FBW w domowych warunkach

Płeć : M

Wiek : 26

Waga : 66-68kg

Wzrost : 172cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : łącznie ok 6 miesięcy z ogromnymi przerwami

Uprawiane inne sporty : brak, siedzący tryb pracy :/

Dostęp do sprzętu: drążek, hantle 5kg i 10kg

Dieta : od niedawna zbilansowana

Przeciwskazania medyczne : brak, czasem nadwyrężający prawy bark...

Cel: wzrost mięśni, przy jednoczesnym zrzuceniu tzw. oponki ;)

Chciałbym powrócić do ćwiczeń i na początek - tak jak wszyscy zalecają - zacząć treningiem FBW. Wcześniej ćwiczyłem FBW na siłce przez jakieś 2 miesiące, ale musiałem przerwać... po jakimś czasie porwałem się na splita (efekty jakieś tam były), lecz znowu musiałem przerwać... i teraz kolejne podejście, tym razem w warunkach domowych...

Mój plan FBW:
1) Przysiady z obciążeniem 3x max (ok 5 powtórzeń)
2) Podciąganie szerokie na drążku nachwytem z obciążeniem 3x max (ok 5 powtórzeń)
3) Pompki "odinowe" z obciążeniem 3x max (ok 5 powt)
4) Pompki klasyczne szeroko z nogami na podwyższeniu z obciążeniem 3x max (ok 5 powt)
5) Wznosy tułowia z obciążeniem/ pompki tyłem 3x max
6) Podciąganie nóg wisząc na drążku 3x max
7) Wspięcia na palce

Teraz przejdźmy do sedna sprawy: 3 razy w tygodniu (na przemian z FBW) zacząłem robić również Tabata squats, uda palą jak cholera i ledwo mogę chodzić, a co dopiero robić następnego dnia przysiady i to z obciążeniem :/

PYTANIA:
a) Czy mogę zastąpić przysiady z innym ćw na nogi(również nie bardzo mam jak dobrać obciążenie)?
b) Albo czy TABATE mogę wykonywać np. łączoną z 3 ćwiczeń (przysiady, sprint w miejscu lub burpees, wymachy hantlą 10kg)?
c) Czy do FBW mógłbym coś jeszcze wrzucić na biceps np. uginanie ramion z hantlą (tak wiem że biceps przy wcześniejszych ćwiczeniach też pracuje) czy czasem już nie jest za dużo ćwiczeń?

Bardzo proszę o pomoc

średni poomysł z tym włączaniem tabaty do planu,bo generalnie nogi nie mają kiedy odpocząć
no i czemu chcesz zastąpić przysiady?

jak chcesz dorzucać bica to dorzuć z tricem i rób na przemian co trening,raz bica,raz trica(na trica robiłbyś wtedy właśnie te odinowe pompki)

Chodziło mi o to, żebym na przemian robił FBW i Tabate, a przysiady z obciążeniem chciałem zastąpić czymś innym własnie ze względu na Tabate, która wykańcza mi nogi...
nie chciałbym rezygnować z Tabaty, ewentualnie mogę zamienić tabata squats na jakąś inną tabate i wtedy nie rezygnować z przysiadów? tylko nie bardzo mam jak obciążać przysiady, bo jak ubiore plecak z obciążeniem to mnie przeciąża w tył...

A "odinowe" pompki nie są na klate bardziej?

Tabata to oddzielny trening, nie ma znaczenia że jest króciutki. Nie łącz tego z niczym innym. Ewentualnie poczytaj o kompleksach sztangowych/treningach metabolicznych.

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-11-23 20:34:49

czyli tylko FBW ?

a w dni nietreningowe co proponujecie żeby trochę zrzucić oponke ?

Jeżeli Twoim celem jest tylko zrzucenie fatu, to skupiłbym się tylko na treningach metabolicznych lub interwałowych. Może dać bieganie dwa razy w tygodniu lub inną formę aero.

A "odinowe" pompki nie są na klate bardziej?

z opisu tego ćwiczenia ćwiczenia(bo jak mam być szczery filmiku nie widziałem) wynika ze pewną część pracy przejmują tricepsy,a im wiecej tej pracy przejmą tym mniej pracuje klata