Anonim
Płeć : facet
Wiek : 19
Waga : 76
Wzrost : 182
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 11 miesięcy
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wolne ciężary
Dieta : jest
Przeciw wskazania medyczne : porażenie splotu barkowego, co wiąże się z nie możliwością lub problemami w wykonywaniu niektórych ćwiczeń, np. wyciskanie sztangi z klatki lub pleców
Zażywane suplementy : cykl na mono 3 miesiące temu, za 2 tygodnie następny cykl na mono
Ostatnio przerabiany plan: 2 miesiące FBW odmiany, poza tym SPLIT
Proszę o ocenę i ewentualną poprawę.
PLAN 4 DNIOWY
PONIEDZIAŁEK - WOLNE
WTOREK - Plecy
PLECY:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4x MAX
2. *MARTWY CIĄG 4x 12 10 8 8
3. *PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 4x 12 10 10 8
4. *WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x 14 12 12 10
*Nie wiem jaką zachować kolejność ćwiczeń, na pewno drążek pierwszy, póki max sił, ale co z resztą?
ŚRODA - Klatka + biceps
KLATKA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12 10 10 8
2. WYCISKANIE SZTANGI (LUB RZADKO SZTANGIELEK) W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ W GÓRĘ 4x 12 10 10 8
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12 10 10 8
BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 3x 12 10 10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x 12 10 10
3. WARIACJA UGINANIA RAMION ZE SZTANGIELKAMI (NP. W SIADZIE LUB NA ŁWACE SKOŚNEJ Z SUPINACJA NADGARSTKA, JESZCZE SIĘ ZASTANOWIĘ CO WYBRAĆ) 3X 12 10 10
CZWARTEK - WOLNE
PIĄTEK - Nogi
NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4X 12 10 10 8
2. PRZYSIADY WYKROCZNE 4X 12 10 10 8
3. WSPIĘCIA NA PALCE 4x MAX
SOBOTA - Barki + triceps
BARKI:
1. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami lub sztangą 4x 12 10 10 8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 10 10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12 10 10
TRICEPS:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x 12 10 10
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x 12 10 10
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x MAX
*PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 12 10 10
NIEDZIELA - WOLNE!
PRZEDRAMIONA 2 razy w tygodniu, prawdopodobnie we wtorek i piątek.
Poprzedza seria rozgrzewkowa.
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2x MAX
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2x MAX
BRZUCH robię niezależnie tj. ABS2
Pozdrawiam
Zmieniony przez - krzychu419 w dniu 2011-11-20 18:59:11
Wiek : 19
Waga : 76
Wzrost : 182
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 11 miesięcy
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wolne ciężary
Dieta : jest
Przeciw wskazania medyczne : porażenie splotu barkowego, co wiąże się z nie możliwością lub problemami w wykonywaniu niektórych ćwiczeń, np. wyciskanie sztangi z klatki lub pleców
Zażywane suplementy : cykl na mono 3 miesiące temu, za 2 tygodnie następny cykl na mono
Ostatnio przerabiany plan: 2 miesiące FBW odmiany, poza tym SPLIT
Proszę o ocenę i ewentualną poprawę.
PLAN 4 DNIOWY
PONIEDZIAŁEK - WOLNE
WTOREK - Plecy
PLECY:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4x MAX
2. *MARTWY CIĄG 4x 12 10 8 8
3. *PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 4x 12 10 10 8
4. *WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x 14 12 12 10
*Nie wiem jaką zachować kolejność ćwiczeń, na pewno drążek pierwszy, póki max sił, ale co z resztą?
ŚRODA - Klatka + biceps
KLATKA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12 10 10 8
2. WYCISKANIE SZTANGI (LUB RZADKO SZTANGIELEK) W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ W GÓRĘ 4x 12 10 10 8
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12 10 10 8
BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 3x 12 10 10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x 12 10 10
3. WARIACJA UGINANIA RAMION ZE SZTANGIELKAMI (NP. W SIADZIE LUB NA ŁWACE SKOŚNEJ Z SUPINACJA NADGARSTKA, JESZCZE SIĘ ZASTANOWIĘ CO WYBRAĆ) 3X 12 10 10
CZWARTEK - WOLNE
PIĄTEK - Nogi
NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4X 12 10 10 8
2. PRZYSIADY WYKROCZNE 4X 12 10 10 8
3. WSPIĘCIA NA PALCE 4x MAX
SOBOTA - Barki + triceps
BARKI:
1. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami lub sztangą 4x 12 10 10 8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 10 10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12 10 10
TRICEPS:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x 12 10 10
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x 12 10 10
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x MAX
*PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 12 10 10
NIEDZIELA - WOLNE!
PRZEDRAMIONA 2 razy w tygodniu, prawdopodobnie we wtorek i piątek.
Poprzedza seria rozgrzewkowa.
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2x MAX
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2x MAX
BRZUCH robię niezależnie tj. ABS2
Pozdrawiam
Zmieniony przez - krzychu419 w dniu 2011-11-20 18:59:11
Krzysztof Piekarz
