orator01
Witam wszystkich!
Obecnie jestem na diecie 3700kcal, na każdy kilogram masy ciała przyjmuję 2,5 g białka, 20% zapotrzebowania energetycznego stanowi tłuszcz(oliwa z oliwek oraz olej z pestek winogron(spożywane 50/50), do tego omega3), resztę uzupełniam węglowodanami. W gramaturze wychodzi:
-220g białka(w dni treningowe dokładam jeszcze 2x szejki 90% białka)
-81g tłuszczy
-510g węgli
Rozłożyłem to na 7 posiłków. Sen 8 godzin, często drzemka po południu- 1godzina.
Z suplementów biorę:
-Witaminki
-Minerały
-Tribulusa
-BCAA
-Jabłczan(na kreatynie notuje słabe wyniki-2kg raz się w porywie udało nabrać 3kg)
-Węgle w prochu(Centralnie przed snem muszę pierd..nąć 100g węgli jeżeli miałem ciężki trening, bo nie zasne)
-Białko 90%(mieszanka WPI, WPC, SPI)
Żadnych posiłków nie zastępuję odżywkami, są one dodatkowym zastrzykiem kalorii(czyli nie są wliczone w te 3700).
Przejdę do sedna. Na początku notowałem dobre wzrosty(około 1 kg na tydzień). Po 6 tygodniach wzrosty przestały być już tak widoczne(wraz ze wzrostem masy zwiększam ilość kcal- do liczenia kalorii ilości białek, spożywanych pokarmów itd itp napisałem program w excelu
)
więc chcę podnieść jeszcze ilość dostarczanych kcal, tyle że zamiast dodać węgli chciałbym dodać więcej tłuszczy(białka nie wchodzą w grę), z prostego powodu, otóż już więcej ryżu, makaronu czy kaszy nie zmieszczę w sobie na dzień :P, ale nie jestem pewien jaka jest w miarę bezpieczna granica tak abym nie nabierał zbyt dużo tkanki tłuszczowej i czy ktoś mógłby powiedzieć czy da to jakikolwiek efekt, albo jakie ilości dałyby efekty. Ewentualnie prosiłbym o jakieś inne pomysły co oprócz zwiększenia kcal może mi pomóc znowu notować wzrosty(o sterydach nie ma mowy).
Dodam tutaj kilka moich parametrów:
Wiek:20
Wzrost:191
Waga: 87,4
TBW(objętość wody): 59,6
Białko: 16,6
Substancje mineralne: 5,63
Masa Tkanki Tłuszczowej: 5,6
SMM(masa mięśni szkieletowych): 47,9
BMI: 24
PBF(procentowa zawartość tkanki tłuszczowej): 6,4
3 treningi w tygodniu po 70-80 minut(plan treningowy jak u każdego przeciętnego cwiczącego), na cel masowania zostawiłem treningi aerobowe, Judo, Boks i BJJ.
Jeszcze raz zaznacze, że nie chciałbym łapać zbyt dużo fatu.
No i pytania jeszcze jedno co do tłuszczy, otóż gdzie wyczytałem, że stosunek nasyconych-jednonie-wielonie, powinien wynosić 1-1(2)-1, jednonienasycone dostarczam z oliwą, wielonienasycone dostarczam z winogronowego, a w jaki sposób mogę dostarczyć nasyconych, ale zdrowych?
Z góry dziękuję.
Zmieniony przez - orator01 w dniu 2011-11-24 00:22:50
Obecnie jestem na diecie 3700kcal, na każdy kilogram masy ciała przyjmuję 2,5 g białka, 20% zapotrzebowania energetycznego stanowi tłuszcz(oliwa z oliwek oraz olej z pestek winogron(spożywane 50/50), do tego omega3), resztę uzupełniam węglowodanami. W gramaturze wychodzi:
-220g białka(w dni treningowe dokładam jeszcze 2x szejki 90% białka)
-81g tłuszczy
-510g węgli
Rozłożyłem to na 7 posiłków. Sen 8 godzin, często drzemka po południu- 1godzina.
Z suplementów biorę:
-Witaminki
-Minerały
-Tribulusa
-BCAA
-Jabłczan(na kreatynie notuje słabe wyniki-2kg raz się w porywie udało nabrać 3kg)
-Węgle w prochu(Centralnie przed snem muszę pierd..nąć 100g węgli jeżeli miałem ciężki trening, bo nie zasne)
-Białko 90%(mieszanka WPI, WPC, SPI)
Żadnych posiłków nie zastępuję odżywkami, są one dodatkowym zastrzykiem kalorii(czyli nie są wliczone w te 3700).
Przejdę do sedna. Na początku notowałem dobre wzrosty(około 1 kg na tydzień). Po 6 tygodniach wzrosty przestały być już tak widoczne(wraz ze wzrostem masy zwiększam ilość kcal- do liczenia kalorii ilości białek, spożywanych pokarmów itd itp napisałem program w excelu
)
więc chcę podnieść jeszcze ilość dostarczanych kcal, tyle że zamiast dodać węgli chciałbym dodać więcej tłuszczy(białka nie wchodzą w grę), z prostego powodu, otóż już więcej ryżu, makaronu czy kaszy nie zmieszczę w sobie na dzień :P, ale nie jestem pewien jaka jest w miarę bezpieczna granica tak abym nie nabierał zbyt dużo tkanki tłuszczowej i czy ktoś mógłby powiedzieć czy da to jakikolwiek efekt, albo jakie ilości dałyby efekty. Ewentualnie prosiłbym o jakieś inne pomysły co oprócz zwiększenia kcal może mi pomóc znowu notować wzrosty(o sterydach nie ma mowy).
Dodam tutaj kilka moich parametrów:
Wiek:20
Wzrost:191
Waga: 87,4
TBW(objętość wody): 59,6
Białko: 16,6
Substancje mineralne: 5,63
Masa Tkanki Tłuszczowej: 5,6
SMM(masa mięśni szkieletowych): 47,9
BMI: 24
PBF(procentowa zawartość tkanki tłuszczowej): 6,4
3 treningi w tygodniu po 70-80 minut(plan treningowy jak u każdego przeciętnego cwiczącego), na cel masowania zostawiłem treningi aerobowe, Judo, Boks i BJJ.
Jeszcze raz zaznacze, że nie chciałbym łapać zbyt dużo fatu.
No i pytania jeszcze jedno co do tłuszczy, otóż gdzie wyczytałem, że stosunek nasyconych-jednonie-wielonie, powinien wynosić 1-1(2)-1, jednonienasycone dostarczam z oliwą, wielonienasycone dostarczam z winogronowego, a w jaki sposób mogę dostarczyć nasyconych, ale zdrowych?
Z góry dziękuję.
Zmieniony przez - orator01 w dniu 2011-11-24 00:22:50
Krzysztof Piekarz
lukash_g
