dietka do oceny

Witam,
Chciałbym abyście ocenili moją diete:
Wiek 20 lat, waga 75, aktywnosc fiz mała( student dom, szkola, silownia i tak caly czas)
Śniadanie: Dwa kurze jaja
mleko 300 ml
Oliwa z oliwek 15 ml
B.23 W.16 T.30 kc 420

II Śniadanie: Chleb zytni razowy lub bułki grahamki 160 g
Szynka z indyka ( badz z kurczaka) 60 g
Sok pomaranczowy 300 ml
B.21 T.4 W.102 kcal 540

Obiad: Ryż 100 g
Kurczak ( lub inne mięso- dziczyzna, schab) 200g ( około)
Ryż 100g+ suróweczka, sosik - nie wliczam
Oliwa 15 ml
b. 41 T.23 W.73 kcal 670

Trening

Po treningu:
2 banany- powiedzmy 220 g
Rodzynki 50g ( nie zawsze po treningu , to zalezy czasami rano czsami wieczor)

b. 3 t.1 w. 80 kcal 350


II obiad

Ryż 100g
Mięso ( kurczak zwykle) 100g
oliwa z oliwek 15 ml

b 28 t 17 w 77 kcal 575


Kolacja : Twaróg 100g
3 jajka
Oliwa 15 ml
Mleko 200 ml
b 45 t 38 w 15 kcal 580

sum b 162 2,2 g na kg , t 113 1,6 g na kg, w 365 5 g na kg
kcal 3120

Wydaje mi sie ze kcal troche malo, liczylem w Vitalmax zaptrzebowanie, białko 132%, tłuszcze 80%, wegle 104% , kcal 98% wiec niby sie wszystko zgadza. Cwicze z ta diete 1,5 miecha, zaczelem od 72 kg ale mam w domu wage elektryczna i cuda sie dzieja, raz mam 76 , a rankiem juz 73. Waga jednak poszla, bo nawet na elektrycnzej nigdy nie dotarlem powzyej 73, srednia tak w ciagu dnia pokazuje mi 74,5. Zastanawiam sie ile to tluszcz, a ile miesnie, bo efekty sa narazie mizerne, ale wiem ze trzeba byc cierpliwym. Macie jakies rady zeby podbic kalorie??

waga poranna jest zawsze mniejsza niz w ciagu dnia. tym to bym sie nie przejmowal.
sniadanie to najwazniejszy posilek dnia a w twoim brakuje najwazniejszego czyli węgli
kolacja. nie ma potrzeby jesc tam jajek i mleka. mozesz dac 200-250twarogu i styka. chyba ze chcesz tak to zostaw jajka ale mleko bym sobie darowal

reszta wyglada ok. do kazdego posilku daj jakies warzywa