wzrost siły jest (może to przez niedawny cykl na jabłczanie ale jest), udało mi się na klatkę wziąć 4 razy 100 kg, ostatni z niewielką pomocą asekurującego...
w poprzednim cyklu treningowym (trwał on 5-6 tygodni) miałem takie ćwiczenia:
Klatka:
1. sztanga skos ujemny 12,10,8,6
2. hantle skos dodatni 10,10,8,8
3. hantle płasko 10,10,8,8
4. rozpiętki na maszynie 10,10,10,10
Plecy:
1. ściąganie wyciągu górnego w półsiadzie, uchwyt neutralny 10,10,8,8
2. podciąganie się szeroko na drążku z obciążeniem 12,12,10,10
3. wiosłowanie hantlami 10,10,8,8
4. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc 10,10,8,8
Biceps:
1. sztanga stojąc, 10,10,8,8
2. uginanie hantlami o kolano z supinacją 10,10,10,10
3. hantle na modlitewniku 10,10,8,8
Barki:
1. hantle, siedząc (na przód) 10,10,8,8
2. boki hantelkami 12,12,12,12
3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,12,10,10
4. hantle, w opadzie (na tył) 12,12,10,10
5. szrugsy hantlami na kaptury 8,8,8,8
Nogi:
1. przysiady na suwnicy 10,10,8,8
2. prostowanie nóg siedząc 10,10,8,8
3. uginanie nóg leżąc 10,10,8,8
4. łydki 12,12,12,12
rozpisałem głownie duże partie, ja widać na duże robiłem 16 serii a na małe 12 serii... teraz z nowym planem i rozpiską chcę to zmienić i robić na duże 12 a na małe 9 seryjek - nigdy nie robiłem 12, 9 chcę spróbować.
najważniejsze ćwiczenia oczywiście zostawię tylko zmienię sztangę na hantle (lub na odwrót) i kolejność ćwiczeń
zależy mi na masie mięśniowej, chce maksymalnie skupić się na treningu dlatego wolałbym 5 razy w tygodniu, bo mogę w tedy robić krótkie treningi i intensywne.
no i myślę nad taką rozpiską:
Pon: klata, triceps
wt: plecy, biceps
sr: off
Cz: nogi, brzuch
Pt: barki, superseria
sob: brzuch i przedramię
niedz: off