Trening 4-dniowy do oceny

Trening na mase, prosze o skorygowanie błędów, z góry dzięki

PON KLATA +BIC
1. Skos ujemny sztanga 12 10 8
2. Skos dodatni hantle 12 10 8
3. Rozpiętki płaska 12 10 8
4. przenoszenie hantla 12 12 12

1. sztanga stojac 12 10 8
2. modlitewnik sztanga 12 10 8
3. uginanie naprzemian z hantlami z supinacja 12 10 10


WTOREK NOGI +BRZUCH
1. przysiad ze sztangą 12 10 8 6
2. uginanie nóg na maszynie siedząc 12 12 12
3. uginanie nóg na maszynie leżąc 12 12 12
4. wypychanie nóg na suwnicy 12 10 8
5. wspięcia na palcach na maszynie 25 25 25
6. wspięcia na palcach z hantlem 25 25 25

1. skłony z ciężarem 20 20 20 20
2. podciąganie nóg na poręczach 30 30 30 30

CZWARTEK BARKI+TRIC+BRZUCH
1. Wyciskanie sztangi siedzc zza głowy 12 10 8
2. arnoldki 12 10 8
3. podciaganie sztangi do brody 12 10 8
4. szrugsy 12 10 8 6

1. wyciskanie lezac wasko 12 10 8 8
2. francuskie lezac sztanga 12 10 8 8
3. prostowanie ramion na wyciągu 15 15 15 15

1. skłony z ciężarem 20 20 20 20
2. podciąganie nóg na poręczach 30 30 30 30


PIĄTEK PLECY
1. Podciąganie na drążku 4xmax
2. MĆ 10 8 6 6
3. wiosłowanie końcem sztangi 12 10 8
4. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadze 12 10 10
5. sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 12 10 8

ja chyba naprawdę zacznę usuwać tematy w których nie przestrzega się regulaminu!

czytaj regulamin, wypełnij ankietę!

sory myślałem, że wypełniony profil wystarczy

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: qudlatyy
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 19
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 6 lat lekkoatletyki(do tej pory), siłownia 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 81
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER: 91
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109
OBWÓD BARKÓW: 123

przepraszam, że nie uzupełniłem reszty, ale obecnie jestem poza domem i nie mam jak tego sprawdzić

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

nie umiem zmierzyć, ale powiem, że troszke tłuszczyku jest na brzuchu i to mi nie przeszkadza. na razie planuje masować, redukcje zacznę, jak na prawdę będzie to źle wyglądać

****POMIARY SIŁOWE****************************************

zbesztajcie mnie teraz, ale nigdy nie robiłem takich pomiarów, zawsze zaliczałem jedno powtórzenie, wyniki w profilu

****CEL*************************************************

Trening na 6 tygodni, nastawiony na masę. Wcześniej robiłem tzw. ogólnorozwojówki, przez ok. 6 tygodni, tzw. wyłączenie po sezonie


****STAN ZDROWIA*****************************************

bardzo dobry, co pół roku badania sportowe

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

nie będę wklejał, bo stronę zajmie, ale dodam, że sprawdzana. układałem według podwieszonych tematów z działu odżywiania.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: na ten cykl chcę kupić sobie kreatyne mono z vitalmaxu

***************************************************************

ogolnie za mało ćwiczeń i/lub serii głównych, wielostawowych ćwiczeń względem izolowanych

plecy potraktowałbym też bardziej kompleksowo- np;

PIĄTEK PLECY
1. Podciąganie na drążku 4xmax [5*8-6]
2. MĆ 10 8 6 6 [5*8-6]- z tym, że raczej jako pierwsze
3. wiosłowanie końcem sztangi 12 10 8 [4*8] zaraz po mc raczej nie proponuje wykonywać wiosłowania
4. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadze 12 10 10 [2*12-15]
5. sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 12 10 8 [2*12-15] -powyższe i to bałbym w seriaach łączonych
i
szrugsy 4*8
ew. jeszcze szrugsy leżac na skośnej ławeczce- szt-kami- pod kątem około 45*

resztę planu spróbuj skorygować tak aby uwzglednić uwagę na samym poczatku; troszke popracuj jeszcze nad poprawą ud- szczególnie tylniej części[żuraw jest nieodzowny]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-11-19 20:44:12

WTOREK NOGI +BRZUCH
1. przysiad ze sztangą 12 10 8 6 - to raczej zostaje, podstawowe ćwiczenie
2. prostowanie nóg na maszynie siedząc 2*15-12 seria łączona ze uginaniem
3. uginanie nóg na maszynie siedząc
4. żuraw - tylko nie wiem ile serii/powtórzeń
5. wypychanie nóg na suwnicy 12 10 8
6. wspięcia na palcach na maszynie 25 25 25
7. wspięcia na palcach z hantlem 25 25 25

Nie mam pomysłu co dalej z tym treningiem zrobić. Rozumiem, że mam za dużo ćwiczeń izolowanych. Czy coś źle zrozumiałem ?

sory, ze dwa postu pod rząd ale chciałem troche podbić wątek

Żuraw cięzki, daj go po przysiadach. Potem suwnica i na końcu superseria prostowanie/uginanie.

Klatka - wycisk sztangowy 5 serii 6-10 powt, jeden wycisk sztangielkowy i izolacja na koniec.

Barki - wycisk, podciaganie do brody i wymachy.

Tric ok jeżeli chodzi o ćwiczenia



Każde główne ćw 5 serii po 6-8 czy 8-10 powt, ćw dodatkowe 3-4 serie po 10 powt, izolacje 2-3 serie po 12-15 powt.



Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-11-24 17:28:06