trening do sprawdzenia

poniedziałek

plecy
-podciaganie na drążku szeroki chwyt 4s-max pow
-wiosłowanie sztangą w opadzie(podchwyt) 4s po 8-12 pow
-wiosłowanie hantlem w opadzie 3 serie po 8 pow
-martwy ciąg 3s po 8 pow

barki(tył)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s po 10-12 pow
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3s po 8 pow

wtorek

klatka
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s po 8-10 pow
-wyciskanie hantli na skosie ujemnym 4s po 8-12 pow
-rozpiętki 3s po 10 pow

barki(przód)
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki chwyt 3s po 8pow
-unoszenie hantla jednorącz 3s po 10 pow
-wyciskanie sztangi z przodu(up and down the rack) 5s po 10pow 5s-max

środa-wolne

czwartek
triceps
-wyciskanie francuskie jednorącz 4s po 8-12 pow
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s po 10pow
-wyciskanie na ławce poziomej wąski chwytem 4s 15 12 10 8 pow
biceps
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4s po 10 pow
-uginanie ramion w opadzie ze sztangielką 3s po 8pow
-uginanie ramion ze sztanga stojąc (up and down the rack) 5s po 10pow 5s-max


piątek

nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach 4s po 8 pow
-Przysiady wykroczne 4s po 8pow
-Syzyfki 3 serie po 10 pow
-Wspięcia na palce w staniu+Wspięcia na palce w siadzie 4s po 20-25 pow

czy wszystko dobrze ułożyłem chce poprawić tylni akton barków i bicepsy

Mógłbyś wypełnić ankietę,skoro piszesz w tym dziale.A trening lipa,ciężko będzie go przerobić tak aby nadawał się do użytku.
Się zobaczy.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-11-20 19:55:01