dubluje ciężar to i mam np dzień 1 50kg to żeby w dzień 2 zrobić np 50kg + serie 30kg aż do załamania mięśniowego, taki strip set, co sądzisz o tym?

Napisałem tak bo jak sam robiłem HST to równiez mnie o tym uświadomiono zresztą sam po sobie wiem ze trening tez rzetelnie wykonywany jest na prawdę ciężki, zawsze sie ze mnie lało po treningu wycisk na maksa. A sam napisałeś że ciężar jest narzedziem a nie celem a 5 i 5 neg bazują na prawie 100%CM, trening ciezki moim zdaniem nie dla poczatkujacych ale to tylko moje zdanie.

To czy HST jest dla poczatkujacych czy nie to zalezy pod jakim katem patrzymy i od tego jakie HST ulozymy. Bo HST moze byc w conajmniej parunastu wersjach bo to zasady a nie trening.

TRZEBA PAMIETAC O TYM ZE HST TO ZADEN MAGICZNY TRENING TYLKO TO STARA DOBRA PERIODYZACJA LINIOWA Z PROGRESJA LINIOWA ULOZONA W KROTKIE BLOKI 2 TYGODNIOWE. HST ROZNI SIE TYLKO TYM ZE MA DODANY OKRES SD.

Ten trening znany jest i stosowany od dobrych 30 lat jak nie wiecej. Wlasciwie wymyslony na potrzeby ciezkiej atletyki w rosji.
Zawdonicy wiekszosci sportow silowych tam gdzie celem jest sila a nie masa zaczynaja swoje kariery treningowe od tego typu ukladu treningowego. Glownie pierwszy miesiac jest przeznaczony w tego typu treningu na zdobycie masy a pozniej wchodzi sie w zakres typowo silowy i koncowka przypada na zawody ale to wszystko robi sie na duzo wiekszej objetosci a nie tak malej jak standartowo promowanym HST. Wada periodyzacji liniowej bylo to ze okres treningowy trwal 12-16 tygodni i pod koniec cwiczac pojedyncze powtorzenia zatracalo sie mase ktora sie zdobylo w poczatkowym okresie oraz wytrzymalosc silowa zdobyta na poczatku z kolei w poczatkowym okresie zatracalo sie sile zdobyta w koncowym okresie bo wszystko bylo rozciagniete w czasie bardzo. Dodatkowa wada bylo to ze w ciagu roku tylko 3-4 razy przypadal szczyt formy silowej i po to wymyslono inne periodyzacje nieliniowe zeby podtrzymywac kazda ze zdobytych cech i caly czas robic progres. Zaleta HST jest modyfikacja polegajaca na skroceniu blokow treningowych do 2 tygodni co powoduje ze nie zdazymy zatracic za bardzo zadnej z cech bo wszystko trwa krotko stosunkowo i zaczyna sie od nowa.

Okres SD probuje przeksztalcic ten system treningu silowego w trening masowy ale w tak malej wersji objetosciowej to sie nadaje tylko dla osoby poczatkujacej.

Oczywiscie nie musze chyba wspominac ze wiekszosoc osob cwiczaca po pare lat na silowni sa dalej poczatkujace :) osoba ktora prawidlowo cwiczy powinna po pierwszym roku treningow przynajmniej byc w stanie wycisnac na lawce 1x100 kg oraz przysiasc lub wykonac martwy ciac z 1,5 x waga swojego ciala. Mniej wiecej po tym okresie konczy sie okres poczatkujacy i wchodzimy w sredniozaawansowany. Jezeli jest inaczej tzn ze ktos marnuje czas i zle cwiczy a wiele osob z tego co obserwuje nawet po paru latach bezmyslnych treningow do tego nie moze dojsc. Oczywiscie mozna wnikac jeszcze w aspekty techniki wykonywania cwiczen itd ale zakladam ze kazdy powinien opanowac to do perfekcji szczegolnie na poczatku bo to podstawa - i znowu to samo osoby czesto cwiczace latami kompletnie nie potrafia wykonywac cwiczen.

Pod wzgledem siłowym HST w promowanej standardowo formie mało-objetosciowej osobie zaawansowanej nie da nic. Osoba poczatkujaca zyska szybki i znaczny przyrost sily, osoby sredniozaawansowane tez zyskaja jakies efekty.

Pod wzgledem "masowym" standardowa wersja jest dobra dla poczatkuajcych a wszystko co powyzej to juz zdecydowanie za mala objetosc treningowa i zeby wyciagnac optimum efektow z tego treningu trzeba przerzucic sie na wersje z wieksza objetoscia.

Kazdy kto chociaz troche ma doswiadczenia w treningu silowym lub sylwetkowym wie ze 2 serie tego samego cwiczenia robione nawet 3 razy w tygodniu na poziomie 55 - 65 % max 1 RM nie dadza wystarczajacego bodzca "masowego" a tym bardziej silowego i ze to dla osoby sredniozaawansowanej smiech na sali.

Pod wzgledem szkolenia techniki HST jest wrecz idealne dla osoby pocatkuajcej bo powtarza sie cwiczenia czesto co jest mega zaleta w szkoleniu techniki ale znowu wracamy do punktu wyjscia - NIE w wersji z mala iloscia serii.

Wlasciwie jedyna rzecz ktora dyskwalifikuje ten trenig dla osoby poczatkujacej sa negatywy ale te ostatnei tygodnie mozna wywalic i zastapic przedluzonymi 5-tkami i tak jest idealnie.

Jak wynika z tego podsumowania jest to trening bdb dla osoby poczatkujacej i na poczatku dla sredniozaawansowanej. Jednak pod warunkiem ze go modyfikujemy wraz z uplywajacym czasem oraz mamy osobe ktora nauczy nas na poczatku dobrze wykonywac cwiczenia.

Zmieniony przez - Piorunos w dniu 2011-11-17 23:11:39

pioruns pisze ok z tym ze troche sie niezgodze z stwierdzeniem ze 2 serie na poziomie 55%-65% 1 RM nie sa wystarczający bodzcem masowym- mze tak ale to jest kres 2-3 treningów wtedy wchodzimy na wiekszy procent 1 rm i bardziej zaawansowani zwiekszaja liczbe serii do 4-5 z tym ze dl poczatkujcych sugeruje sie start z podstaw czyli 1-2-3

Teraz sie zgodze z tym ze HST sam w sobie ma określone zasady i kombinowanie zmienianie powoduje ze staje sie on tylko czyms podobnym do HST.