ronie1912
Witam jestem nowy na tym forum :D
Chce wam pokazać mój trening który sam sobie ułożyłem i nie jestem do końca pewny czy bedzie on dobry.Moim celem jest doczołgać sie do tych 85kg:D przez zimę.Czekam na wasze opinie:D
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie po 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na skosie 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- prostowanie ręki hantlami 4 serie 12powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
ŚRODA
Plecy
- podnoszenie na drazku podchwytem 3 serie 12powt.
- podciąganie sztangi w opadzie 4 serie 12/10/8/6powt.
- przyciagnie linki wyciągu dolnego 4 serie 12/10/8/6powt.
- martwy ciąg 4 serie 12/10/8/6powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (uchwyt waski) 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie ramion hantlami stojąc (uchwyt młotkowy) 4 serie 12/10/8/6
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec
ławki) 3 serie 20-25powt.
PIĄTEK
Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
- sztrugsy ze sztanga 4 serie 12-15powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- brzuszki
Trening nie jest do końca cały:D Bo jak widzicie brakuje w nim nóg:D
Ale to później:D
Mój staż to nie całe 2 lata
Zmieniony przez - ronie1912 w dniu 2011-11-18 14:01:05
Chce wam pokazać mój trening który sam sobie ułożyłem i nie jestem do końca pewny czy bedzie on dobry.Moim celem jest doczołgać sie do tych 85kg:D przez zimę.Czekam na wasze opinie:D
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie po 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na skosie 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- prostowanie ręki hantlami 4 serie 12powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
ŚRODA
Plecy
- podnoszenie na drazku podchwytem 3 serie 12powt.
- podciąganie sztangi w opadzie 4 serie 12/10/8/6powt.
- przyciagnie linki wyciągu dolnego 4 serie 12/10/8/6powt.
- martwy ciąg 4 serie 12/10/8/6powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (uchwyt waski) 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie ramion hantlami stojąc (uchwyt młotkowy) 4 serie 12/10/8/6
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec
ławki) 3 serie 20-25powt.
PIĄTEK
Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
- sztrugsy ze sztanga 4 serie 12-15powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- brzuszki
Trening nie jest do końca cały:D Bo jak widzicie brakuje w nim nóg:D
Ale to później:D
Mój staż to nie całe 2 lata
Zmieniony przez - ronie1912 w dniu 2011-11-18 14:01:05
Krzysztof Piekarz
Ballomus
