Koderos / Siła i sprawność

30.06.2012

1. 1 zarzut ze zwisu + 1 push press

38 x 6
43 x 6
48 x 6

2. MC

60 x 10
70 x 10
80 x 10
90 x 10

3. Podciąganie

nachwyt szerokość barków
cc x 8
cc x 8
cc x 6
podchwyt szerokość barków
cc x 6
wąski podchwyt
cc x 6

4. Wyciskanie wąsko na płaskiej

38 x 8
43 x 8
48 x 8
53 x 10


Po treningu:
bieganie 20 minut

02.07.2012


1. Zarzut ze zwisu

38 x 6
43 x 6
48 x 6
53 x 6

2. Przysiad tylny 2 dno

50 x 10
60 x 10

70 x 10
70 x 8

3. Poręcze

2,5 x 8
2,5 x 8
2,5 x 8
cc x 8

4. Pendlay row sztanga (wiosło z odkładaniem na ziemie)

38 x 10
48 x 10

53 x 10
53 x 10

5. Uginanie ze sztangą podchwytem

23 x 12
23 x 12
23 x 12


Po treningu:

Bieganie w lesie: 25 minut

03.07.2012

Bieganie w lesie:

42 minuty, dystans 6,5 km

04.07.2012


1. Push press

38 x 6
43 x 6
48 x 6
53 x 6

2. MC

60 x 10
70 x 10
80 x 10
90 x 10
100 x 10

3. Podciąganie

nachwyt
cc x 8
cc x 8
cc x 6
podchwyt
cc x 5
cc x 5
wąski podchwyt
cc x 5
cc x 5

4. Wyciskanie sztangi wąsko na płaskiej

38 x 8
48 x 8

53 x 8
53 x 8
53 x 8

5. Francuz sztangą siedząc

14 x 10
16,5 x 10
16,5 x 15


Po treningu:

Bieganie na bieżni

4 x 400 lekko
8 x 100 na maxa / 100 lekko
5 x 400 lekko

06.07.2012


Rano:

1. High pull

38 x 6
43 x 6
48 x 6
53 x 6

2. Przysiad przedni

38 x 8
48 x 8
58 x 8

63 x 8
63 x 8
63 x 8

3. Poręcze

cc x 10
cc x 8
cc x 6
cc x 5
cc x 5
cc x 5

4. Pendlay row sztanga (wiosło z odkładaniem na ziemie)

48 x 8
53 x 8
58 x 8
63 x 8
58 x 8
58 x 8

5. Uginanie ze sztangą podchwytem

28 x 10
28 x 10
28 x 10


Po południu:

Bieganie w lesie

40 minut, dystans 6,2 km, w tym 6 przyspieszeń 100-200 m(nie na maxa)