splity do przejrzenia i oceny : )

1

PONIEDZIAŁEK:
Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drązku 4x max
- wiosłowanie sztangą 4s
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3 serie po 10 powtórzeń

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow

ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń

Triceps
- pompki na poręczach -3 serie po MAX powtórzeń
- leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 10 powtórzeń

PIĄTEK:
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10-8 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -4 serie po 10 powtórzeń

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -4 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń

2

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12-10
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x15

Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x10-7
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8
- uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 2x12

ŚRODA
Plecy:
- Martwy Ciąg 4x10-5
- wiosłowanie sztangą 4x12-8
- Ściąganie do karku 4x12-10
Triceps
- wyciskanie wąsko 3x10-6
- wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2x10

Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15

PIĄTEK
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 4x10-6
- wykroki ze sztangą na karku 3x 12-10
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 12-8
- wspięcia na palce stojąc 3x10
Barki:
- wyciskania sztangi z klatki 3x12-8
- podnoszenie sztangi do brody 3x10
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10
- szrugsy 4x10

3

PONIEDZIAŁEK(Klata,Triceps)

-Sztanga płasko 3 serie 10/8/6
-sztanga skos 3 serie 10/8/6
-Wyciskanie hantli skos 3 serie 10/8/6
-Rozpiętki na płaskiej 3serie 10/8/6

-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x 10/8/6
-Wyciskanie francuskie 3x 10/8/6
-Ściąganie linki wyciągu górnego w dół 3x 10/8/6

WTOREK-Wolne

ŚRODA(Plecy-Biceps)

-Martwy Ciąg 3x 10/8/6
-Podciąganie się na drążku w szerokim chwycie do klatki 3x max
-Wiosłowanie sztanga podchwytem 3x 10/8/6
-Podciąganie linki wyciągu za kark siedząc uchwyt szeroki 3x 10/8/6

-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x 10/8/6
-Modlitewnik 3x 10/8/6
-uginanie przedramion hantlami z supinacją 3x 10/8/6

CZWARTEK-Wolne

PIĄTEK(Nogi,Barki)

-Przysiad ze sztangą 3x 10/8/6
-wspięcia na palce ze sztangą 3x 10/8/6
-podnoszenie sztangi z tyłu tułowia 3x10/8/6
-wykrok z hantlami 3x 10/8/6

-Wyciskanie sztangi za kark 3x 10/8/6
-podciąganie sztangi do brody 3x 10/8/6
-unoszenie hantli z boku tułowia 3x 10/8/6

4

PONIEDZIAŁEK(Klata,biceps)
klatka
rozgrzewka wasko na lawce poziomej hantle rozpietki 2x12
wyciskanie sztangi na lawce dodtaniej 4x12,10,8,6
wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 3x8
przenoszenie na lawce ujemnej 3x8

bic
rozgrewka wycisk sztangi nachwytem 2x10
sztanga prosta przy stojakach 3x12
hantlem na lawce skosnej
krzywka szeroko 3x10+wasko 1x8
krzywka mlotkowo wasko 3x0

WTOREK-Wolne

ŚRODA(Nogi,plecy)
nogi
rozgrzewka na maszynie (suwnica) 2x10
przysiady ze sztanga 3x12
wypychanie na suwnicy nogami 3x20
wypychanie na suwnicy palce na zewnatrz 3x20

brzuch

plecy
rozgrzewka na rzysmkim krzesle 2x12
przyciaganie dlugiego drazka na klatki siedzac 3x12
przyciaganie sztangi wzdluz tulowia : tenar 3x12
czworoboczne na maszynie poziomej ( kaptury) suwnica 3x15

CZWARTEK-Wolne

PIĄTEK(barki,triceps)
barki
rozgrzewka unoszenie krzywki do bordy 2x12
wyciskanie sztangi zza glowy (szeroko) 4x12-6
wyciskanie hantlami z lawki 3x8
unoszenie sztangi przodem 3x8
unoszenie sztangielek bokiem+w opadzie 3x8+6

tric
rozgrzewka inkowym gornym 2x12
francuskie krzywka na lawce ujemnej 4x8
sciganie drazka aparatu linkowego do dolu 3x12
wyciskanie kleczac linkami 3x20