Negro
Sorry że tak długo to trwało. Ale teraz już sprawozdanie z 2 dni. Trening: każde ćwiczenie 4serie, przerwy między seriami 30-45s, między ćwiczeniami 60-90s. A więc do rzeczy...
Poniedziałek:
plecy
podciąganie na drążku 12, 8, 8, 8
podciąganie sztangi typu T 12, 10, 10, 8
podciaganie sztangietki w opadzie 12, 10, 10, 8
ściąganie dolnego wyciągu do brzucha uchwyt trójkątny 12, 10, 10, 8
rzymska ławka 4xmax
biceps
unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 12, 10, 10, 8
unoszenie sztangietek naprzemian stojąc uchwytem młotkowym 12, 10, 10, 8
uginanie przedramion na modlitewniku 12, 10, 10, 8.
WTOREK:
Klatka:
wyciskanie na prostej 4xmax
wyciskanie skos w górę 4xmax
wyciskanie skos w dol 12, 10, 10, 8
rozpiętki na maszynie butterfly 15, 12, 12, 10
krzyżowanie linek wyciągów górnych 20, 20, 15, 15
Triceps
wyciskanie wąskim chwytem 12, 10, 10, 8
wyciskanie francuskie za głowę leżąc 10, 8, 8, 7
ściąganie wyciągu górnego w dol 12, 10, 10, 8
Przedramie
nawijanie sznurka na rurke 4xmax
uginanie nadgarstków podchwytem 20, 20, 15, 15.
Do tego codziennie na brzuch
wyciskanie w dol na maszynie 30, 30, 30, 25
podciaganie nóg 15, 20, 20, 15
spięcia na maszynie 30, 30, 30, 25
skłony boczne z obciażeniem w jednej ręce 4xmax.
Robię też codziennie aeroby w postaci stepera, narazie 30min.
Poniedziałek:
plecy
podciąganie na drążku 12, 8, 8, 8
podciąganie sztangi typu T 12, 10, 10, 8
podciaganie sztangietki w opadzie 12, 10, 10, 8
ściąganie dolnego wyciągu do brzucha uchwyt trójkątny 12, 10, 10, 8
rzymska ławka 4xmax
biceps
unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 12, 10, 10, 8
unoszenie sztangietek naprzemian stojąc uchwytem młotkowym 12, 10, 10, 8
uginanie przedramion na modlitewniku 12, 10, 10, 8.
WTOREK:
Klatka:
wyciskanie na prostej 4xmax
wyciskanie skos w górę 4xmax
wyciskanie skos w dol 12, 10, 10, 8
rozpiętki na maszynie butterfly 15, 12, 12, 10
krzyżowanie linek wyciągów górnych 20, 20, 15, 15
Triceps
wyciskanie wąskim chwytem 12, 10, 10, 8
wyciskanie francuskie za głowę leżąc 10, 8, 8, 7
ściąganie wyciągu górnego w dol 12, 10, 10, 8
Przedramie
nawijanie sznurka na rurke 4xmax
uginanie nadgarstków podchwytem 20, 20, 15, 15.
Do tego codziennie na brzuch
wyciskanie w dol na maszynie 30, 30, 30, 25
podciaganie nóg 15, 20, 20, 15
spięcia na maszynie 30, 30, 30, 25
skłony boczne z obciażeniem w jednej ręce 4xmax.
Robię też codziennie aeroby w postaci stepera, narazie 30min.
adzik123
