Mam dla was plan do oceny

czesc, prosze Was o sprawdzenie tego planu i jakby co jakies korekty prosze ;)
Mam 17 lat i chce zaczac od grudnia trening na mase, bo obecnie waze 65kg przy 170cm wzrostu. Mam w planie kupic PVL Mutant Mass i przez okolo 2 miesiace jechac na tym plus do tego dieta.

Trening mniej wiecej taki. 3 serie w powtorzeniach 12-10-8
TRENING:
Klata 4 ćwiczenia
-Klata na prostej sztanga
-Klata skos w górę hantle
-Klata skos w dół sztanga
-Rozpiętki siedząc

Tricpes 4 ćwiczenia
-Wyciskanie sztangi wąsko
-Wyciskanie sztangi francuskie
-Ściąganie sznurków w dół
-Pompki na ławeczkach

Plecy 4 ćwiczenia
-Podciąganie się na drążku do klatki
-Ściąganie drążka szeroko do klatki
-Wiosłowanie hantlami
-Przyciąganie wąsko do brzucha

Biceps 4 ćwiczenia
-Podnoszenie gryf łamany
-Podnoszenie młotkowe
-Podnoszenie hantli siedząc
-Przyciąganie sznurka LUB
-Przyciąganie prostego na wyciągu stojąc

Barki 4 ćwiczenia
-Wyciskanie sztangi siedząc za głowę
-Unoszenie ramion w przód hantlami
-Wyciskanie na suwnica sprzed głowy
-Podciąganie sztangi do brody stojąc


Kazdy myslnik to rozny rodzaj posilku ;)
DIETA:
Rano przed szkołą:
-owsianka, serek danio, 300ml mleka lub kakao
-jajecznica z 4 jaj,2 bułki ciemne, 300ml mleka lub kakao
-3 bułki ciemne z dżemem i twarogiem,300 ml mleka lub kakao
W szkole: drugie śniadanie
-4 bułki ciemne z szynką lub dżemem i twarogiem
-3 bułki ciemne z szynką i puszka tuńczyka
-sałatka: tuńczyk, ogórek, sałata, pomidor, kukurydza
Po szkole przed siłką (godzina 14):
-ryż, pierś z kurczaka lub filet rybny, sałatka
-makaron razowy, pierś z kurczaka lub filet rybny, sałatka
-ryż, pierś z indyka, sałatka
- ryż, wołowina, sałatka
Po siłce(godzina 17):
-puszka tuńczyka, 3 banany
-serek wiejski, 2 bułki ciemne
Kolacja(godzina 20):
-jajecznica z 4 jaj,2 bułki ciemne
-2 jaja na miękko, 2 bułki ciemne, serek danio
-3 bułki z szybką, 300ml mleka lub kakao
-2 bułki z szybką, serek wiejski,300ml mleka lub kakao


z gory dzieki za pomoc ;)

No plan świetny, tylko weź jeszcze plecy wyrzuć po co je robić. Lepiej w ten dzień zrób jeszcze raz klatkę i biceps.

A tak serio, weź wypełnij ankietę chociaż, może wtedy Ci ktoś doradzi.

klatka biceps
barki kaptury
plecy triceps

3/4 razy w tygodniu.
pod koniec treningu takze na biezni 30min wolnym tempem i brzuszki.
dodam, ze nie moge cwiczyc zabardzo nog, bo mam zerwane wiazadla krzyzowe w kolanie i czekam na operacje





Zmieniony przez - siwulq w dniu 2011-11-20 23:01:31

Co masz na mysli, zeby nie robic plecow?

to jest ironia...
Gdzie ankieta?!!
Gdzie nogi?

Zmieniony przez - messsi w dniu 2011-11-20 23:09:21

Płeć : mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 65
Wzrost : 170
Obwód klatki : 92
Obwód przedramienia : 28
Obwód talii : 80
Obwód uda : 56
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie mam pojecia
Aktywność w ciągu dnia : studia sportu bez robienia praktycznych lekcji
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3/4x w tygodniu siłownia
Odżywianie : slabosc do coli, ale dam rade wywalic ja.
Cel : masa
Ograniczenia żywieniowe : jem wszystko, oprocz watrobki haha
Stan zdrowia : bez problemow
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, po operacji kolana wracam do pilki noznej.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nie
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Gainery ;)
Stosowane wcześniej diety : przez chwile wysokoweglowodanowa (pol roku temu)

messsi, wyzej post napisalem, ze mam zerwane wiezadla krzyzowe w kolanie, dlatego nie robie nog ;)

Po dwoch miesiacach, nie zawsze trzymanej diety wygladam tak :