REDUKCJA - przykładowy plan redukcji

REDUKCJA - opracował Karol Małecki


przykładowa suplementacja:

HI ANABOL PROTEIN
BCAA POWDER
HMB płyn
Thermo Fusion

Produkty z których trzeba robić posiłki posiłki:

Warzywa - sałata, ogórek, pomidor, brokuły, wszystkie strączkowe, wszystko co wymyślisz

Białko:
- piersi z kurczaka, indyka
- czerwone mięso chuda wieprzowina, chuda wołowina
- ryby w każdej postaci
- jajka
- nabiał serki wiejskie, chudy twaróg

Węglowodany:
- ryż paraboiled, basmati, brązowy (biały odpada - wysoki IG)
- makaron z mąki durum lub brązowy (znowu IG - czytaj etykiety)
- kasza gryczana, jęczmienna
- ziemniaki
- płatki owsiane
- pieczywo żytnie razowe lub pełnoziarniste
- wafle ryżowe, pieczywo chrupkie
- owoce - w ciągu dnia jak najbardziej ale wieczorem odpadają, fruktoza w nich zawarta działa podobnie jak słodycze.
- suszone owoce - w ciągu dnia jak najbardziej ale wieczorem odpadają, fruktoza w nich zawarta działa podobnie jak słodycze.

Tłuszcze:
- olej lniany lub z wiesiołka lub z pestek winogron
- oliwa z oliwek
- omega-3 super stosujesz
- orzechy migdały, laskowe, włoskie, ziemne
- pestki dyni słonecznika
- lecytyna
- masło orzechowe bez soli i cukru



Wszystkie posiłki możesz stosować zamiennie, napisałem gramaturę wszystkich składników z zależności od pory dnia i godziny treningu.


1.
8 białek jaj
100g płatków owsianych - za 2 tygodnie 50g
Oliwa 5g - za 2 tygodnie bez tłuszczu ( z płatków tłuszcz będzie musiał wystarczyć)

2.
150 g filet z kuraka
Warzywa zazwyczaj brokuły/pomidor

3.
Odżywka białkowa 30g
Warzywa

4.
200-220g fileta
50g ryzu parabolicznego

5.
200-220 g fileta
50g ryzu parabolicznego

6.
8 białek lub 150-200g piersi
10g masła orzechowego


Aeroby rób rano na czczo po antykatabolikach i termogeniku i karnitynie około 30-50 min - tętno 120-130 nie więcej w dzień wolny od treningu rób 2x po 30 minut. Jeżeli robisz aeroby po siłowym to już nie będziesz brał carbo ani aerobach, po aerobach 50g ryżu.


Trening jest przesuwny i przez 4 kolejne tygodnie inaczej się rozpoczyna. Piątego tygodnia powtarzasz pierwszy tydzień. Świetnie odpoczywają mięśnie i po dniach przerwy zaczynasz inne partie - polecam.

1 tydzień
pn plecy, bicepsy, brzuch
wt klatka, tricepsy
śr wolne
czw czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
pt barki, łydki
sb plecy, bicepsy, brzuch
nd wolne

2 tydzień
pn klatka, tricepsy
wt czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
śr wolne
czw barki, łydki
pt plecy, bicepsy, brzuch
sb klatka, tricepsy
nd wolne

3 tydzień
pn czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
wt barki, łydki
śr wolne
czw plecy, bicepsy, brzuch
pt klatka, tricepsy
sb czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
nd wolne

4 tydzień
pn barki, łydki
wt plecy, bicepsy, brzuch
śr wolne
czw klatka, tricepsy
pt czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
sb barki, łydki
nd wolne

TRENING: przerwa między seriami 40-60s. Trening siłowy ma zajmować 50-70 minut + aeroby.
Koniecznie rób drop sety i serie podwójnie łączone.

Klatka, tricepsy

Klatka: 12-16 serii
wyciskanie sztangi skos dodatni lub ulemny 4s x 12,10,10,8
wyciskanie sztangielek skos dodatni wyciskanie na maszynie 4s x 12,10,8,8
rozpietki na skosie ujemnym lub dodatnim lub przenoszenie sztangielki za głowę 4s x 16,12,10,8
bramka - krzyżowanie linek(góra lub dół) lub butterfly 4x16,12,10,8
Polecam serie podwójnie łączone rozpiętki 8 i od razu wyciskanie 8

Tricepsy: 12 serii
prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego - nachwyt, podchwyt lub lina: 4s x 16,12,10,8
Francuskie sztanga leżąc lub stojąc ze sztangielką oburącz: 4s x 12,10,8,8
pompki na poręczach-obciążenie lub wąskie wyciskanie sztangi leżąc 4x12,10,8,8

Plecy, bicepsy

Plecy: 16 serii
Podciąganie w szerokim: 4 serie x max
Wiosłowanie sztangielką: 4 serie x 12,10,10,8
ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty lub podchwytem 16,12,10,8
wiosłowanie sztangą podchwytem/nachwytem 4 x 12,10,8,8

Bicepsy: 9 serii
Uginanie przedramion ze sztangą: 3s x 12,10,8
Modlitewnik 3s x 16,12,10
sztangielki chwyt młotkowy 3x12,10,8

Przedramiona: 8 serii
4 serie nachwytem i 4 serie podchwytem
spróbuj też kijaszka, ma się palić zobacz u mnie w galerii www.my-gym.pl

Barki, łydki

Barki: 20 serii
Wyciskanie sztangi przodem siedząc lub sztangielek 4 serie x 12,10,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 16,12,10,8 lub Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 serie 12,10,10,8
unoszenie sztangielek przodem - nachwytem, podchwytem lub chwyt młotkowy 4x16,12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x16,12,10,8
kaptury-szrugsy, sztanga, sztangielki 4x12,12,12,12
Tu polecam serie potrójnie łączone, weź sztangielki 15kg, 12kg, 10-7kg lub mniejsze, zacznij od największych, każdym ciężarem robisz 8-10 powtórzeń - będzie się paliło - po 4 seriach będziesz miał wszystkiego dosyć

Łydki: 8 serii
wspięcia stojąc 4 serie 50,25,20,15
wspięcia siedząc 4 serie 50, 30, 20, 12

Czworogłowe uda, dwugłowe uda

Czworogłowe uda: 12 serii
Przysiady ze sztangą: 4s x 16,12,10,8
Wyciskanie leżąc lub siedząc na maszynie lub hack maszyna 4s x 16,12,10,8 lub wyprosty na maszynie 4x20,16,12,10
Wykroki chodzone: 4s x 32-16 kroków - będzie bolało

Dwugłowe uda: 8 serii
uginanie leżąc, siedząc lub stojąc 4x x 16,12,10,8
martwy ciąg ze sztangielkami lub sztangą na prostych nogach 4s x 10,10,10,10

Brzuch: 4 serie 2-3x/tydz
Unoszenie nóg siedząc na ławce lub opierając się na poręczach

aeroby zaczynasz 3x/tydz aż dojdziesz do 7x/tydz po 40-60 minut.

Zmieniony przez - KamilHITEC w dniu 2011-11-18 18:54:55

ŚWIETNE!!! to coś dla mnie akurat niedługo zaczynamy test wiec pomyśle nad zastosowaniem tego treningu

trening ale i z dieta bedzie znacznie latwiej

dieta ciągle jest tylko akurat kończę 6tyg plan treningowy taki wprowadzający po wakacjach itp wiec zastosowanie tego treningu będzie w sam raz no i jeszcze drop sety i serie podwójnie łączone,ale o to niedługo się zapytam co i jak

czasami trening silowy moze sie praktycznie nie roznic tym od masowego tylko roznica w poziomie kalorii jak i sesje areobowe

dokladnie tak jak piszesz,wiem o Tym dieta i aeroby robią swoje

Wow!!!
rewelacja!!
wszystko czytelnie i bardzo dokladnie:)

znam osoby polaco co trenuja podobnie na masie nawet nie robia serii laczonych czy jakichkolwiek zmian