ACT do oceny

0-Rozgrzewka 15 minutowa

1-Unoszenie nóg w zwisie na drążku (brzuch)
2-Przysiady ze sztangą (czterogłowy uda)
3-Wyciskanie sztangi na płaskiej (klatka)
4-Unoszenie sztangielek bokiem (barki/naramienne)
5-Podciąganie na drążku (plecy)
6-Martwy ciąg na prostych nogach (dwugłowy uda/prostownik pleców)
7-Unoszenie hantli naprzemian stojąc (biceps)
8-Pompki na poręczach (triceps)
9-Wspięcia na palce w siadzie (łydki)

Na początek zaczne 1-2 obwody, z każdym tygodniem będę zwiększał ilość, jeszcze pytanie jakie obciążenie powinienem brać?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 56(pracuje nad tym)

Wzrost : 171

Cel treningowy : zwiększenie wytrzymałości i masy

Staż treningowy na siłowni : ~1rok

Uprawiane inne sporty : Boks tajski, biegi(interwały)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : 2600kcal/dzien, masa

Przeciwskazania medyczne : żadnych

Zażywane suplementy : żadne

Ostatnio przerabiany plan:

Dzień A:
*brzuch
-brzuszki w leżeniu głową w dół
-wznosy nóg w leżeniu
*klatka
-wyciskanie sztangi leżąc głową w dół
-butterfly
-rozpiętki leżąc głową w dół
*barki
-wyciskanie sztangielek w siadzie
-unoszenie sztangielek na boki
*czworoboczne
-szrugsy sztanga
*triceps[
-wyciskanie sztangi lezac waskim uchwytem
-sciaganie drązka w doł na maszynie

Dzien B:
*czterogłowy
-rowerek 5 minut
-wypychanie ciężaru na maszynie
-prostowanie nóg na maszynie
*dwuglowy
-martwy ciag
*lydki
-wznosy na lydkach stojac
*plecy
-podciaganie na drazku szerokim uchwytem
-wioslowanie sztangielka
*biceps
-uginanie przedramion ze sztanga
-uginanie przedramion sztangielka na modlitewniku

Trening co drugi dzień na zmiane

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 80% CM (45kg)

Zmieniony przez - japeczko w dniu 2011-11-17 19:09:18