zidane203
Witam, od dłuższego czasu przeglądałem sfd i przygotowywałem się do przygody z siłownią, nadszedł czas na ułożenie diety, którą poddaję ocenie, oto obliczenia:
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 175 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1599,75
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 7 + EPOC(3 x (4% z 1599.75 = 63.99)) = 1136,97 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 162 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1762 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1762 kcal + 200 kcal = 1962 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
1962 + TEF(6% z 1962 = 117,72) = 1962 + 117,22 = 2079,72 kcal
Do obliczeń użyłem najniższych współczynników ze względu na to iż jestem raczej endomorfikiem (zredukowałem w tym roku 36 kg) i nie wiem jak moje ciało zareaguje na przyjmowane kalorie (będę obserwował i odpowiednio zmieniał).
Dane:
Waga: 60 kg
Wzrost: 175 cm
Posiłek 1:
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 2 szt
Płatki owsiane 100g
Oliwa z oliwek 10g
Posiłek 2
Orzechy włoskie 20g
Dorsz świeży 85g
Ryż brązowy 95g
Posiłek 3- przed treningiem
Makaron z pszenicy durum 95g
Kurczak pierś 85g
Posiłek 4- po treningu
Kurczak pierś 85
Ryż Parboiled Sonko 95g
Posiłek 5
Ser twarogowy półtłusty 140g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 1szt
Oliwa z oliwek 10g
podsumowanie:
Suma dobowa: 2336 kcal 135 g białka 71 g tłuszczu 288 g węglowodanów
co daje:
2,25g białka/kg
1,18 tłuszczu/kg
4,8 węgli/kg
Oczywiście do każdego warzywa, źródła węgli będę zamieniał na
-kasza gryczana, jęczmienna, makaron durum, razowy,ryż brązowy,parboiled, ryż biały, ziemniaki
kurczaka na indyka, ewentualnie wieprzowinka :P
rybę na pstrąg, łosoś, dorsz, mintaj, miruna, morszczuk
Zamierzam także korzystać z przepisów w dziale "kuchnia"
Proszę o opinie i korekty
Zmieniony przez - zidane203 w dniu 2011-11-18 20:49:01
Zmieniony przez - zidane203 w dniu 2011-11-18 21:00:09
Zmieniony przez - zidane203 w dniu 2011-11-18 22:14:43
Zmieniony przez - zidane203 w dniu 2011-11-18 22:16:16
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 175 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1599,75
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 7 + EPOC(3 x (4% z 1599.75 = 63.99)) = 1136,97 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 162 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1762 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1762 kcal + 200 kcal = 1962 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
1962 + TEF(6% z 1962 = 117,72) = 1962 + 117,22 = 2079,72 kcal
Do obliczeń użyłem najniższych współczynników ze względu na to iż jestem raczej endomorfikiem (zredukowałem w tym roku 36 kg) i nie wiem jak moje ciało zareaguje na przyjmowane kalorie (będę obserwował i odpowiednio zmieniał).
Dane:
Waga: 60 kg
Wzrost: 175 cm
Posiłek 1:
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 2 szt
Płatki owsiane 100g
Oliwa z oliwek 10g
Posiłek 2
Orzechy włoskie 20g
Dorsz świeży 85g
Ryż brązowy 95g
Posiłek 3- przed treningiem
Makaron z pszenicy durum 95g
Kurczak pierś 85g
Posiłek 4- po treningu
Kurczak pierś 85
Ryż Parboiled Sonko 95g
Posiłek 5
Ser twarogowy półtłusty 140g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 1szt
Oliwa z oliwek 10g
podsumowanie:
Suma dobowa: 2336 kcal 135 g białka 71 g tłuszczu 288 g węglowodanów
co daje:
2,25g białka/kg
1,18 tłuszczu/kg
4,8 węgli/kg
Oczywiście do każdego warzywa, źródła węgli będę zamieniał na
-kasza gryczana, jęczmienna, makaron durum, razowy,ryż brązowy,parboiled, ryż biały, ziemniaki
kurczaka na indyka, ewentualnie wieprzowinka :P
rybę na pstrąg, łosoś, dorsz, mintaj, miruna, morszczuk
Zamierzam także korzystać z przepisów w dziale "kuchnia"
Proszę o opinie i korekty
Zmieniony przez - zidane203 w dniu 2011-11-18 20:49:01
Zmieniony przez - zidane203 w dniu 2011-11-18 21:00:09
Zmieniony przez - zidane203 w dniu 2011-11-18 22:14:43
Zmieniony przez - zidane203 w dniu 2011-11-18 22:16:16
Krzysztof Piekarz
lukash_g
