Plan do oceny

Cześć od niedawna chodzę na siłownie, około miesiąc, mam wzrost 175cm, 57kg waga, i wiek 16lat. Diete jako tako mam, pracuje i ciagle ją udoskonalam. Cwicze planem ktory sporzadzil mi instruktor, lecz po kilku treningach bylo to za malo i dodalem kilka cwiczen. Oceniajcie :)


Płeć : Mezczyzna

Wiek : 16

Waga : 57

Wzrost : 175

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : Miesiac

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet silownia

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na lawce lezac 50kg zrobie 1 powtorzenie ^^. MC i przysiadu na treningach nie robie.


Oto plan 3x w tyg :

Barki: wyciskanie hantli 12,10,8 10kg

Klata: wyciskanie na prostej 12,10,80 ciężarem 30/35/40
Butterfly 12,10,8
Plecy: Wiosłowanie 12,10,8
Przyciąganie drążka do pleców 12,10,8
Bajceps: Uginanie ze sztangą łamaną + 2x2,5kg
Hantelki 12,10,8 (5,7kg zależy ile mam sił)
Triceps: wyciskanie hantelka za głową 5kg 12,10,8
Przyciąganie linki 12,10,8
Nogi : suwnica 12,10,8
na maszynie na miesnie dwuglowe prostowanie nog 12,10,8
czasami w przerwach od brzuszkow robie łydki 3x 30
Brzuch : na kolysance brzuszki 3x 65

Odswiezam

Bring up my post

Pomoże ktos? :)

a co jesz?? dieta

Przykładowo:

Sniadanie:
100g owsianych + mleko + jakas kanapeczka

W szkole
3-4 kromki razowego z szynka,serem albo jakims twarogiem

po powrocie jakis obiad jak mam np. kurczak z ryzem i surowki albo sam robie mieso + makaron.


Po obiedzie robie sie glodny wiec sobie robie jakis makaron jak go nie bylo na obiad, a jak byl to robie sobie miesko ;p

Na kolacje jajecznica z 4jajek ale takich mega, wiejskich na cebuli

Przed snem jem np. pomidory z feta

i podjadam miedzy posilkami. W dni treningowe wiecej miesa

Zacznij od podstaw, pierwszy błąd to brak przysiadów i MC, nie musisz robić z kolosalnym obciążeniem jeśli się boisz, sam gryf do nauki podstaw i techniki wystarczy, i nie pisz bajceps burnejką to nie jesteś, potem w szkole byki będziesz robił, poczytaj posty traktora
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html 

1.
Barki: wyciskanie hantli lub sztangi 12,10,8
unoszenie ramion bokiem 10 ,8
unoszenie ramion bokiem w opadzie 10 , 8
unoszenie barków – szrugsy 10 , 8 , 6
Brzuch

2.
Klata: wyciskanie na prostej 12,10,8
wyciskanie na skośnej do góry 12 , 10 , 8
Butterfly 12 , 12

Triceps: Wyciskanie hantelka za głową 12,10,8
Przyciąganie linki 12,10,8


3.
Plecy: Podnoszenie się na drążku 4 x max lub przyciąganie drążka do pleców lub klaty 12,10,8 ,7
Wiosłowanie ze sztanga 10 , 8 ,6
wzniosy - wyprosty tułowia na ławeczce 3 x max

Biceps: Uginanie ze sztangą łamaną 12 , 10 , 8
Uginanie ramiona opartego o kolano 12,10,8
Brzuch


4.
Nogi : przysiad 20 , 15 , 12 , 10 , 8
prostowanie siedząc 12, 10 , 8
uginanie nóg w leżeniu 12,10,8
łydki 20 , 15 , 12 , 10

Ja na Twoim miejscu zapodałbym coś takiego lub podobnego i faktycznie poczytaj posty Kolegi @traktora bo człowiek ma łeb jak sklep , warto .

Ale nie wiem to 1,2,3,4 mam robic wszystko na jednym treningu? Pozatym przysiady moge robic na Hack-Maszynie ? A ćwiczenia na tzw. krzyżaku ( stoje plecy wyprostowane nogi ugiete, i przyciagam takie cos do jaj, to jest w jakims stopniu chociaż podobne do MC, w efektach? :)

Nie na każdym treningu bo z siłowni byś żywy nie wyszedł )) . Podzieliłem Ci plan na 4 dni treningowe od 1 do 4 . np. :

Poniedziałek – barki i brzuch
Wtorek – klatka i triceps
Środa – wolne
Czwartek – plecy i biceps
Piątek – wolny
Sobota nogi
Niedziela – wolne
Po jakimś czasie możesz sam rozkładać dni wolne ale musisz ''słuchać'' swojego ciała – obserwować i wyciągać wnioski . Możesz też poniedziałek wrzucić do wtorku i będziesz miał więcej wolnego ? Można tak kombinować na wiele sposobów grunt aby nie wpadać w przetrenowanie i znudzenie bo to nie po drodze do ładnej i muskularnej sylwetki .

Przysiady na hacku są odpowiednie , a krzyżak jest ćwiczeniem na najszersze grzbietu ( bardzo dobre notabene ) a martwy to ćwiczenie ukierunkowane najbardziej na prostowniki grzbietu – dolna część pleców , zresztą to jedne z najlepszych ćwiczeń na plecy i w ogóle na cała muskulaturę .To są dwa rożne ćwiczenia jak widzisz :)

Zmieniony przez - Jedrulaaa w dniu 2011-11-19 19:08:47