misiakkk
Witam.
Chciałbym dać do oceny masowy plan, który rozpisałem kilka godzin temu. Ostrzegam, że nie mam doświadczenia w układaniu planów masowych mimo 3-letniego stażu treningowego. Znam podstawowe plany kulturystyczne i schematy 9 serii na małe partie i 12 na duże aczkolwiek 3 lata byłem dyskobolem i mam dość duże doświadczenie w układaniu planów siłowych.
Przejdźmy do sedna sprawy. Po dłuższej przerwie w treningu spowodowanej kontuzją chcę zrobić coś dla siebie. Skończyłem z treningami lekkoatletycznymi i chcę robić trening masowy. Myśląc nad dobrym treningiem i mając wiedzę uzyskaną po 3 latach konsultacji z przeróżnymi zawodnikami i trenerami wpadłem na pewien pomysł planu. Ogólnie chodzi w nim o kladzenie nacisku na ćwiczenia główne(wyciskanie leżąc, martwy ciąg, przysiady, wiosłowanie) a np. rozpiętki tylko jako dodatek. Przy okazji mam pytanie co do robienia serii polegających na dobraniu 60-70% maxa i robieniu 5-ciu serii po 10 powtórzeń (5x10 bez progresji ciężaru) do załamania w ostatniej serii. Co o tym sądzicie?
Oto plan:
Pon(klata+bic):
-wyciskanie lezac 5x10
-wyciskanie w skosie 3x12
-butterfly(dodatkowo) 3x10
-uginanie ramion z gryfem łamanym 4x12
-uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy) 3x10
Sr(plecy+barki):
-ściąganie drążka do klatki 10,8,6(między tymi seriami przerwa max 10 sekund, liczone jako jedna wielka seria) x 3
-wiosłowanie podchwytem 10,8,6 x 3 (jak ściąganie do klatki)
-martwy ciąg 4x10
-wyciskanie na barki(przód-tył w jednej serii na zmiane) 4x12
-ciąg sztangi wzdłuż tułowia 3x10
-wznosy w opadzie 2x10
Pt(nogi+tric):
-przysiad klasyczny 5x10
-uginanie podudzi na dwugłowy 4x12
-wykroki 3x10
-wyciskanie francuskie 4x12
-pompki na poręczach 3x10
Proszę o ocenę i uwagi.
Chciałbym dać do oceny masowy plan, który rozpisałem kilka godzin temu. Ostrzegam, że nie mam doświadczenia w układaniu planów masowych mimo 3-letniego stażu treningowego. Znam podstawowe plany kulturystyczne i schematy 9 serii na małe partie i 12 na duże aczkolwiek 3 lata byłem dyskobolem i mam dość duże doświadczenie w układaniu planów siłowych.
Przejdźmy do sedna sprawy. Po dłuższej przerwie w treningu spowodowanej kontuzją chcę zrobić coś dla siebie. Skończyłem z treningami lekkoatletycznymi i chcę robić trening masowy. Myśląc nad dobrym treningiem i mając wiedzę uzyskaną po 3 latach konsultacji z przeróżnymi zawodnikami i trenerami wpadłem na pewien pomysł planu. Ogólnie chodzi w nim o kladzenie nacisku na ćwiczenia główne(wyciskanie leżąc, martwy ciąg, przysiady, wiosłowanie) a np. rozpiętki tylko jako dodatek. Przy okazji mam pytanie co do robienia serii polegających na dobraniu 60-70% maxa i robieniu 5-ciu serii po 10 powtórzeń (5x10 bez progresji ciężaru) do załamania w ostatniej serii. Co o tym sądzicie?
Oto plan:
Pon(klata+bic):
-wyciskanie lezac 5x10
-wyciskanie w skosie 3x12
-butterfly(dodatkowo) 3x10
-uginanie ramion z gryfem łamanym 4x12
-uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy) 3x10
Sr(plecy+barki):
-ściąganie drążka do klatki 10,8,6(między tymi seriami przerwa max 10 sekund, liczone jako jedna wielka seria) x 3
-wiosłowanie podchwytem 10,8,6 x 3 (jak ściąganie do klatki)
-martwy ciąg 4x10
-wyciskanie na barki(przód-tył w jednej serii na zmiane) 4x12
-ciąg sztangi wzdłuż tułowia 3x10
-wznosy w opadzie 2x10
Pt(nogi+tric):
-przysiad klasyczny 5x10
-uginanie podudzi na dwugłowy 4x12
-wykroki 3x10
-wyciskanie francuskie 4x12
-pompki na poręczach 3x10
Proszę o ocenę i uwagi.
Krzysztof Piekarz
ronie220
