Pytanie odnośnie układania diety.

Witam wszystkich ,

Poczytałem co nieco o układaniu diety , dzięki tematom na forum udało mi się ułożyć moje zapotrzebowanie kaloryczne które wynosi ok 3000 kcal. Przeczytałem również o tym co jeść i kiedy ale nasuwa mi się kilka pytań. Czy przy diecie na masę wystarczy że będę spożywał te 3000 kalorii ? Czy powinienem ich trochę dodać? Mam również pytanie odnośnie jak podzielić kalorie miedzy posiłkami , czy mógłby mi ktoś powiedzieć jak mniej więcej to zrobić.

Trochę o mnie
Waga : 70kg
Wiek: 20
Wzrost: 177
Aktywność fizyczna: 3x trening siłowy 1x Piłka

Zapotrzebowanie wyliczałem na podstawie tego tematu https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 
jak również z tego kalkulatora : https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
Wchodziło zawsze mniej wiecej 3000 kalorii

Z góry dziękuję za wszelką pomoc.

zacznij od 3000 kcal i obserwuj organizm , jak po 2 tyg nic nie ruszy to podbijaj lekko kcal co 100/tyg
kalorycznośc posiłków podziel mniej więcej po równo w ciągu całego dni jedynie śniadanie daj najbardziej kaloryczne

Dzięki za tak szybką odpowiedź. Mam jeszcze jedno pytanko, a właściwie to dwa.
Czy jest to poprawny rozkład kalorii i gramów jeżeli chodzi o B/T/W :
Węglowodany 55% 1688.37kcal = 422.09gram
Białko 15%% 460.46kcal = 115.12gram
Tluszcz 30% 920.93kcal = 230.23gram

Jak widać muszę zjadać 115g białka, wiec jeżeli w 100g piersi znajduje się 21g białka to odliczam te 21g z tych 115 tak? a nie masę piersi(wiem ze może głupie pytanie ale wole być pewny), muszę również tak dobrać gramy białka (węgli i Tłuszczy również) aby w parze z ich ilością szła również ilość kalorii, czyli w moim przypadku ok 460 kcal. Czy mam rację?

Z góry dziękuje za każdą pomoc.

białko podbij do 140-175g
tłuszcze daj 70-105g
reszte zapotrzebowania z wegli
Ściągnij sobie dziennik posiłków vitalmaxa i tam masz ile jest czego w danym produkcie, a jak nie to tu masz tabele http://www.jedzdobrze.pl/tabele 

Ok, dzięki. Czy mógłbyś mi jeszcze powiedzieć , czy mam się trzymać tylko ilości gramów białka przeze mnie zjedzonego czy jednocześnie tak wyliczyć te gramy aby dawały jednocześnie odpowiednią ilość gramów jak i kcal ( przy założeniu że zjem 115g jest to 460 kcal) . Trochę pokręciłem ale chodzi mi o to czy muszę tak dobrać produkty aby jednoczenie uzyskać 115 gramów zjedzonego białka jak również 460 kcal ?

musisz dostarczać odpowiednie ilości biąłka węgli i tłuszczy a kaloryczność to liczyć w sumie ile na dzień jesz

Ułożyłem dietę , czy mógłby ktoś ją ocenić czy jest w miarę poprawna.

w miare ok warzywa dołóż

Tak tez zrobię :) , dzięki. Czy oprócz świeżych warzyw mogą to być czasem jakieś surówki bądź jakieś kiszone/konserwowe np. ogórki? Jeszce jeżeli nie zaobserwuje żadnych zmian po 2-3 tygodniach i będę musiał zwiększyć kaloryczność to czego dodać ? Wegli, białek, czy tłuszczy? Jeśli każdego po trochu to w jakich proporcjach?

mi doradzono ,że jak nie pójdzie w górę to zwiększać tłuszcze ,ale idzie od początku w górę i jest dobrze:)

mogą być zamiennie oczywiście