Wiek 16 lat
Wzrost: 183 cm
Waga: 79kg
Białko: 2,4g/kg - 189g = 756kcal
Tłuszcze: 0,9g/kg – 70g = 630kcal
Węglowodany: 5,7g/kg – 452g = 1808 kcal
Łącznie: 3194kcal
Śniadanie 7:00:
Płatki owsiane ( 150 g ) + 250 ml mleka
2 Jaja Kurze całe
Rodzynki ( 25g )
B: 33g W: 107g T: 24g
Drugie śniadanie 10:35:
Chleb żytni razowy ( 150 g ) + masło
2 Jaja kurze całe // Szynka z indyka ( 50g )
Rodzynki suszone ( 35 g )
Sałata, pomidor, ogórek.
B: 22g W: 90g T: 12g
Obiad 13:30-14:30:
Ryż biały ( 150 g ) // Makaron ( 150 g ) // Kasza gryczana ( 150g ) / Kasza manna ( 150 g )
Pierść z kurczaka ( 100 g ) // Tuńczyk w wodzie ( 120 g ) // Ryba ( dorsz, mintaj )
Warzywa ( sałatka )
B: 31g W: 99g T: 2g
[TRENING – 15-16:30 ; 16-17:30 ; 18-19]
Posiłek po treningowy
(od razu ):
Banany ( 250 g ) // Miód ( 50 g )
Białko ( 30 g )
lub
Banany ( 100 g ) // Miód ( 35 g )
Sok pomarańczowy ( 250 ml )
Białko ( 30 g )
B: 30 W: 55g T: 0g
(po 30 min):
Ryż biały ( 100 g) // Makaron ( 100 g ) // Kasza manna ( 100 g )
Tuńczyk w wodzie ( 120 g ) // Odżywka białkowa ( 25 g )
B: 32g W: 77g T: 9g
Piąty posiłek:
Szynka z indyka ( 50 g )
Chleb żytni razowy ( 40 g ) + masło
B: 22g W: 20g T: 3,5g
Kolacja ~21:
Ser twarogowy półtłusty ( 100g )
Oliwa z oliwek ( 15 ml )
B: 19g W: 4g T: 19g
...
Napisał(a)
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Napisał(a)
Białko: 2,4g/kg - 189g = 756kcal
Tłuszcze: 0,9g/kg – 70g = 630kcal - zwiększ tłuszcze do 1g-1,5g
Węglowodany: 5,7g/kg – 452g = 1808 kcal - zmniejszyłbym do 5g
Łącznie: 3194kcal
Śniadanie 7:00:
Płatki owsiane ( 150 g ) + 250 ml mleka
2 Jaja Kurze całe
Rodzynki ( 25g )
B: 33g W: 107g T: 24g
Drugie śniadanie 10:35:
Chleb żytni razowy ( 150 g ) + masło
2 Jaja kurze całe // Szynka z indyka ( 50g ) - zamiast wdliny lepsze mieso
Rodzynki suszone ( 35 g )
Sałata, pomidor, ogórek.
jakieś źródło zdrowych tłuszczy dodaj
B: 22g W: 90g T: 12g
Obiad 13:30-14:30:
Ryż biały ( 150 g ) // Makaron ( 150 g ) // Kasza gryczana ( 150g ) / Kasza manna ( 150 g ) manne wywal
Pierść z kurczaka ( 100 g ) // Tuńczyk w wodzie ( 120 g ) // Ryba ( dorsz, mintaj ) - tuńczyk puszkowany 2 razy na tydzień
Warzywa ( sałatka )
B: 31g W: 99g T: 2g
[TRENING – 15-16:30 ; 16-17:30 ; 18-19]
Posiłek po treningowy
(od razu ):
Banany ( 250 g ) // Miód ( 50 g )
Białko ( 30 g )
lub
Banany ( 100 g ) // Miód ( 35 g )
Sok pomarańczowy ( 250 ml ) - jk banany to bez soku, jak soki to tylko domowej roboty
Białko ( 30 g )
B: 30 W: 55g T: 0g
(po 30 min):
Ryż biały ( 100 g) // Makaron ( 100 g ) // Kasza manna ( 100 g ) manne wywal
Tuńczyk w wodzie ( 120 g ) // Odżywka białkowa ( 25 g ) - tuńczyk jw odzywka biąłkowa odpada musisz dac mieso
warzywa
B: 32g W: 77g T: 9g
Piąty posiłek:
Szynka z indyka ( 50 g ) - wędliny zamień na miesa/ryby
Chleb żytni razowy ( 40 g ) + masło - lepiej dac inne źródło wegli
warzywa
zdrowe tłuszcze
B: 22g W: 20g T: 3,5g
Kolacja ~21:
Ser twarogowy półtłusty ( 100g )
Oliwa z oliwek ( 15 ml )
warzywa
B: 19g W: 4g T: 19g
Tłuszcze: 0,9g/kg – 70g = 630kcal - zwiększ tłuszcze do 1g-1,5g
Węglowodany: 5,7g/kg – 452g = 1808 kcal - zmniejszyłbym do 5g
Łącznie: 3194kcal
Śniadanie 7:00:
Płatki owsiane ( 150 g ) + 250 ml mleka
2 Jaja Kurze całe
Rodzynki ( 25g )
B: 33g W: 107g T: 24g
Drugie śniadanie 10:35:
Chleb żytni razowy ( 150 g ) + masło
2 Jaja kurze całe // Szynka z indyka ( 50g ) - zamiast wdliny lepsze mieso
Rodzynki suszone ( 35 g )
Sałata, pomidor, ogórek.
jakieś źródło zdrowych tłuszczy dodaj
B: 22g W: 90g T: 12g
Obiad 13:30-14:30:
Ryż biały ( 150 g ) // Makaron ( 150 g ) // Kasza gryczana ( 150g ) / Kasza manna ( 150 g ) manne wywal
Pierść z kurczaka ( 100 g ) // Tuńczyk w wodzie ( 120 g ) // Ryba ( dorsz, mintaj ) - tuńczyk puszkowany 2 razy na tydzień
Warzywa ( sałatka )
B: 31g W: 99g T: 2g
[TRENING – 15-16:30 ; 16-17:30 ; 18-19]
Posiłek po treningowy
(od razu ):
Banany ( 250 g ) // Miód ( 50 g )
Białko ( 30 g )
lub
Banany ( 100 g ) // Miód ( 35 g )
Sok pomarańczowy ( 250 ml ) - jk banany to bez soku, jak soki to tylko domowej roboty
Białko ( 30 g )
B: 30 W: 55g T: 0g
(po 30 min):
Ryż biały ( 100 g) // Makaron ( 100 g ) // Kasza manna ( 100 g ) manne wywal
Tuńczyk w wodzie ( 120 g ) // Odżywka białkowa ( 25 g ) - tuńczyk jw odzywka biąłkowa odpada musisz dac mieso
warzywa
B: 32g W: 77g T: 9g
Piąty posiłek:
Szynka z indyka ( 50 g ) - wędliny zamień na miesa/ryby
Chleb żytni razowy ( 40 g ) + masło - lepiej dac inne źródło wegli
warzywa
zdrowe tłuszcze
B: 22g W: 20g T: 3,5g
Kolacja ~21:
Ser twarogowy półtłusty ( 100g )
Oliwa z oliwek ( 15 ml )
warzywa
B: 19g W: 4g T: 19g
Ciągły terror w dążeniu do chwały, życie jest za krótkie, żeby być małym!
Polecane artykuły