Jak ćwiczyć?

Witam. Ten temat był poruszany setki razy. Lecz z tego co wyczytałem to kompletnie nie mogę dojść do wniosku jak ćwiczyć. Każdy ma odmienne zdanie na ten temat. Ćwiczę już rok z przerwami. Zacząłem teraz cykl na masę z kreatyną (mono). Mój wiek 17 lat, 180 cm ,waga 68 kg ;/...

Najpierw podam jak ćwiczę:

Klatka:
4 serie, 15,12,10,8 powtórzeń wyciskanie na ławce płaskiej
4 serie, --//--, na ławce skośnej (tzw. skos góra)
3-4 serie ,--//--, rozpiętek hantlami

Wtorek:
Biceps:
3 serie, --//--, uginanie ramion ze sztangą łamaną
3 serie, --//--, uginanie ramion pojedynczo z hantlą na modlitewniku
3 serie, --//--, uginanie ramion siedząc na ławce z oparciem odchylonym lekko do tyłu chywtem młotkowym

Środa:
Plecy:
4 serie, --//--, podciąganie hantli w opadzie
4 serie, --//--, ściąganie drążka wyciągu zza głowe
3-4 serie, --//--, przyciąganie przed siebie drążka wyciągu w wąskim uchwycie

Czwartek:
Triceps:
3 serie, --//--, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
3 serie, --//--, uginanie ramion ze sztangą łamaną, tzw. francuskie wyciskanie
3 serie --//--, wypychanie hantli na stojąco w lekkim skłonie do tyłu

Piątek:
Barki:
4 serie, --//--, wyciskanie sztangi zza głowe
3 serie, --//--, unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia
3 serie, --//--, podciąganie sztangi do brody
2 serie, --//--, unoszenie hantli przed siebie

Sobota:
Nogi:
4 serie przysiadów ze sztangą, 20,18,15,12 przysiadów
4 serie wspięć na palce po 15-20 powtórzeń


Z tego co wiem jest to troszkę za dużo w tygodniu. I interesował by mnie trening 4x w tygodniu. Mógł by mi ktoś rozpisać ?? I najlepiej gdyby partie małe typu 'biceps' były robione 2x w tygodniu.
Z góry dzięki. Jeśli się z czymś nie zgadzacie to napiszcie po swojemu. Będę wdzięczny.