Prosba o ocene treningu na redukcji

BARKI Triceps w 1 dzień
1.unoszenie hantli w opadzie tułowia 4serie po 10powtorzen
2.wyciskanie sztangi z przodu 4 serie po 12-10-8-6 powtórzeń
3.unoszenie hantli stojąc na boki 4 serie po 10powtorzen
4.podciąganie sztangi do brody lub unoszenie hantli do przodu 4 serie po 10 powtórzen

1.Francuz do czola 3serie po 12powt
2.Wyciag na drazku 3serie po 12powt
3.Unoszenie hantla w opadzie 3serie po 10powt

KLATKA Biceps w 2 dzień
1.wyciskanie na płasko 4 serie po 12-10-8-6 powtórzeń
2.wyciskanie sztangi na skos 4 serie po 14-12-10-8 powtórzeń
3. rozpietki na skosie 4 serie po 14powtorzen
4. wyciskanie hantli na skos 4 serie po 12-12-10-8 powtórzeń
5. przenoszenie hantla 4 serie po 12 powtórzeń.

1. unoszenie sztangi łamanej 3 serie po 12 powt
2. naprzemienne unoszenie hantli ze skrętem nadgarstka 3 serie po 12powt
3.modlitewnik 3 serie po 12 powt


PLECY i KAPTURY w 3 dzień
1. martwy ciąg 4 serie po 16-14-12-10 powtórzeń
2. wiosłowanie łamana sztanga w opadzie do brzucha 4 serie po 10 powtórzeń
3. ściąganie wyciągu z przodu 4 serie po 14-12-10-8 powtórzeń
4.ściąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha 4 serie po 14powtórzeń
5. wiosłowanie hantla do brzucha w opadzie 4 serie po 12 powtórzeń
6. unoszenie barków z hantlami 4 serie po 15 powtórzeń.


NOGI ŁYDKI w 5 dzień
1. przysiady 4 serie po 12 powtórzeń
2. wykroki ze sztanga na barkach 4 serie po 10 powt
3. wypychanie na maszynie 4 serie po 12-10 powt
4. prostowanie nóg na maszynie 4 serie po 10 powt
5. na maszynie leząc na brzuchu"ściąganie" nóg do pleców 4 serie po 14 powt
6 i 7. wspięcia łydek siedząc i stojac 4 serie po 14 powt


po kazdym treningu 10 minut interwalow i brzuch

cos takiego czy jeszcze trzeba duzo zmieniac?

marwty ciag zaczne od 12 powt 10-8-6 w ostatniej serii

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: dextk
PŁEĆ: M
WIEK: 27
WZROST: 185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 96
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER: 99
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 103
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 113
OBWÓD BARKÓW: 132
OBWÓD NADGARSTKA: 19
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 96
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: -20(na koniec grudnia)
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: -
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: -
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: -
WYNIK TOTALNY BODY FAT: -


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI:5*95
MARTWY CIĄG: 140 x 4-5razy w serii ostatniej
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 105kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 8*80kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : w ostatniej 6razy 70



****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI:
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG:

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bialko+bcaa
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

jak Waszym zdaniem wyglada taki plan

Poniedzialek
PLECY
1. Martwy ciag 10/8/6/4
2. Podciaganie nachwytem 4max
3. Wioslowanie sztanga podchwytem 12/10/10/8
4. Sciaganie wyciagu dolnego do brzucha 3*12
5. Wioslo hantla 3*10
LYDKI
Wspiecia stojac 4*14
Wspiecia siedzac 4*14

Wtorek
KLATKA
1. Plaska 10/8/6/4
2. Sztanga/hantle wyciskanie na skosie( co tydzien zmiana) 12/10/8
3. Rozpietki na skosie 3*12
4. Wyciskanie hantli chwytem mlotkowym zlaczone hantle talerzami 12/10/10
5. Przenoszenie 1*12
KAPTURY
Szrugsy hantlami 6*12 lub sztanga(z przodu 4 serie i z tylu 4)8*10

Sroda wolne

Czwartek
NOGI
1. Przysiad ze sztanga z tylu 12/10/8/6
2. Wyciskanie na maszynie w siadzie 10/10/8/8
3. Unoszenia nog na maszynie 12/12/10
4. Martwy na prostych nogach 12/12/10/10
TRICEPS
1. Wyciag na drazku wasko 12/12/10
2. Francuz lezac do czola 12/10/8
3. Unoszenie hantla za glowa siedzac 2*12
4. Prostowanie reki w opadzie(na zmiane co tydzien z wyciagiem na sznurkach) 2*12

Piatek
BARKI
1. Wyciskanie sztangi z przodu/z tylu 12/12/10/8
2.Wyciskanie na maszynie/arnoldki 10/10/8/5/8
3.Unoszenie na boki w opadzie/ na boki stojac 3*10
4.Unoszenie hantli do przodu/ podciaganie sztangi do brody 3*10
5. Odwrotne rozpietki na maszynie 2*12

BICEPS
1. Szerokim chwytem na lamanej/waskim na prostej 12/10/10
2.Unoszenie hantli siedzac z supinacja/modlitewnik sztanga 12/10/10
3.Modlitewnik hantla/Unoszenie hantli stojac ze skretem 2*12
4.Unoszenie hantli w chwycie mlotkowym/unoszenie o kolano 2*12

Jesli chodzi o piatek to mam " 2 zestawy" ktore robie na przemian co tydzien ' / ' oddziela jeden tydzien od drugiego. Niewiem czy nie lepiej byloby robic triceps z klatka a nogi z kapturami... Co sadzicie o takim zestawieniu?

ktos sie wypowie o takiej rozpisce?

podbijam...