Plan na siłe

Witam!! Kreuje mój pierwszy plan skierowany głównie na siłę:) potrzebował bym kilku wskazówek !
-Czas trwania 6 tygodni nie za długo ?
-Jaka powinna być ilość powtórzeń ?

A plan Taki:
Ciężar stopniowo zwiększany
Rozgrzewka wykonywana 50% ciężaru właściwego po 12 powtórzeń
Poniedziałek:
Klatka
1. Wyciskanie sztanga płasko 2 serie rozgrzewki
3 serie właściwe 8-powt, 6-powt, 4-powt.
2. Wyciskanie sztanga skos w górę 2 serie rozgrzewki
3 serie właściwe 8-powt,6-powt,4-powt
3. przenoszenie za głowę hantli 3 serie stały ciężar <= nie jestem tego pewien

TRIC
1, Francuskie leżąc sztangą łamaną 2 serie rozgrzewkowe
3 właściwe 8,6,4 powtórzenia
2. ściąganie wyciągu górnego na sznurach 3 serie właściwe 8,6,4 powt.

Brzuch
1. Skłony na ławce 3 serie do palenia

Środa
Plecy
1. Martwy Ciąg 2 serie rozgrzewki
3 właściwe 8,6,4 powtórzenia
2. Podciąganie szeroki uchwyt 3 serie właściwe 8,6,4 powt
3. wiosłowanie głownią sztangi 2 ser. rozgrzewki
3 właściwe 8,6,4 powt

Bic
1. uginanie ramion z sztangą łamaną 2 ser. rozgrzewki
3 właściwe 8,6,4 powt
2. uginanie ramion z sztangielkami chwyt młotkowy
3 serie właściwe 8,6,4 powt.
Przedramię
1. Zginanie nadgarstków z sztangą podchwyt 3 serie właściwe 8,6,4
2. zginanie ramion z sztangą łamaną nachwytem 3 ser. właściwe 8,6,4
Brzuch
1. unoszenie nóg wisząc 3 serie do palenia


Piątek
Barki
1. Unoszenie sztangi nad głowę zza karku 2 ser. rozgrzewki
3 ser. właściwe 8,6,4 powt.
2. unoszenie hantli bokiem 2 ser. rozgrzewki
3 ser. właściwe 8,6,4 powt.
3. unoszenie sztangi w przód 3 ser właściwe 8,6,4 powt.

Nogi
1. Przysiady ze sztangą 2 ser. rozgrzewki
3 ser. właściwe 8,6,4 powt.
2. prostowanie nóg na maszynie 2 ser. rozgrzewki
3 ser właściwe 8,6,4 powt.
Łydki
1. wspięcia na palce z sztangą 2 ser. rozgrzewki
3 ser właściwe 8,6,4

Brzuch
1. skłony boczne z hantlami 3 serie do palenia

Dzieki za pomoc.

wypełnij ankietę!
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

to nie jest żaden plan na siłę- zupełnie inaczej sie do tego podchodzi- nie chce mi sie wytykać kardynalnych błędów; np. wyc. francuskie na 4 powt. to pewna droga do kontuzji, zresztą jest tego duuuużo więcej- od źle dobranych ćw. do nieodpowiedniej częstotliwości.

zresztą ankieta pokaże czy wogóle tego typuu program jest Ci potrzebny...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-11-22 19:15:20

Płeć : M

Wiek : 24

Waga : 83

Wzrost :175

Cel treningowy : siła

Staż treningowy na siłowni : 1,5

Uprawiane inne sporty : ogólnie rower, łyżwy, basen , ciężka praca fizyczna ;]

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangi łamane proste, hantle, ławka regulowana, wyciąg góra, dół, drążek do podciągania z różnymi chwytami

Przeciwskazania medyczne : przez prace lekkie problemy z dolnymi czesciami pleców

Zażywane suplementy : kreatyny i inne gainery do diety były

Ostatnio przerabiany plan: FBW masa

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad- nie
MC- 110kg
Wyciskanie 103kg


Jak jest aż tak uzo błędów proszę o pokierowanie na jakas lekturę bo nie mogłem znaleźć nigdzie takiego planu ani objaśnień i wyjkasowanie tego posta wróce jak zaczerpne gdzięs fachowej informacji.

nie jest raczej wskazany -jeszcze chyba długo- trening na siłę dla Ciebie, rób masę a siła będzie też wzrastać, od czasu do czasu możesz schodzić do mniejszych ilości powt. [3-1] i max. obciążeń- przy treningu z progresją zwaną RAMPĄ

ale to na główne grupy- po FBW proponuję przejść na trening push-pull/ciało na dwie części, 4 treningi tygodniowo

Co ma staż do treningu na siłę ? Jak się idzie do sekcji 3boju albo podnoszenia ciężarów to już się ma jakiś staż bo tego nie rozumiem ? Może poczytasz o treningu 15-10-5 na początek jak przysiadów nie "znasz".

Plany typowo na siłę nie sa wskazane na tym etapie ponieważ należy wykształcić technikę, wytrenować układ nerwowy i nabrać odpowiedniej masy mięśniowej przed przystąpieniem do takich treningów.

Poza tym najskuteczniejsze metody treningowe opierają się na periodyzacji liniowej i stopniowym zmniejszaniu objętości ćwiczeń asystujacych wraz ze wzrostem ciężaru i spadkiem liczby powtórzeń w ćw podstawowych.

Witam! Wielkie dzieki za odp. zaczynam szukać informacji na temat treningu push-pull bo pierwszy raz o tym słysze i chętnie spróbuje.