plasticpla
Kawalek historii:
2 miesiace temu wystartowalem z dziennikiem redukcji- wtedy poradziliscie mi (zdecydowanie madre posuniecie), zeby najpierw nabrac nieco wiecej miesni.
A wiec po 2 miesiacach, nabraniu okolo 5 kg masy (z czego zdecydowana wiekszosc to miecho, udalo mi sie w bardzo niewielkim stopniu otluscic) startuje ponownie.
Coby to wszystko mialo rece i nogi, troche od siebie o sobie:
Przerobilem na wlasnej skorze chyba wszystkie mozliwe bledy dotyczace odchudzania/redukowania i zwiazane z nimi komplikacje.
Poltora roku temu uznalem, ze biore sie za siebie i nieprzemyslana redukcja doprowadzilem sie owszem do satysfakcjonujacej mnie sylwetki, ale przy okazji nabawilem sie zaburzen odzywiania- skonczylo sie czyms, co ladnie nazwano Binge Eating, a po polsku po prostu kompulsami.
10/11 miesiecy (sierpien 2010->lipiec 2011) uplynelo mi na nieustannym walczeniu z wspomnianymi ED, niestety w bardzo zly sposob (naprzemian dieta i kompulsy, bledne kolo).
W okresie od poczatku lipca do konca wrzesnia udalo mi sie zaczac w sposob racjonalny odzywiac i stopniowo polaczylem to z aktywnoscia fizyczna (ktora przerwalem z powodu sesji). Byly to aeroby plus podstawowy trening domatora. Wszystko bez wiekszego ladu i skladu, ale musialem skupic sie na leczeniu glowy na pierwszym miejscu.
Od polowy wrzesnia chcialem zaczac spokojna redukcje calego tego syfu, ktory zostal mi po kompulsach, ale tutaj wlasnie wkroczylo sfd i po sugestiach postanowilem pomasowac odrobine.
I tak oto ladujemy w stanie na dzien dzisiejszy. Uf- moze niepotrzebnie przydlugi wstep, ale dzienniki maja miec takze wartosc terapeutyczna, a wiec mozna na to popatrzyc przez palce ;)
Stan na dzis:
Waga: 87/88 kg
Wzrost: 183 cm
Wiek: 22
Obwody pomierze jutro i razem ze zdjeciami wrzuce w nowym poscie.
Cel: umiarkowana redukcja/ test bezaerobowej wycinki
Tak jak w temacie- bardziej niz mega wycinka i rzezba interesuje mnie dzialanie na moj organizm treningu silowego+treningu metabolicznego
Plan treningowy:
Jako, że od tygodnia silownia, do ktorej mialem dostep jest nieczynna (do wiosny), musialem poszukac analogicznych cwiczen mozliwych do wykonania w pokoju, dysponujac doslownie NICZYM. Jest to trening FBW 3x tydz.
1) Przysiad (10 kg do plecaka+20 kg w lapy) 3x12x30kg
2) 'Martwy Ciag' wykorzystujac baniaki z woda (2 po 20l): 3x12x40kg
3) Pompki z szerokim rozstawem rak (plus 10kg w plecaku) 3x15
4) Pompki z klasycznym rozstawem rak (plus 10kg w plecaku) 3x15
5) Wioslowanie w opadzie plecakiem z 10kg obciazeniem 3x12 na kazda ze stron
6) Podciaganie na drazku podchwytem 3x10
7)brzuch/lydki <-tutaj mamy zmiane co trening
Do tego 5 minut po silowym wykonuje trening metaboliczny:
-burpee+pushup 20x
-squat jumps 20x
-pompki klasyczne 20x
-thrusters z obciazeniem po 2kg na reke 20x
-mountain climbing 20x
przerwa 60s i powtarzamy calosc 4-5 razy (zalezy od mozliwosci i samopoczucia danego dnia, nie chce zejsc na zawal ^^)
W pozostale dni:tabata, basen i wf na uczelni (a dostajemy ladnie w kosc)
Rozpiska tygodniowa wyglada wiec tak:
Pn:FBW+metaboliczne
Wt:wf na uczelni
Śr:FBW+metaboliczne
Czw:DNT
Pt:FBW+metaboliczne
Sob:Tabata
Ndz:Basen przed sniadaniem (90 dlugosci kraul/zabka w 50 minut+sauna dla uciechy ciala)
Dieta:
Przykladowy dzien, ktory po chamsku ulegnie pomnozeniu przez ilosc dni redukcji (monotonia jest wygodna, nie mam z nia problemow;) )
Sniadanie: jajko+50g owsianych+13g orzechow wloskich+250g twarogu chudego (ze slodzikiem, nie umiem pozbyc sie tego elementu sniadania)
BTW: 65/19/41; 600 Kcal
II Sniadanie:2 jajka+16g oliwy z oliwek (4 lyzeczki)+brokuly 100g
BTW: 17/28/2; 327 Kcal
Przedtreningowy: 200g piersi z kurczaka+20g oliwy z oliwek+100g warzyw 'Chinskich'
BTW 44/22/1; 380 Kcal
Potreningowy: 150g piersi z kurczaka+50g owsianych
BTW: 38/6/31; 330 Kcal
Kolacja: 300g twarogu poltlustego
BTW: 36/10/6; ~350 Kcal
PRZEKASKA: orzechy wloskie 60g, glownie miedzy 1 a 2 posilkiem (dluga przerwa z powodu bloku zajec na uczelni, a orzechy latwo skubac niezauwazonym)
BTW: 9/39/2; 390 Kcal
Caly dzien ma wiec takie parametry:
B: 237g=3g/kgmc (moj organizm jak najbardziej radzi sobie z poziomem 3g bialka/ kgmc)
T: 101g=1,3g/kgmc
W:76g=0,9g/kgmc
Kcal:2500
Suplementacja:
Sama natura, nie mam zamiaru kupowac zadnych specyfikow. Jak juz wspomnialem- to ma byc takze test tego, jak moj organizm reaguje na taki, a nie inny rodzaj treningu.
2 miesiace temu wystartowalem z dziennikiem redukcji- wtedy poradziliscie mi (zdecydowanie madre posuniecie), zeby najpierw nabrac nieco wiecej miesni.
A wiec po 2 miesiacach, nabraniu okolo 5 kg masy (z czego zdecydowana wiekszosc to miecho, udalo mi sie w bardzo niewielkim stopniu otluscic) startuje ponownie.
Coby to wszystko mialo rece i nogi, troche od siebie o sobie:
Przerobilem na wlasnej skorze chyba wszystkie mozliwe bledy dotyczace odchudzania/redukowania i zwiazane z nimi komplikacje.
Poltora roku temu uznalem, ze biore sie za siebie i nieprzemyslana redukcja doprowadzilem sie owszem do satysfakcjonujacej mnie sylwetki, ale przy okazji nabawilem sie zaburzen odzywiania- skonczylo sie czyms, co ladnie nazwano Binge Eating, a po polsku po prostu kompulsami.
10/11 miesiecy (sierpien 2010->lipiec 2011) uplynelo mi na nieustannym walczeniu z wspomnianymi ED, niestety w bardzo zly sposob (naprzemian dieta i kompulsy, bledne kolo).
W okresie od poczatku lipca do konca wrzesnia udalo mi sie zaczac w sposob racjonalny odzywiac i stopniowo polaczylem to z aktywnoscia fizyczna (ktora przerwalem z powodu sesji). Byly to aeroby plus podstawowy trening domatora. Wszystko bez wiekszego ladu i skladu, ale musialem skupic sie na leczeniu glowy na pierwszym miejscu.
Od polowy wrzesnia chcialem zaczac spokojna redukcje calego tego syfu, ktory zostal mi po kompulsach, ale tutaj wlasnie wkroczylo sfd i po sugestiach postanowilem pomasowac odrobine.
I tak oto ladujemy w stanie na dzien dzisiejszy. Uf- moze niepotrzebnie przydlugi wstep, ale dzienniki maja miec takze wartosc terapeutyczna, a wiec mozna na to popatrzyc przez palce ;)
Stan na dzis:
Waga: 87/88 kg
Wzrost: 183 cm
Wiek: 22
Obwody pomierze jutro i razem ze zdjeciami wrzuce w nowym poscie.
Cel: umiarkowana redukcja/ test bezaerobowej wycinki
Tak jak w temacie- bardziej niz mega wycinka i rzezba interesuje mnie dzialanie na moj organizm treningu silowego+treningu metabolicznego
Plan treningowy:
Jako, że od tygodnia silownia, do ktorej mialem dostep jest nieczynna (do wiosny), musialem poszukac analogicznych cwiczen mozliwych do wykonania w pokoju, dysponujac doslownie NICZYM. Jest to trening FBW 3x tydz.
1) Przysiad (10 kg do plecaka+20 kg w lapy) 3x12x30kg
2) 'Martwy Ciag' wykorzystujac baniaki z woda (2 po 20l): 3x12x40kg
3) Pompki z szerokim rozstawem rak (plus 10kg w plecaku) 3x15
4) Pompki z klasycznym rozstawem rak (plus 10kg w plecaku) 3x15
5) Wioslowanie w opadzie plecakiem z 10kg obciazeniem 3x12 na kazda ze stron
6) Podciaganie na drazku podchwytem 3x10
7)brzuch/lydki <-tutaj mamy zmiane co trening
Do tego 5 minut po silowym wykonuje trening metaboliczny:
-burpee+pushup 20x
-squat jumps 20x
-pompki klasyczne 20x
-thrusters z obciazeniem po 2kg na reke 20x
-mountain climbing 20x
przerwa 60s i powtarzamy calosc 4-5 razy (zalezy od mozliwosci i samopoczucia danego dnia, nie chce zejsc na zawal ^^)
W pozostale dni:tabata, basen i wf na uczelni (a dostajemy ladnie w kosc)
Rozpiska tygodniowa wyglada wiec tak:
Pn:FBW+metaboliczne
Wt:wf na uczelni
Śr:FBW+metaboliczne
Czw:DNT
Pt:FBW+metaboliczne
Sob:Tabata
Ndz:Basen przed sniadaniem (90 dlugosci kraul/zabka w 50 minut+sauna dla uciechy ciala)
Dieta:
Przykladowy dzien, ktory po chamsku ulegnie pomnozeniu przez ilosc dni redukcji (monotonia jest wygodna, nie mam z nia problemow;) )
Sniadanie: jajko+50g owsianych+13g orzechow wloskich+250g twarogu chudego (ze slodzikiem, nie umiem pozbyc sie tego elementu sniadania)
BTW: 65/19/41; 600 Kcal
II Sniadanie:2 jajka+16g oliwy z oliwek (4 lyzeczki)+brokuly 100g
BTW: 17/28/2; 327 Kcal
Przedtreningowy: 200g piersi z kurczaka+20g oliwy z oliwek+100g warzyw 'Chinskich'
BTW 44/22/1; 380 Kcal
Potreningowy: 150g piersi z kurczaka+50g owsianych
BTW: 38/6/31; 330 Kcal
Kolacja: 300g twarogu poltlustego
BTW: 36/10/6; ~350 Kcal
PRZEKASKA: orzechy wloskie 60g, glownie miedzy 1 a 2 posilkiem (dluga przerwa z powodu bloku zajec na uczelni, a orzechy latwo skubac niezauwazonym)
BTW: 9/39/2; 390 Kcal
Caly dzien ma wiec takie parametry:
B: 237g=3g/kgmc (moj organizm jak najbardziej radzi sobie z poziomem 3g bialka/ kgmc)
T: 101g=1,3g/kgmc
W:76g=0,9g/kgmc
Kcal:2500
Suplementacja:
Sama natura, nie mam zamiaru kupowac zadnych specyfikow. Jak juz wspomnialem- to ma byc takze test tego, jak moj organizm reaguje na taki, a nie inny rodzaj treningu.
meeh
Krzysztof Piekarz
Hubert81
