Trening na mase do oceny

Cześć mam trening do oceny mam nadzieje że mi pomożecie.

Trochę danych o mnie:
Wiek: 16 lat i 11 miesięcy
Waga: 58
Wzrost: 178
Cel : Masa (nie wyglądać jak szczypior)
Dieta: Pisze niedługo dam do oceny
Staż: 0
Aktywność fizyczna: Teraz to tylko w-f ale jak było ciepło to:
-Piłka nożna
-Jazda na rowerze (400 Km w 1.5 miesiąca)
-Basen
-W-f
Sprzęt: Drążek, niedługo kupie jakieś hantle

A więc trening

Poniedziałek:
Rozgrzewka w kolejności:

1.Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy.
2.Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3.Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4.Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5.Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6.Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7.Pajacyki ok.20 razy.

Trening

1.Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2.Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20
powtórzeń
3.Wykroki 12-15 powtórzeń
4.Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków
(m. pleców)8-10 powtórzeń
5.Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
6.obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń
7.Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion)
10-12 powtórzeń
8.Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion)
8-10 powtórzeń
9.Uginanie nadgarstków z obciążeniem
(m.przedramion)


Rozciąganie w kolejności

1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 3 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 3razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud 3 razy.
4. Rozciąganie mięśni czterogłowych - 3 razy.
5. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 3 razy.
6. Przyciąganie ugiętej nogi w leżeniu na plecach 20 razy

Wtorek:
1 godzinka basenu

Środa:
To samo co w pon.

Czwartek:
Wolne

Piątek:
To samo co w Pon

Sobota:
1 godzinka basenu

Niedziela:
Wolne

Z góry dziękuje za oceny.

Przecież to Mawashi - skoro jest podwieszony, to znaczy że jest dobry (na początek)

Edit:
Jak dopniesz michę (a przynajmniej wywalisz z niej śmieci typu cola, słodycze etc) i będziesz ćwiczył regularnie to masa powinna ruszyć

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-11-21 16:19:24

OK dzięki.
Co to znaczy na początek przez ile mogę go robić ??
A jeszcze pytanko ten basen to może być co 2 tygodnie czy lepiej żeby był co tydzień ?? Bo nie wiem czy mi kasy starczy.

Zmieniony przez - Prixpl w dniu 2011-11-21 19:04:11

w temacie pisze że 16tygodni max poczym przerwa 2tygodniowa, i możesz rozpocząć dla średniozaawansowanych lub powtórzyć ten z większym obciążeniem, albo zacząć inny

O to sorki nie zauważyłem tego. Dobra to te 16 tygodni i 2 tygodnie przerwy a później inny się wymyśli. Nie będę rozpoczynał bo pomieszałem te 2 treningi ( mam nadzieje że można tak ??)
A jak z tym basenem co dwa tygodnie ?

raczej ty pomieszałeś werjsie łatwieszą z trudniejszą można, a ja mówiłem o treningu dla średniozaawansowanych z linku tutaj też art Mawashiego https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011.html 

Aha to sorry tyle tego czytałem że mi się wszystko myli.Ale dobra pomyśle po tych 16 tygodniach.Dzięki GrubyAnton.