Plan na mase do oceny

Powiem tak tak jakby ta ankieta cokowiek zmieniła, tu potrzeba ocenić plan, celu cyklu podałem więc nie wiem czego ty oczekujesz

Chodzi o ankiete tego dzialu. Nie ma zadnej "dluzszej", ani "krotszej". My mamy jedna, ankiety innych dzialow nas nie interesuja, sa dostosowane pod potrzeby tamtejszych moderatorow i doradcow.

A jakbyś napisał, którą, a i liczę na odpowiedź na pytanie z poprzedniego posta jak już te ankiete wrzuce.

No tak, owa pompa po treningu spada. Tak niestety bylo i bedzie. Nie zatrzymasz jej.

Odechcialo mi sie pisac w tym temacie. Kazdy tylko psioczy, a nie mozna nawet doprosic sie, by dana osoba uczynila zadosc obowiazkowi wynikajacego z Regulaminu i wypelnila ankieta, ktora naprawde w wiekszosci wypadkow stanowi zupelne minimum potrzebne do udzielenia odpowiedzi, czesto zreszta niewystarczajace.

Jako, że dziś dzień wolny trzeba się wziąźć ostro do pracy i zamknąć wszystkie kwestie dziś, liczę również na twoją wypowiedź Ballomus.
To jedziemy:
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 86
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28-29
OBWÓD BICEPSU:36
OBWÓD ŁYDKI: podobnie (lecz nieco więcej)
OBWÓD UDA: koło 60
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:95
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:108
OBWÓD BARKÓW: koło 130
OBWÓD NADGARSTKA: mało, poniżej 20 na pewno
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

NIE WIEM!

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 6 tygodni, na razie, w późniejszym czasie zastanawiam się na FBW 5x5, a także podrzeźbieniem, dodatkowo dodam, że takowe cee jakie zakładam, mam nadzieję, że nie za wygórowane, PROSZĘ O ODPOWIEDŹ CZY NIE OCZEUKUJE ZA DUŻO?- cele masowe (do końca roku szkolnego, maj/czerwiec + 10 (około) obwodu dla dużych parti + 5 w małych, np. klata, biceps (nawet jak 40 będzie to będzie ok), mocno zależy mi też na tricu.

Poprawa muskulatry jest powiększenie jeszcze, waga w miarę ok, jeśli pójdzie w górę, to ok, ważne by obwody do góry poszły, klata, bic, tric, bary, plecy, nogi itp.

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : było na forum, zwykły split

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: - brak
PRZEBYTE KONTUZJE:- brak
ALERGIE: - na pyłki, nie przeszkadza w siłownii
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: - nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: dokładnie nie pamiętam teraz chce ją potraktować dokładnie.

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: dla trzymania masy wyszło koło 3500, jak dam 4000 będzie ok?
ILOSC BIALKA NA KGMC:2-2.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: ??
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4-6?

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK (Kreatyna z Vitalmaxa), BSN N.O. Xplode
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie


Jest owa ankieta, teraz o plan:
Poniedziałek:
(nogi + brzuch)
1. przysiad (sztanga z tyłu) 4 czy 5 s (10-6 w powtórzeniach)- ciężar dokładany z serii na serię.
2. wykroki 3s (po 8 powt na nogę w serii)- stały ciężar
3. prostowanie na maszynie 3s (12 powtórzeń, minimum 10)- stały ciężar nie ma gdzie dołożyć.

4. uginanie nóg na maszynie 5s (10-8 powtórzenia, raczej stały ciężar)
5. wspięcia na palce 4 czy 5s (powtórzenia?- koło 20 z tym, że 20 z piętami do wewnątze i potem bez przerwy z piętami równoległymi?)

1. przy brzuchu myślę nad obwodem? tj. spięcia brzucha, spięcia ze skrętem, unoszenie nóg w górę leżąc na plecach, + coś jeszcze na skośne aktony?)

No i to by było tyle?

Wtorek:
(klata + biceps + [przedramiona/ je chciałbym ćwiczyć dwa razy w tygodniu?)

W tym pierwszym mięśniu chciałbym poprawić głównie szerokość, choć całą klate można, lecz to wysuwa się na pierwszy punkt.
1. wyciskanie płasko 4 s (10-6 powtórzeń)- progresja
2. wyciskanie skos + do szyji? 3 czy 4s? (10-6)- progresja
3. przenoszenie sztangielki/obiążnika za głowę 3s (12- 10 powtórzeń) raczej stały ciężar.
4. rozpiętki ub wyciskanie hantli na skosie dolnym ( z rotacją do środka czy bez?) 3s (12)

Tutaj zastanawiałem się nad holizmem, a wyglądałoby to tak?
1 Rozgrzewka...Mały ciężar do 15 pow 2 - 3 serie...Naprzemienne uginanie- z suplimacją?
ze skrętem nadgarstka.
2 Faza mocy...Duży ciężar 5 - 7 pow...3 serie...Ugiannie ze sztangą
stojąc.
3 Faza przejściowa...Średni ciężar 8 - 10 pow 3 serie...Uginanie ze
sztangą stojąc
4 Faza wykańczająca...Dalej średni ciężar lub jeszcze mniej 10 -12
pow..extremum wynosi 15 pow...Może być młotek...
Tyle, że w fazie 4 nie wiem ile serii 2 czy 3? Podobnie w pierwszej?

Zastanawiałem się też czy np. fazy 3 nie robić nachwytem?

1. uginanie nadgarstków, uginanie nadgarstków z hanltami stojąc po 3s (jak z powtórzeniami?), ewentualnie na dobicie- uginanie nadgarstkó nachwytem 2s


Czwartek:
(plecy + brzuch)

1. podciąganie na drążku nachywtem (na tyle szerokim na ile się, da, a zbytnio szeroki to on nie jest, drążek w drzwiach?) 3 czy 4s (powtórzenia koło 7-5)
2. martwy ciąg 4s (10-6) progresja ciężaru
3. wiosłowanie sztangą nachwytem 3s 12-8 lub 10-6 (progresja)
4. wiosłowanie hantlem lub końcem sztangi 3s to samo co wyżej
5. wznosy barków z hantlami 4s (15 powt?)

brzuch:
to samo lub nieco podobnie co w pon?

Piątek:
(barki + triceps)
1. wyciskanie zza głowy lub sprzed (w tej drugiej wersji chwyt szerszy czy raczej coś koło szerokości barków?)- no i którą wersje wybrać, 4s powtórzenia (10-6) progresja
2. unoszenie bokiem 3s (10 powt) raczej stały ciężar.
3. unoszenie w opadzie hantli na bok 3s (to samo co wyżej)
4. podciąganie hantli z opadu tak na zewnątrz i do góry 2s (14 powt stały)

1. pompki na poręczach 3 lub 4s (co koło 6-8 powtórzeń)
2. wyciskanie w wąskim chwycie 3s (10-6) progresja
3. wyciskanie francuskie 3s (10-6)
+ ewentualnie na dobitkę prostowanie w opadzie tułowia 2s (12)

Czasu minęło sporo, liczyłem na szybkszą odpowiedź, a odpowiedzi nie ma.

WAGA CIAŁA: 86
OBWÓD BICEPSU:36
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:108
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:95

Masowanie przy dziewiecdziesieciu pieciu centymetrach skonczy sie jeszcze wiekszym zalewaniem. Z drugiej jednak strony, biorac pod uwage Twoje obecnie wymiary, po redukcji wiele z Ciebie nie zostanie. Za taki stan rzeczy obwiniac mozna przede wszystkim diete i tutaj tkwi Twoj glowny problem. Napisales, ze "do utrzymania masy wystarcza 3500 kcal". Ale skad to wiesz? Z jakiegos glupiego wzoru czy na podstawie swoich dwuletnich doswiadczen? To najwazniejsza kwestia - dopoki nie dostosujesz diety do siebie (tutaj nie pomoze ani internet, ani najwieksi znawcy) nie bedziesz szedl do przodu. Jednym z powodow tego stanu rzeczy moze byc spozywanie nieodpowiednich produktow czy tez niewlasciwy rozklad makroskladnikow (jesli masz tendencje do nabierania nieczystej masy, weglowodany to Twoj wrog, ja np. w dni nietreningowe nie spozywam wiecej niz 2 gramy na kg masy ciala, a w dni treningowe nie przekraczam 3,5 gramow). Co z tluszczami? Co oznacza tez znak zapytania?

Treningiem zajmiemy sie pozniej, na razie musisz zrewidowac swoje cele. W kazdym razie treningi o tak niskiej czestotliwosci odpusc. Jakie sa Twoje wyniki silowe w glownych cwiczeniach, jakim obciazeniem operujesz w seriach?

Oj przepraszam, źle mi się musiało wcisnąć, miało być 85 a spojrzałem to bez wciągania jest nawet 84.
Dzięki ci za odpowiedź, ale przez moją nieuwagę jest (chyba) o kant dupry rozbić, bo większość tego co jest to mięśnie tłuszczu zdecydowanie mniej.
Pytanko:
Co trening dokładać po ileś kg do ciężaru? Tzn. na początku z mniejszego zacząć?

MIMNO wszystko dzięki za odpowiedź, jednak teraz nieco będzie trzeba zwerifikować, to co napisałeś, bo jednak jest nieco inaczej i przez moje błędy musimy wrócić niemal do początku?
No i teraz pytanie o częstotliwość, bo jednak jak tak sobie patrzę, to jednak jakieś progresy miałem gdy mocniej poćwiczyłem, w każdym razie czekam na odpowiedź i dzęki za tą.
Co do tych obliczeń to wyszło z tego co jesxt na potrenigu.pl- jest odnośnik z sfd.
Co z tluszczami? Co oznacza tez znak zapytania?
Oznacza to, że nie jestem do końca pewien jaką wartość przyjąć?


Zmieniony przez - Matek828 w dniu 2011-11-25 16:20:27

Ballomus, żeby nie było, że ponaglam, bo każdy ma swoje sprawy, ale fajnie by było dziś/jutro zamknąć kwestię dotyczącą cyklu, zapewne z twoją pomocą.

Trening wiec tak jak poprzednio zaproponowalem, wieksza czestotliwosc - partia dwa razy w tygodniu.

Wydaje sie bowiem, ze z partii raz w tygodniu nie wyciagniesz maksymalnych korzysci, jeszcze za male zaawansowanie (oczywiscie teze ta opieram tylko na wynikach masowych, wiec może być bledna, ale jako ze wynikow silowych nie podales to zakladam, ze odpowiadaja mniej wiecej obwodom).

Co trening dokładać po ileś kg do ciężaru? Tzn. na początku z mniejszego zacząć?

Oczywiście. Poczytaj o progresji
https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434-s42.html (moja druga wypowiedz)
https://www.sfd.pl/Split_do_konkretnej_joceny/poprawy_-t818408-s3.html#post4 (moja pierwsze wypowiedz)

No i teraz pytanie o częstotliwość, bo jednak jak tak sobie patrzę, to jednak jakieś progresy miałem gdy mocniej poćwiczyłem, w każdym razie czekam na odpowiedź i dzęki za tą.

To znaczy? Wiekszy progres notowales przy ktorej metodzie treningowej (partia raz, dwa, trzy, wiecej - razy w tygodniu)?

Co z tluszczami? Co oznacza tez znak zapytania?
Oznacza to, że nie jestem do końca pewien jaką wartość przyjąć

To co zostanie po odliczeniu kaloryczności bialek i węglowodanów, które już ustaliłeś.

Czyli jakby to miało wyglądać? Z tym częstszym treningiem. Ciężko powiedzieć, kiedy notowałem większe progresy- ciężko znaleźdź potwierdzenie, gdyż jakoś tego nie notowałem, a na tym chciałem, tak robić, aby wiedzieć, czy ten progres faktycznie jest.

Czyli twoim zdaniem powiniennem wykonać trening partia 2x w tygodniu, (mowa o wszystkich partiach?): od klaty/pleców/nóg na tricepsach/bicepsach/barkach kończąc?

wówczas musiałbym mieć ile dni treningowych?- 6?
Kiedyś robiłem coś takiego na 4 dni, zacząłem od wakacji (nie odpoczątku), bo byłem zażenowany poprzednim planem z którego przyrostów nie było, a ten na 4dni, też tego tak bardzo nie spowodował, dopiero gdy do domu przyjechałem coś ruszyło.
W te wakacje było już nieco lepiej bo trochę do przodu poszło.

A jak pytałeś, o moje stwierdzenie- że gdy mocniej przycisnąłem to było lepiej, miałem na myśli robienie np. dodatkowo pompek.
Ogólnie mam mały mętlik w głowie.

Gdyż niby wszędzie się czyta, że rośniemy podczas regeneracji, a ja nie jestem pewien czy u mnie tak jest w 100%, między innymi dlatego, że nie notowałem sobie tego, szczegółowo, ale np. trochę kg masy i cięzaru doszło od roku tak samo obwodu, ale czy jakoś bardzo dużo? To przekonany nie jestem.

Ogólnie to chciałbym spytać, ile załóżmy po takim cyklu 6-8 tygodni, mogę wycisnąć z ciężaru, na plus i obwodu dużych i małych partii?

Tak sobie spojrzałem, w te rubryczki co ustaliem gramy i żeby wyszło te 4000 kcal, potrzeba by:
w białku przyjąć 2,5 (215gram) 860 kcal, ww 6 (516 gram) 2064 kcal, tluszcze 1,4 (119,5 gram) 1076 kcal
Takie wartości byłby ok, czy coś zmniejszyć kosztem czegoś?


Zmieniony przez - Matek828 w dniu 2011-11-26 19:18:19

Panowie

doskonale pamietam o Waszych tematach, ale nie mam teraz w ogole czasu przez te cholerne studia

Czyli twoim zdaniem powiniennem wykonać trening partia 2x w tygodniu, (mowa o wszystkich partiach?): od klaty/pleców/nóg na tricepsach/bicepsach/barkach kończąc?
wówczas musiałbym mieć ile dni treningowych?- 6?

Dzielisz cialo na dwie czesci. Kazda z tych czesci trenujesz dwa razy w przeciągu tygodnia, co daje cztery treningi w tygodniu.
Przeglądnij moje wypowiedzi z tego tematu [tutaj akurat podzieliliśmy cialo wedlug kryterium na ruchy ciągnące (pull) i pchające (push), chociaz możliwe sa jeszcze przynajmniej dwa prawidłowe podzialy]
https://www.sfd.pl/Plan_na_mase._ocena_-t812806.html 

A jak pytałeś, o moje stwierdzenie- że gdy mocniej przycisnąłem to było lepiej, miałem na myśli robienie np. dodatkowo pompek.

To moglo wpłynąć co najwyżej na lepsze ukrwienie i tymczasowo polepszyc wyglad miesni wlasnie przez wywolanie efektu „nadmuchania”. No typowa „pompka”, jak ja co poniektórzy nazywaja. W zadnym wypadku nie mialo to pozytywnego wpływu na progres, a wykonywane w nieodpowiedniej ilości czy intensywności moglo mieć wrecz wpływ negatywny.

Tak sobie spojrzałem, w te rubryczki co ustaliem gramy i żeby wyszło te 4000 kcal, potrzeba by: w białku przyjąć 2,5 (215gram) 860 kcal, ww 6 (516 gram) 2064 kcal, tluszcze 1,4 (119,5 gram) 1076 kcal
Takie wartości byłby ok, czy coś zmniejszyć kosztem czegoś?

Zacznij wiec od takich, po 2-3 tygodniach będziesz mogl dokonac odpowiednich korekt, jeśli będzie taka potrzeba.