Dieta do poprawy

Witam już pisałem tutaj kilka tematów, ale ten jest całkiem inny.
wiek 18
waga 51
wzrost 175
ektomorfik
ćwiczę 3 razy w tyg.
cel - masa


DIETA:
ŚNIADANIE
Płatki owsiane 150g + orzechy opcjonalnie (3 włoskie do smaku albo z 10 laskowych)
mleko 1,5% 300ml
3 jaja

II POSIŁEK
2 kanapki (4 kromki razowca) z serkiem wiejskim 200g lub szynką z piersi kurczaka(w każdej kanapce 4-5 plastrów)

LUNCH
2 kanapki z makrelą 100g lub mięsem

OBIAD/PRZED TRENINGIEM
makaron razowy/ryż brązowy 100g
1 pierś z kurczaka (ok.200g)
warzywa

po treningu:
koktajl węglowodanowo białkowy własnej roboty (2 szklanki mleka 0,5 [ze względu na niską zawartość tłuszczu po treningu i sporą cukru]+5 białek z jaj+ewentualnie banan jak jest)

KOLACJA/DO GODZINY PO TRENINGU
ryż/makaron/razowiec 100g
pierś
warzywa

PRZED KIMANIEM:
Twaróg chudy 150-200g + 10ml oliwy.

Jak wynika z moich niekoniecznie dobrych obliczeń jest to około 1500kcal. Wyczytałem by przytyć odpowiednią wartością byłoby 2-3k kcal. Szukałem jakiś innych diet ale wszystkie miały podobną wartość. Możecie mi doradzić co mogę dodać, czy może mam błędne informacje i tyle stacza. Pomóżcie bo ja na serio próbuje ale nie ogarniam ;/

Nie wiem jak edytować ale mam błąd dieta posiada około 3000kcal

DIETA:
ŚNIADANIE
Płatki owsiane 150g + orzechy opcjonalnie (3 włoskie do smaku albo z 10 laskowych) - nie bój sie orzechów sa dobrym źródłem tłuszczy- mozesz więcej dawać
mleko 1,5% 300ml
3 jaja

II POSIŁEK
2 kanapki (4 kromki razowca) z serkiem wiejskim 200g lub szynką z piersi kurczaka(w każdej kanapce 4-5 plastrów)
lepiej dac miecho domowej roboty, taniej i smaczniej
warzywa jakies i zdrowe tłuszcze by sie przydały

LUNCH
2 kanapki z makrelą 100g lub mięsem - warzywa i zdrowe tłuszcze, chleb zamieniłbym na inne źródło węgli i je wliczał w bilans

OBIAD/PRZED TRENINGIEM
makaron razowy/ryż brązowy 100g
1 pierś z kurczaka (ok.200g)
warzywa

po treningu:
koktajl węglowodanowo białkowy własnej roboty (2 szklanki mleka 0,5 [ze względu na niską zawartość tłuszczu po treningu i sporą cukru]+5 białek z jaj+ewentualnie banan jak jest)
wywal tego shejka - jak już coś chcesz dawac to banan/carbo + WPC a jak nie to styknie posiłek potreningowy

KOLACJA/DO GODZINY PO TRENINGU
ryż/makaron/razowiec 100g
pierś
warzywa

PRZED KIMANIEM:
Twaróg chudy 150-200g + 10ml oliwy.
półtłusty dawaj
warzywa

jaki rozkład BTW??

329 w/w = 4,7g/1kg masy ciała
265 b = 3,5, ale i tak wartości są na oko mierzone.
71 t = 1,0/1kg masy ciała

to białka za dużo, zmniejsz do 2,5 g