trening holistyczny

Płeć : mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 65kg
Wzrost : 173cm
Obwód klatki : ?
Obwód ramienia : 32cm
Obwód talii : 80cm
Obwód uda : ?
Obwód łydki : ?
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ?
Aktywność w ciągu dnia : wf,silownia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - trening na mase
Odżywianie : staram sie jesc jak najbardziej pozywne jedzenie, ograniczam slodycze, jem duzo ryb
Cel : najblizsze por roku to masa jednak bez zalania sie, letnie miesiace rzezba i tak w kolko
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : bialko
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak
Prosze o ocene treningu holistycznego

Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5,5,12,12,18
Wyciskanie hantli na skosie 5,5,12,12,18
Rozpętki na skosie głową w górę 4x10
Triceps:
Wyciąg 5,12,12,18
Pompki francuskie 4x10

Środa:
Plecy:
Martwy Ciąg 5,5,12,18
Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 5,5,12,18
wyciąg do klatki 5,5,12,18
Szrugsy 4x12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 5,12,12,18
Hantelek w pochyleniu 4x8
Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangą 2x 25
Uginanie nadgarstka podchwytem o ławkę z hantelką 2x25

Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi 5,5,12,18
Unoszenie hantelek na boki 3x10
Podciąganie do brody 5,12,12,18
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 5,5,12,12,18
Wykroki 4x10
martwy ciąg na prostych nogach 5,5,12,18
Wspięcia na palcach w staniu 4x15

Odżywianie : staram sie jesc jak najbardziej pozywne jedzenie, ograniczam slodycze, jem duzo ryb

To tak nie dziala. Dopoki nie zaczniesz jesc jak nalezy bedziesz stal w miejscu. Odwiedz dzial Odzywianie.

Cel : najblizsze por roku to masa jednak bez zalania sie, letnie miesiace rzezba i tak w kolko

W Twoim wypadku najblizsze 2 lata to cykle masowe przeplatane z cyklami silowymi.

Ten trening odpusc. Zagospodaruj trzy dni tygodniowo i trenuj cale cialo na kazdej sesji.

Przysiad/zamiennie z martwym ciagiem
Wyciskanie lezac
Wioslowanie
Wyciskanie siedzac (ew. stojac)
Dodatki (biceps zamiennie z tricepsem co trening, brzuch, lydki itp.)

W kazdym cwiczeniu tylko ostatnia seria jest seria zasadnicza. Przykladowo, jesli ciezar docelowy (ciezar z ostatniej serii) wynosi 100 kg, progresja powinna wygladac mniej wiecej tak:
60kg/70/80/90/100
W zaleznosci od dnia, samopoczucia, dyspozycji, progresja moze byc wezsza lub szersza, wazne jednak by wykonac jednak te 2-3 serie dochodzace (i tu rowniez - ich liczba zalezy glownie od zlozonosci cwiczenia i od Twoich wynikow silowych, jesli sa niskie to moze okazac sie ze juz druga lub trzecia seria "dochodzaca" bedzie, w Twoim wypadku, zasadnicza).

Bardzo wazne jest tez, by nie rzucac sie na duze ciezary juz na pierwszych treningach, odejmij 15-20% od swoich ciezarow maksymalnych na dana liczbe powtorzen i dodawaj, w zaleznosci od zlozonosci cwiczenia, od 2 do 5 kilo tygodniowo.

zresztą od razu widać, ze trening holistyczny jest zdecydowanie nie dla Ciebie- trzeba mieć już dość spore doświadczenie i juz w dużym stopniu wypracowaną sylwetkę- trudno zabierać się za trening holistyczny nie mając nawet w dostatecznym stopniu wypracowanych podstaw...

zdecydowanie trening na masę

równie zdecydowanie chciałbym zwrócic uwagę na właściwe określenie celów a także wypełnienie ankiety!

przenoszę tutaj swoją wypowiedz z >>tamtego<< tematu- i mam jednocześnie nadzioeję, ze to ostatni raz zakładasz dwa bliźniecze wątki!

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-11-22 20:26:10

Sory za te 2 takie same tematy, to juz na pewno sie nie powtorzy. A jesli chodzi o trening to cwicze jednym planem treningowym na mase juz 2 miesiace i wydaje mi sie, ze miesnie sie przyzwyczajyly, wiec chce wprowadzic jakas zmiane.

A czytales to co napisalem?