Płeć : m
Wiek : 22
Waga : 80
Wzrost : 178
Cel treningowy : lekka masa bez zalania + siła
Staż treningowy na siłowni : 3 lata z przerwami
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga , sztangielki, ławka , stojaki , drążek , wyciąg, modlitewnik
Dieta : carb cycling
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: 15 10 5 wodyna
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 75x5, martwy 100x5, wycisk 85x5
plan lekko poprawiłem
w ćwiczeniach będe robił rampe (tyle samo powtórzeń w każdej seri , ciężar zwiększany o 10%)
A Klatka triceps nogi
1 Wyciskanie na ławce poziomej 6x4
2 Wyciskanie hantlami na ławce górny skos 6x4
3 przysiad ze sztangą 6x4
4 Wspięcia na palce 30x2
5 Wyciskanie wąsko (triceps) 8x4
6 wyciskanie francuskie leżąc 10x4
B Plecy biceps barki
1 Martwy ciąg 6x4
2 podciąganie na drążku podchwyt z obciążeniem 8x4
3 Wiosłowanie sztangą oburącz 8x4
4 Wyciskanie żołnierskie 8x4
5 Unoszenie sztangielek na boki (barki) 10x4
6 Uginanie przedramion z hantlami z supinacją 10x4
Zmieniony przez - ASDAS w dniu 2011-11-22 14:30:39