Split do oceny

Witam, po 6 miesiącach na fbw postanowiłem przejść na splita. Ułożyłem taki plan, co myślicie o nim?

Cel: masa

Wtorek

Klatka + Biceps + Przedramie + Brzuch

Wyciskanie sztangi płasko 4s 12-10-8-6
Wyciskanie hantli skos "+" 4s 12-10-8-6
Rozpiętki 4s 12-10-8-6

Uginanie z gryfem 4s 12-10-8-6
Uginanie hantli z supinacją/młotkiem 4s 12-10-8-6

Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 2s max
Uginanie nadgarstkow ze sztangą nachwyt 2s max

Unoszenie nóg 4x15
Spiecia brzucha 4x15
Brzuszki klasyczne 4x20

Czwartek

Plecy + Triceps + Kaptury

Wiosłowanie sztangą 4s 12-10-8-6
Martwy Ciąg 4s 12-10-8-6
Szrugsy ze sztangą z przodu 4s 12-10-8-6

Wycisk wąsko 3s 12-10-8
Pompki odwrotne 4s 12-10-8-6


Sobota

Nogi + Barki + Łydki + Brzuch

Przysiad ze sztangą na barkach 4s 12-10-8-6
Wykroki z hantlami 3s 12-10-8
Uginanie nóg w leżeniu 4s 12-10-8-6
Wspiecia na palce 4s 20-20-20-20

Wyciskanie z przed głowy 4s 12-10-8-6
Unoszenie na boki 4s 12-10-8-6
Unoszenie w opadzie 4s 12-10-8-6

Unoszenie nóg 4x15
Spiecia brzucha 4x15
Brzuszki klasyczne 4x20

Zmieniony przez - Kielbachdh w dniu 2011-11-24 09:37:01

Kielbachdh

Wszystko fajnie ale niewiemy dla kogo ten plan wypełnij ANKIETĘ w dziale i wklej.

"Witam, po 6 miesiącach na fbw postanowiłem przejść na splita"

więcej o tym czasie informacje!!!!!!!

jeśli SPLIT to ma być to bardzo kiepski .

Płeć : M

Wiek : 25

Waga : 73

Wzrost : 184

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : rower,biegi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka, sztanga, modlitewnik, prasa do nóg itd.

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Ostatnio przerabiany plan: FBW 3-dniowe przez 6 miesięcy

Zmieniony przez - Kielbachdh w dniu 2011-11-24 10:39:24

podaj obciażenie robocze w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie)??? nie maxy.

Ostatnio przerabiany plan: FBW 3-dniowe przez 6 miesięcy - mógłbyś przybliżyć ten plan , FBW to system całościowy , wiec to nic nie mówi.

Tak wygladal plan:
I

Nogi: Przysiady 3s 12-10-8
plecy: wiosłowanie sztangą 12-10-8
klatka: wyciskanie płasko 3s 12-10-8
barki: unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-10-8
triceps: wiciskanie wąskim uchwytem 2s 12-10
biceps: uginanie sztangi podchwytem 2s 12-10
kaptury: szrugsy sztangą 3s 12-10-8
brzuch: unoszenie nóg w zwisie 3s 12-10-8
brzuszki na rzymskiej 3s 12-10-8
II

Nogi: Uginanie leżąc 3s 12-10-8
plecy: wiosłowanie sztangielką 12-10-8
klatka: wyciskanie skos + 3s 12-10-8
barki: wyciskanie sztangielek 3s 12-10-8
triceps: odwrotne pompki 2s 12-10
biceps: uginanie sztangielek z supinacją 2s 12-10
łydki: wspięcia siedząc 3s 12-10-8
brzuch: unoszenie nóg w zwisie 3s 12-10-8
brzuszki na rzymskiej 3s 12-10-8
III

Nogi: wykroki 3s 12-10-8
plecy: MC 12-10-8
klatka: rozpietki 3s 12-10-8
barki: unoszenie w opadzie 3s 12-10-8
triceps: francuz sztangią leżąc 2s 12-10
biceps: uginanie sztangielek młotkiem 2s 12-10
przedramiona: uginanie podchwytem 2s max
brzuch: unoszenie nóg w zwisie 3s 12-10-8
brzuszki na rzymskiej 3s 12-10-8


Obciazenie: przysiad 70kg, mc 90kg, wl 50kg